Короткий зміст основних рослинних поживних речовин та їх функцій - Vegetatout

Ось зручна пам’ятка про основні мінерали (кальцій, магній, залізо, мідь, цинк, калій, фосфор) для збалансованого овочевого харчування. Ви дізнаєтеся про їх функції, наслідки дефіциту або надлишку та про те, яка рослинна їжа їх містить. Ви навіть можете завантажити статтю у форматі PDF для друку або зберегти її !

зміст

Залізо - необхідна поживна речовина. Він міститься в еритроцитах, де разом з гемоглобіном робить кров червоною. Залізо також забезпечує транспорт кисню по всьому тілу та захищає від окислення та старіння, беручи участь в оновленні клітин.

Джерела заліза

Ми розрізняємо гемове залізо, яке надходить із продуктів тваринного походження, та негемове залізо або залізне залізо, менш добре засвоюване організмом, яке міститься в рослинній їжі, яйцях та молочних продуктах.

Однак для полегшення засвоєння негемового заліза досить поєднувати його з вітаміном С, лимоном або іншими цитрусовими фруктами, наприклад.

Негемове залізо міститься в:

  • імбир
  • нут
  • сочевиця
  • мигдаль
  • горіхи кеш'ю

Дефіцит заліза

Анемія поширена, особливо у жінок (через менструацію). Характеризується дуже блідою шкірою, слизовими оболонками та нігтями. У важких випадках анемія викликає серцебиття та тахікардію. Анемія також може бути пов'язана із занадто низьким рівнем міді.

Всупереч поширеній думці, вегетаріанська або веганська дієта не викликає анемії. Поки ви включаєте в меню продукти, багаті вітаміном С.

Надлишок заліза

Надлишок заліза в організмі спричиняє загибель клітин та сприяє цирозу.

Кальцій забезпечує формування та міцність кісток та зубів у партнерстві з магнієм та калієм.
Але будьте обережні! Всупереч поширеній думці, кальцій не запобігає остеопорозу та переломам !
Він також відіграє роль у згортанні крові та артеріальному тиску, а також у нервовій рівновазі.
Для покриття потреб достатньо від 500 до 700 мг кальцію на день.

Джерела кальцію

Не думайте, як неодноразово говорила нам молочна промисловість, що кальцій в основному міститься в молочних продуктах! Якщо вони містять його, він у невеликих кількостях і дуже мало засвоюється організмом (прочитайте статтю "Брехня молочних продуктів).

Найкращі джерела кальцію містяться в овочах, особливо хрестоцвітних (капуста):

  • всі капусти
  • петрушка
  • сої та її похідних
  • кунжут
  • певні мінеральні води

Дефіцит кальцію

Гіпокальціємія може призвести до спазмів або навіть розвитку тетанії, ламкості нігтів, а в крайньому випадку - рахіту та порушення серцевого ритму.

Вітамін D відіграє важливу роль у засвоєнні та фіксації харчового кальцію. Тому важливо у разі дефіциту також перевірити рівень вітаміну D у крові.
І навпаки, дієта, багата на тваринні білки, збільшує виведення кальцію з сечею, тобто виведення кальцію через сечу.

Надлишок кальцію

Занадто велика кількість кальцію призводить до більшого ризику смертності, а також до більшої частоти раку передміхурової залози у чоловіків.

Магній - незамінна мінеральна сіль, перелік його дії довгий. Він є принаймні таким же важливим, як кальцій, у міцності кісток, оскільки він бере участь у мінеральній щільності кісток. Він забезпечує передачу нервових імпульсів, бере участь в імунному захисті; це протиалергічний та протизапальний засіб; він бореться зі стресом і регулює температуру тіла; він впливає на пластику мозку.

Рекомендоване споживання магнію становить 300 мг/день для дорослих.

Джерела магнію

  • мигдаль
  • Какао
  • рис (особливо коричневий)
  • цільного зерна
  • певні мінеральні води

Дефіцит магнію

Як і перелік його дій, перелік ознак дефіциту магнію довгий.

  • судоми, неконтрольовані тремтіння та тетанія
  • дратівливість
  • велика втомлюваність м’язів
  • безсоння, нервозність
  • тепловий дисбаланс
  • гірший імунітет

Надлишок магнію

Високе споживання магнію через їжу зменшує частоту серцево-судинних захворювань. Надмірне споживання магнію майже завжди є результатом прикорму (харчових добавок або ліків). Але будьте обережні! Не всі добавки магнію створені рівними! Щоб дізнатись більше, прочитайте статтю на La Nutrition.fr

Основними наслідками надлишку магнію є занадто низький артеріальний тиск, відсутність нервових рефлексів, нудота і блювота, сильна втома м’язів.

