Креатин (креатин) моногідрат - що слід враховувати, приймаючи креатин та його ефекти Брандл

Зміст

Що таке креатин (креатин)?

Креатин (також відомий як креатин) був вперше виявлений у м’ясному бульйоні в 1832 році Еженом Шеврелем. Про грецьке слово Креа (= м'ясо) тому назва також заснована.

Тоді в 1847 р. Юстус фон Лібіг може виявити креатин у різних видах м’яса.

Креатин користується все більшою популярністю з 1990-х років Популярний серед любителів силових тренувань а також інші види спорту, де успіх короткі інтенсивні навантаження залежить.

Це виправдано? Ми дійдемо до суті цього у наступній статті ...

Але що таке креатин зовсім?

Перше, на що слід звернути увагу, це те, що креатин є ендогенна речовина, особливо в Скелетні м’язи (приблизно 90%), відбувається у мозку та серцевому м’язі. В одному кілограмі м’язової маси міститься близько 4 г креатину, що відповідає приблизно 120-150 г креатину та креатинфосфату (про це за мить) для всього тіла.

Креатин виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі і заснований на Амінокислоти аргінін, метіонін та гліцин.

Людський організм виробляє близько 1-2 г самого креатину на день.

Це походить від креатину Продукт розпаду креатинін, який виводиться через нирки.

Як креатин допомагає в силових тренуваннях? Нарощування м’язів креатину?

Щоб зрозуміти, як креатин може допомогти в силових тренуваннях або короткочасних силових навантаженнях, нам потрібно розглянути, як саме Енергія в м’язі виникає:

Енергія створюється розщепленням АТФ (аденозинтрифосфат). З одного боку, це виникає АДФ (аденозиндифосфат) а з іншого фосфорна кислота.

Однак АТФ у м’язах є витрачений через кілька секунд. Саме тут креатин вступає в гру: це те, що він є разом з фосфатом в печінці для отримання високої енергії Креатин фосфат (PCr) перебудований. Креатинфосфат у м’язі може зараз новий АТФ ресинтезований які в свою чергу розщеплюються і таким чином отримується енергія.

Мета добавок креатину так це в м’язі доступно більше креатинфосфату і, отже, інтенсивні фізичні навантаження або спринти можуть виконуватися довше або a більший обсяг тренувань можливо.

Пересічній людині потрібно 2-4 г креатину на день, лише близько половини з них виробляється організмом. З нормальним харчуванням дуже важко задовольнити цю потребу або підвищену потребу у спортсменів (ми до цього дійдемо за мить).

Звідси випливає, що обидва Альпіністи, бульданери, кросфіттери, футболісти, спринтери, веслярі та інших спортсменів, які короткі, інтенсивні фізичні навантаження можна отримати користь від добавок креатину.

Це також призводить до нарощування м’язів, що, звичайно, вітається в бодібілдингу. Поперечний переріз м’язів також збільшується тим, що Креатин зв’язує воду.

Тут слід зазначити, що Стать не має різниці потужність. Не хвилюйтеся: ніхто не стає Арнольдом за одну ніч і прокидається з величезними горами м’язів.

Тільки діти та підлітки ще не повинні доповнювати креатин, оскільки переважна більшість досліджень проводилася з дорослими.

В яких продуктах харчування міститься креатин?

Креатин в основному надходить Яловичина та свинина як і в риба попереду. Ковбасні вироби містять менше креатину, оскільки він частково перетворюється в продукт розпаду креатиніну під час виробництва під дією тепла та зберігання. Звідси і слід М’ясо якомога свіжіше бути.

На жаль, і під час цього гарячі смажені втратили частину креатину, так що спортсмену важко природним чином задовольнити його потреби, які складають від 3-5 г.

Ось список приблизних Рівень креатину в різних продуктах харчування (у г на кг):

Оселедець: 6,5-10 лосось: 4,5 тунця: 4 тріска: 3 камбала: 2 свинина: 5 яловичина: 4,5 молоко: 0,1

Порівняно з нашими предками, сьогодні ми їмо менше м’яса, ніж раніше. Крім того, можуть бути й інші недоліки, якщо ви копаєте 1 кг яловичини на день, щоб отримати, наприклад, 4,5 г креатину. Коли веган Звичайно, цей варіант також пропущений в будь-якому випадку.

В більшість досліджень використовують 3-5 г., для отримання результатів, включаючи креатин, був частково неефективним.

Індивідуальний все-в-одному шейк після тренування з креатином

Наш індивідуальний змішаний для вас шейк після тренування містить білки, а також багато інших спортивних та суперпродуктів.

Вони забезпечують ваше тіло правильним дозуванням для нарощування м’язів та підтримують регенерацію після тренування.

Creapure

Що слід враховувати при прийомі креатину?

Перш за все, важливо розуміти, що тіло "Зберігання креатину" що поступово буде поповнюватися.

На цьому ґрунтується давно Споживання креатину так званий "Фази завантаження" рекомендується. Це означає, що ви повинні споживати 20 г креатину щодня протягом приблизно тижня, щоб отримати Поповніть пам’ять якомога швидше, перейти на 3-5 г на день через тиждень. Через кілька тижнів ви повинні "Лікування креатином" потім знову зупинись.

