КРАНЧ І ЇЇ ВАРІАНТИ БУДУВАТИ Блог ABDOS Ерік Фавр
Хрускіт - це, мабуть, найпопулярніша вправа у ваговій кімнаті, коли мова заходить про роботу преса. Доступна для спортсменів усіх рівнів, ця основна вправа проста у виконанні і може виконуватися з обладнанням або без нього. Однак він часто погано виконується, що обмежує його ефективність. У цій статті дізнайтеся все про хрускіт та різні його варіації.
Навіщо практикувати хрускіт ?
Не можна заперечувати, що хрускіт є однією з найефективніших вправ для побудови живота. Цей рух бодібілдингу значною мірою відповідає за формування знаменитих шоколадних батончиків, але не тільки! Дійсно, це також дуже потужна основна вправа. Крім того, регулярні заняття хрускотом допомагають вам бути в хорошій формі, оскільки наявність дуже міцного пояса живота може значно зменшити проблеми зі спиною.
Які м’язи використовуються під час вправи на хрускіт ?
Хрускіт головним чином націлений на правильні м’язи живота, ті, що утворюють «шоколадні плитки». У другому плані він також використовує косі м’язи живота, а також згиначі стегна. Таким чином, хрускіт спрямований насамперед на розвиток і зміцнення м’язів живота. Вправу можна посилити на певній площі м’язів відповідно до обраних варіантів.
Як виконати класичний хрускіт ?
Класичний хрускіт виконується на підлозі або на лавці (хруст підлоги).
Вихідне положення
- Ляжте спиною на рівну поверхню.
- Покладіть руки на груди (у формі хреста), за голову або вздовж тіла.
- Зігніть коліна так, щоб ноги наближалися до сідниць (ноги залишаються на землі).
Виконання
- Підніміть плечі від землі на кілька сантиметрів, стискаючи живіт.
- Стегна, а також поперек повинні залишатися на землі.
- Поверніться у вихідне положення, не звільняючи скорочення.
Дихання
- Видихніть ротом під час фази підйому.
- Вдихніть носом під час фази спуску.
Ця схема дихання справедлива для більшості варіантів хрускоту.
Поради щодо тренувань
- Виконуйте рух повільно, з постійною швидкістю.
- Уникайте розташування рук за шиєю.
- Не тягніть за голову або шию, оскільки це може поранити вас.
- Живіт завжди повинен стискатися під час руху, незалежно від того, яку форму хрускіту ви практикуєте.
- Займатися через день або кожен третій день.
4 варіації хрускоту
Існує багато варіантів хрускоту, які дозволяють змінити складність руху. Деякі варіації вносяться для активізації роботи над даною групою м’язів.
Поперечний хрускіт
Поперечний хрускіт особливо вимагає косих м’язів преса. Зберігайте те саме вихідне положення, що і класичний хруст, але руки повинні бути покладені за голову. Замість того, щоб піднімати бюст вперед, зблизьте правий лікоть/праве плече і ліве коліно. Потім зблизьте лівий лікоть/ліве плече і праве коліно. Повторіть рух стільки разів, скільки було заплановано.
Відхилений хрускіт
Зменшення хрускоту виконується за допомогою нахиленої лавки. Настільки важкий, наскільки ефективний, цей варіант хрускоту посилює роботу на черевній порожнині. Це особливо рекомендується для культуристів, оскільки його практика дуже корисна для живота.
Перед виконанням руху нахиліть лавку приблизно на 35 ° і поставте ноги на поверхню. Потім ляжте на спину, груди і плечі, притиснувшись до лави (у вас опущена голова). Зі схрещеними руками на рівні грудей підніміть плечі так, щоб вони були перпендикулярними до стегна, а потім поверніться вниз, не торкаючись спинки під час повторень.
Зверніть увагу, що чим більше нахилена лава, тим складніше вправа. Якщо ви хочете збільшити нахил лавки, ніколи не перевищуйте 45 °. Ви можете зафіксувати руки за головою, щоб збільшити обсяг рухів.
Поперечний відхилений хрускіт
Хрускіт перехресного спаду - це поєднання хрускіту спаду та поперечного кризису. Насправді, не тільки розташувавшись на нахиленій лаві, але й виконуючи обертання під час руху, ефекти вправи помножуються на десять. Цей тип хрусту чудово підходить для зміцнення та розвитку цілого ядра, однак для цього потрібно досконале володіння технікою бігу.
Розташуйте себе на лаві з нахилом до 35 °, опустивши голову, спиною до лави, руки за головою. Підніміть плечі до тих пір, поки тулуб не стане паралельним землі: тепер направте правий лікоть до лівого коліна, поверніться вниз, потім з'єднайте лівий лікоть і праве коліно. Повторіть рух.
Будьте обережні, не практикуйте цю вправу, якщо у вас проблеми з попереком.
Зворотний хрускіт
Принцип зворотного хрускоту простий: замість того, щоб піднімати тулуб від землі у напрямку до колін, ви піднімаєте таз до грудей. Можна виконувати на лавці або на підлозі, ця вправа ідеально підсилює скорочення в нижній частині живота. Ляжте на спину, виберіть хват рук і піднімайте коліна, поки ноги не стануть паралельними підлозі. Зніміть сідниці, спрямовуючи їх до грудей, зберігаючи положення ніг і стегон.
Не кладіть ноги на землю до кінця кожного повторення. Переконайтеся, що ваш таз повністю від землі, це призведе до максимального скорочення. Щоб допомогти вам виконати цю вправу, піднесіть коліна якомога ближче до голови.
Інші вправи для абс
Хочете варіювати вправи для живота? Ви також можете практикувати хрускіт шківа, дуже ефективний для роботи з вашим черевним ремінцем. Для цього потрібен шківний апарат, але він дуже простий у виконанні. Крім того, навантаження регулюються відповідно до вашого рівня підготовки. Окрім хрускоту, ви також можете вибрати серцевину - вправу, ефективність якої вже не доведена.