Мідь відповідає за зберігання, засвоєння та засвоєння заліза організмом. Таким чином, він бере участь у зростанні та розвитку кісток, а також органів. Це також антиоксидант.
Середній рівень міді в організмі повинен становити від 50 до 120 мг.

Мідні джерела

Споживання міді надходить лише з їжею. Він у великій кількості міститься в:

  • кунжуту, волоських горіхів, кеш'ю, насіння соняшнику та патисонів
  • Какао

Дефіцит міді

Симптоми дефіциту міді такі ж, як дефіциту заліза. Однак дефіцит міді рідкісний.

Надлишок міді

Надлишок міді є рідкісним явищем, як правило, через надмірну добавку. Симптомами є слабкість, нудота та ураження печінки. Хвороба Вільсона, генетичне захворювання, характеризується накопиченням міді в організмі.

Калій - життєво важливий мінерал для виживання клітин організму.
Він працює спільно з натрієм у регуляції м’язових скорочень та передачі нервових повідомлень. Він також відіграє значну роль у контролі серцевої діяльності та артеріального тиску, регулюючи артеріальний тиск. І він підтримує баланс води та кислотності в організмі.

Калій не синтезується організмом, тому надходить лише з їжею. Рекомендований прийом становить від 3000 до 4500 мг/день для дітей та 4700 мг/день для дорослих.

Джерела калію

Калій міститься майже у всіх фруктах та овочах, але у великій кількості він міститься в:

  • петрушка
  • Какао
  • кава
  • куркума
  • часник
  • гриби

Нестача калію

На жаль, дефіцит калію не рідкість серед населення. Симптомами є нудота і блювота (вони також можуть бути причиною дефіциту, особливо при розладах харчування), проблеми з серцем, судоми в м’язах і біль, головні болі і дуже часті позиви до пиття.

Надлишок калію

Ми говоримо про гіперкаліємію (= надлишок калію), коли рівень крові перевищує 5 ммоль/л. Можливо, це пов’язано з порушенням функції нирок, яке більше не усуває надлишок калію або є наслідком надмірної добавки.
Надлишок калію є настільки ж серйозним, як і його дефіцит, і викликає ризик серйозних серцево-судинних катастроф.

Цинк є опорою імунної стійкості та оздоровлення. Він також бере участь у зростанні, травленні, сперматогенезі та контролі діабету.
Потреба в цинку становить 8-12 мг/добу. Не слід перевищувати дозу 40 мг/добу.

Джерела цинку

  • гарбузове насіння
  • кунжут
  • кеш'ю та соняшник

Дефіцит цинку

Навіть мінімальний дефіцит цинку має прямі наслідки для імунітету, що призводить до більшої сприйнятливості до вірусних та бактеріальних захворювань. Діарея, випадання волосся, висип, втрата смаку та запаху та стерильність також є в меню.

Надлишок цинку

Надлишок цинку зустрічається відносно рідко, і знову ж таки, як правило, через надмірну добавку. Надлишок цинку викликає дефіцит міді, нудоту, діарею та блювоту та судоми.

Фосфор - важливий мінерал для побудови кісток і зубів. Він відіграє важливу роль у мозку, беручи участь у формуванні нервових клітин.
Це також забезпечує перетворення їжі в енергію та кислотно-лужний баланс організму.

Потреби дещо різняться залежно від місця проживання, харчових звичок та способу життя. Вони коливаються від 400 до 900 мг на день для дітей до 1000 мг на день для підлітків та дорослих.

Джерела фосфору

Найбільше фосфору міститься в таких продуктах харчування:

  • кабачків, насіння соняшнику та гарбуза
  • Какао
  • цільного зерна
  • сочевиця

Дефіцит фосфору

Дефіцит фосфору досить рідкісний і незвичний. Надлишок зустрічається частіше. Дефіцит фосфору може бути обумовлений порушенням функції нирок або травної системи або алкоголізмом. Тоді симптоми дуже серйозні: клітинна дисфункція, що спричиняє швидку втрату ваги та втрату апетиту, що супроводжується пошкодженням кісток (рахіт, остеопороз).

Надлишок фосфору

Занадто високий рівень фосфору призводить до поганого засвоєння кальцію організмом. Вони також викликають гіпертонію та підвищений ризик раку товстої кишки.
Занадто багато фосфору може бути пов’язано з поганою роботою нирок, гормональним розладом або прийомом занадто великої кількості ліків проти шлункової кислоти.

Різноманітна дієта, багата фруктами, овочами, бобовими та олійними культурами, є ідеальним рішенням для забезпечення всіх поживних речовин, необхідних для нормального функціонування організму. І залишайтеся в найкращій формі !