Увімкнено Стан сучасної науки це тип споживання креатину, хоча більше не рекомендується або насправді не потрібно. Спогади теж будуть без фази завантаження заповнено - лише трохи повільніше.

Крім того, було проведено велику кількість досліджень (деякі протягом 5 років), які показали, що постійний прийом креатину нешкідливий є.

Якщо ви припините вживати креатин, рівень креатину в організмі становить приблизно. через 4 тижні повернутися до початкового рівня брехати.

Час доби прийому креатину є не має значення. Тому має сенс просто взяти креатин із собою після тренування Шейк після тренування змішувати. В нетренувальні дні вам слід також приймати креатин, або ви збільшуєте дозу в тренувальні дні настільки великою, що вона врівноважується.

Часто існують застарілі вказівки на те, що під час споживання креатину слід пити багато, оскільки інакше креатин може бути шкідливим для нирок. Окрім того, що тим часом ці занепокоєння багато разів спростовувались, звичайно також бажано пити багато води.

Очевидна думка, що доза споживання креатину повинна залежати, серед іншого, від ваги, є, звичайно, логічною. Ось чому ми, Brandl Nutrition, відповідаємо Індивідуальна доза креатину в коктейлі після тренування тобі.

Креатин має побічні ефекти?

Занепокоєння щодо добавок креатину (особливо тих, що стосуються нирок) пройшло численні дослідження бути очищеним.

Буває навіть так, що креатин використовується в терапії різних захворювань, оскільки він застосовується в м’язах на додаток до енергетичної функції має важливе значення для функцій мозку та нервів.

Рада з відповідального харчування (США) стверджує, що довгострокові добавки по 5 г на день є безпечними, тоді як EFSA (Європейське управління з питань харчування) вважає, що 3 г на день необхідні для досягнення ефекту креатину.

Звичайно, люди, які вже мають порушення функції нирок, є винятком. Тут вам слід обговорити добавку з лікарем.

Подекуди повідомляються про менші побічні ефекти, такі як розлад шлунку або діарея, але в дослідженнях їх виявити не вдалося. Такі скарги, як правило, трапляються на «етапах зарядки», пояснених вище. Такі симптоми не можна очікувати при регулярному вживанні 3-5 г на добу.

Є докази того, що Креатин у поєднанні з кофеїном негативно впливає на спортивні показники. Дослідження ще не остаточно підтвердили або спростували це. Якщо ви сумніваєтесь, вам слід просто це зробити тестуйте індивідуально для себе або опустити кофеїн.

A Збільшення ваги слід очікувати від прийому креатину в поєднанні з силовими вправами через ріст м'язів і Зв’язування води в м’язових клітинах. Для силових спортсменів, в тому числі на сцені, це не слід розглядати як побічний ефект. Поширене твердження, що м’язи «розмиваються», є неправильним: вода стає зв’язані безпосередньо в м’язових клітинах, не між м’язами та шкірою.

Лише для Спортсмени на витривалість, наприклад, марафонці, жодної користі від креатину визначити неможливо - це головним чином через збільшення ваги.

Які форми порошку креатину існують? Що таке моногідрат креатину?

Безпосередньо заздалегідь: Креатин моногідрат є найпоширенішим і найпопулярнішим найкраще досліджено Форма креатину. Це Креатиновий порошок. Майже всі основні дослідження засновані на моногідраті креатину.

Є також, наприклад, це Креатин етиловий ефір, креатин гідрохлорид або Kre-Alkalyn. Іноді цим формам обіцяють різні переваги, але вони ще не підтверджені в дослідженнях.

Оскільки ці форми зазвичай набагато дорожчі, ніж моногідрат креатину, ми можемо порадити останньому з чистою совістю.

На додаток до простого порошку креатину існує Капсули креатину або таблетки креатину. Однак вони значно дорожчі, ніж порошок і банки не дозується індивідуально буде.

З креатином моногідратом, звичайно, буває так, як майже з усім у житті Відмінності в якості. Щоб бути в безпеці і виключити забруднення, слід вибрати Виробництво в Німеччині вирішити.

Дуже якісна і, мабуть, найвідоміша Вироблено в Німеччині креатин є Creapure, яке також від Brandl Nutrition використовується в нашому індивідуальному тренуванні після тренування.

Висновок

Креатин - один із, якщо не найвідоміший найкраще досліджений матеріал у секторі харчових добавок. Через сильний ефект креатину і перевірена безпека кожен амбіційний спортсмен повинен подумати про креатинову добавку.

Слід зазначити, що виробники залишають вас під дощем із загальними рекомендаціями щодо споживання, такими як “Візьміть 3 г” або “Візьміть 5 г”. Очевидно, що Доза, серед іншого, адаптована до ваги тіла має бути.

Ось чому ми змішуємо Креатин найвищої якості і в індивідуальна доза спеціально для спортсмена разом із бл. 35 інших інгредієнтів у бренді Універсальний шейк після тренування. Просто подивіться своє 9-питання, засноване тут індивідуальна суміш в.