Короткочасне голодування та нарощування м’язів - здорове та струнке завдяки короткочасному голодуванню
Як визначити власний раціон і схуднути, не дотримуючись дієт
Короткочасне голодування - чудовий спосіб швидко і назавжди зменшити жир без особливих зусиль. І саме з цієї причини більшість моїх читачів придбали мою книгу і почали короткочасний піст. Через кілька тижнів або місяців більшість з них усвідомлюють, що ця дієта насправді може зробити навіть більше, і що вона також приносить помітні оздоровлення.
У своїй книзі я детально висвітлюю ці два особливо відомі ефекти періодичного голодування. Крім того, в Інтернеті можна багато в чому прочитати, що ця концепція також користується зростаючою популярністю серед силових спортсменів. Кажуть, що за допомогою короткочасного голодування можливе значне збільшення м’язів без одночасного накопичення жиру. Але завдяки розумному використанню циклів посту ви насправді можете досягти того, про що мріють усі культуристи, і чия принципова сумісність неодноразово заперечується?
Знайдіть відповідь, експериментуючи над собою
Коли я почав короткочасне голодування більше двох років тому, моя вага була надзвичайно нетренованою 76 кг. Тоді моєю метою було повернутися приблизно до 70 кг. Всього за чотири місяці я не лише досяг цієї мети, але навіть перевершив її вагою 68 кг. Однак на цей момент все ще не було видно кінця, і, незважаючи на велике споживання калорій з помірними циклами 16/8 одночасно, у червні 2013 року я досяг мінімуму в 64,5 кг. Навіть якщо мій ІМТ все ще знаходився в межах нормальної ваги, багато людей в цей момент говорили мені, що я просто занадто худий для чоловіка і що мені терміново потрібно знову набрати вагу.
Але чи варто мені просто зупинити короткочасне голодування і знову нагодувати жирові прокладки? Для мене про цей варіант не могло бути й мови. Натомість я вирішив використати свою ситуацію для експерименту.
Заявлена мета: Протягом року я хотів спробувати набрати 10 кг, не збільшуючи відсоток жиру в організмі. Тому цього збільшення ваги слід досягати лише за допомогою м’язової маси, якщо це можливо.
Питання було лише: чи можливо це взагалі? Зрештою, 10 кг м’язів на рік амбітні, навіть якщо ви хочете досягти їх у так званій „масовій фазі“. У той же час значний надлишок калорій також означає, що приймається сильне накопичення жиру. Зазвичай це знову розпадається через дуже дисципліновану дієту. Це також знову коштує м’язам, але суть у тому, що від них все ще є пристойний плюс. Однак я особисто ненавиджу ці "етапи визначення", коли люди харчуються надзвичайно дисципліновано і з дуже низьким вмістом вуглеводів. Натомість з самого початку я хотів лише м’язів без жиру - і без необхідності відмовлятися від будь-якої їжі. Ще можна мріяти ...
Ще не ідеально, але на правильному шляху
З цього проекту минуло 8 місяців. За цей час я тренувався від одного до трьох разів на тиждень з різними навчальними концепціями. Тренувальне заняття триває від 30 до 60 хвилин. Зокрема, у перші кілька місяців зміст був дуже орієнтований на те, що я описав у своїх статтях на тему силових тренувань. Що стосується харчування, головний принцип полягав у тому, що коли я харчуюсь, я їжу дуже щедро. Не було обмежень щодо вмісту. Однак, щоб отримати достатню кількість білка без особливих зусиль, я використовував порошок сироватки як дієтичну добавку. В середньому близько 30г на день. Більше у тренінгові дні та після них, менше або зовсім відсутні в інші дні. Відразу після фізичних навантажень зазвичай стояла велика миска вівсяних пластівців з молоком та різними горіхами, а іноді і з фруктами.
Стільки про фреймворк. Зараз ви, мабуть, задаєте собі дві речі:
- Які результати?
- Де посилання на короткочасне голодування?
