Кругові тренування, як зробити кругові тренування - Елл
Легко, весело та спалювач калорій. Навчальна схема - ідеальна програма для проведення в приміщенні один або два рази на тиждень для початку. Приділіть 45 хвилин на сеанс.
Навчальна схема: як це працює ?
Ця схема складається з семи станцій і дозволяє працювати всьому тілу. Це слід повторити чотири рази під час сеансу.
Виберіть невеликий вантаж, який ви зможете підняти протягом 60 секунд. Потім працюйте по 1 хвилині без зупинок на кожній станції, а потім переходьте до наступної, не зупиняючись. В кінці кожного раунду зробіть 3-хвилинну перерву, зробивши кілька кроків для оксигенації м’язів.
Розминка кругового тренування
3 хвилини швидкої ходьби, веслування або еліптичного + 1 коло ланцюга, виконуючи рухи без навантаження.
Схема
1. Машинка для грудних відділів (метелик). На видиху висуньте руки вперед, тримаючи спину прямо до спинки (вага від 5 до 15 кілограмів).
2. Вправа для ніг. Візьміть по 2-кілограмову гантель у кожну руку, після чого зробіть випад на місці. Стоячи, опустивши руки біля боків, і тримаючи коліно далеко над щиколоткою, зігніть ноги на вдиху і підніміться під час дихання.
3. Верстат для спини (горизонтальна тяга). Притулившись спиною до спинки, видихніть, потягнувши ручки до себе і тримаючи лікті близько до бюста (від 5 до 20 кіло).
4. Машинка для аддукторів (внутрішня частина стегон). Сядьте, витягнувши хребет і шию, поставте ноги поза ручками і стискайте їх під час дмухування (від 10 до 25 кіло).
5. Шків для трицепса. Тримаючи лікті близько до талії, опускайте передпліччя під час видиху та стискання лопаток (від 5 до 10 кілограмів).
6. Машинка для викрадачів (стегна). Сядьте, випрямивши спину, помістіть ноги всередину ручок і розведіть їх під час дмухування (від 15 до 30 кіло).
7. Обшивка підлоги. На килимку, поклавши передпліччя на землю, зробіть дошку, спираючись на коліна (для початківців) або на ноги (для більш тренованих). Не рухаючись і не тримаючи спину прямо, глибоко дихайте, підтягуючи пупок до хребта та стискаючи сідниці.
Повернення до спокою
Кожен запрошений м’яз повинен розтягуватися плавно протягом п’ятнадцяти секунд (загалом від 5 до 10 хвилин).