Почнемо з результатів, а потім я поясню, як я проходив свої цикли голодування.
На жаль, оскільки я не маю жодних методів точного визначення жиру та м’язової маси, довелося знайти метод вимірювання, за допомогою якого я все ще можу зрозуміти, чи розвиваються ці два значення так, як я сподівався. Дуже простим варіантом була б шкала жиру в організмі. Однак вони досить дорогі і все ще лише помірно точні. Штангенциркуль був би дуже дешевою та хорошою альтернативою, але вимагає досвіду і порівняно складний у використанні. Поєднання ваг та мірної стрічки набагато складніше і все ще має корисне інформативне значення. Я вибрав цей метод із вимірюванням окружності живота (показник жиру в організмі) та грудей, плечей та надпліччя (показники росту м’язів).
Я завжди вимірював свої значення в середині місяця три дні поспіль (ніколи безпосередньо після тренування), а потім усереднював їх. Потім я стандартизував ці абсолютні значення до 100 для кращої порівняльності та переніс їх на наступну графіку:
Розвиток маси тіла та окружності протягом 8 місяців
Після двох третин мого запланованого часу я вже досяг добрих 8 із 10 цільових кілограмів. Видно досить чітко, що обхват талії збільшився лише помірно приблизно на 2,5%, тоді як усі інші обсяги зросли досить суттєво приблизно на 9-14%. Результат, яким я дуже задоволений, але який все одно потребує доопрацювання. Отже, протягом наступних чотирьох місяців моєю метою є набрати решту два кілограми ваги і одночасно отримати обхват талії нижче 80 см - в ідеалі знову до 78 см.
Оскільки нещодавно мене попросили надати "доказову фотографію" мого поточного тимчасового статусу, тепер є моя фотографія для зміни. Моя дружина зробила фотографію на своєму телефоні вчора ввечері наприкінці тренувань. Отже, якість, на жаль, не велика, але я думаю, ви певною мірою бачите, як я виглядаю на даний момент. 🙂 Як ви легко бачите, я далекий від статури культуриста. Але я теж не цього хочу. Моя особиста фігура ідеальна більше в області "спортивної форми".
Після тренування - виснажений, але щасливий
Зміна циклів голодування як запорука успіху
Отже, нарешті, до питання про те, як я діяв протягом останніх восьми місяців і як я планую продовжувати в майбутньому.
У перші два місяці я передусім займався тим, щоб якомога більше взяти початковий ріст м’язів, на який ви можете розраховувати як новачкові, так і після тривалого періоду утримання від силових тренувань. Іншими словами, я справді їв надзвичайно рясно і лише дуже спорадично постив. Можливо, три дні на тиждень по 16 годин. Перший тренувальний стимул мав навіть приємний побічний ефект, що, незважаючи на таку дієту та дуже швидкі збільшення обсягу м’язів, можна було помітити незначне зменшення обхвату живота.
Однак у серпні та вересні я помітив, що ця приємна комбінація не триватиме і що мені доведеться знову продовжувати фази голодування. Тож я повернувся до норми до 16/8 з періодичними циклами від 17 до 18 годин. Це, в свою чергу, виявилося ефективним "Вампенкіллером", але це також зіпсувало мій передбачуваний набір ваги та набору м'язів.
Тож я все змінив так, що їв без обмежень у дні після тренувань (які завжди проводяться ввечері) і постив у всі інші дні. Так насправді схоже на початок, лише з тією різницею, що я запланував трохи краще, які дні я постим. Однак результат повинен був виглядати дуже подібним несвідомо протягом перших кількох місяців, і результати також були цілком порівнянні з результатами перших днів. Тому, якщо я не хотів, щоб обхват живота постійно зростав (хоча і набагато повільніше), потрібно було б зробити нову корекцію.
З січня у мене була концепція, яка, на мій погляд, є дуже перспективною і яку я продовжуватиму інтенсивно тестувати протягом наступних кількох місяців. На наступний день після тренувань люди продовжують їсти без обмежень. У тренувальні дні я по черзі постим по 16 або 22 години. Тому я починаю їсти найпізніше о 18:00 і маю близько 2 годин, поки не почну займатися. Досить довго, щоб поглинути достатньо енергії для інтенсивного тренування. Основна їжа в ці дні, звичайно, відразу після тренування. З трьома тренувальними одиницями на тиждень, у мене також є день без тренувань, в який напередодні не було жодного виду спорту. Потім я використовую це протягом 24-годинного циклу.
Звучить складно? Звичайно, це так. Ну, принаймні трохи складніше стандартних версій. З одного боку, тому що у вас щодня різний ритм харчування. З іншого боку, тому що я не можу обідати зі своїми колегами хоча б один-два дні на тиждень. Але соціальна точка зору мене турбує найбільше, тому я просто кілька разів ходив з ними, нічого не їв сам. На щастя, фізично та з точки зору голоду, я вже не проти не їсти нічого на роботі цілий день - на подив усіх колег.
Загалом, я повинен сказати, що реалізація простіша, ніж це звучить спочатку. Різноманітність також можна побачити позитивно, а випадкові відмови від спільного обіду компенсуються трьома "дозволеними" сніданками на тиждень. Цим також не можна зневажати. 😉
Поки що я точно дотримуватимусь цього методу і подивитися, чи продовжуватимуться перспективні читання цього місяця. У червні я звітую, чи насправді швидко мінливі цикли голодування були ключем до успіху і чи досягнув я своїх амбіційних цілей.
Але я вже сьогодні можу сказати одне: значне і, перш за все, нарощування м’язів з низьким вмістом жиру, безумовно, можливо при короткочасному голодуванні!
У вас є власний досвід чи ви хочете спробувати цей метод самостійно? Тоді, звичайно, я дуже радий отримувати коментарі та запитання!
4 думки про "короткочасне голодування та нарощування м'язів"
Дякуємо за звіт про досвід!
Це цікава подія, причину якої я не бачу відразу. Якщо я правильно розумію, ви за останні кілька тижнів принципово не змінили свій раціон. Перемикання між більш-менш вуглеводами, білками та овочами було з самого початку, так? Тому це не повинно бути обумовлено цими факторами. Чи щось змінилося з точки зору вашої спортивної діяльності? Ви тренуєтесь, коли ви тверезі або постійно перебуваєте у фазі прийому їжі?
Якщо у вас все ще є записи за останні кілька тижнів, ви також можете ще раз перевірити, чи не відбулося якихось змін, коли ви їли, який тип їжі у вашій фазі прийому їжі. Тож, можливо, спочатку більше вуглеводів - важко з першим прийомом їжі, а більше білків і жирів - з останнім або навпаки.
Мене вражає також те, що ви використовуєте його з 18/6 лютого. Потім воно пішло далі вниз?
Привіт, Даніель, дякую за оперативну відповідь! Раніше я займався спортом так само. Я їв вуглеводну важку їжу в різний час, іноді опівдні, а іноді до кінця фази прийому їжі. В основному це були цільнозернові продукти, тому жодного торта, шоколаду тощо.
У перший тиждень лютого 5 × 16/8 та 2x 18/6 вага знизилася ще більше, але через тиждень після наступного вона зросла. Результат мене все ще бентежить, але я продовжую шукати, а потім надаю звіт про те, як він розвивався далі. Мені подобається короткочасне голодування, я насолоджуюся ним і дотримуюся його. Мені це комфортно. Мені це взагалі добре! Дякую та найкращі побажання Маріанна
це справді дуже дивовижний розвиток подій. З моєї точки зору, варто було б спробувати ще раз - якщо це можна якось домовитись - поставити спорт в кінці фази голодування і час від часу пробувати довші цикли.
У будь-якому випадку мені дуже цікаво подивитися, як ви будете продовжувати!
Привіт з Шанхаю та удачі,