L; безсоння
📈 За даними INSERM, 37% французів регулярно страждають від розладів сну або неспання. Серед цих розладів безсонням страждає від 15 до 20% населення.
"Вторинна безсоння - це безсоння через чітко визначені фактори, які можна згрупувати у 5 категорій:
1️⃣ Адаптація безсоння (гостра та минуща, пов’язана зі стресором)
2️⃣ Безсоння, пов’язане з психічним розладом
3️⃣ Безсоння, пов’язане із захворюванням
4️⃣ Безсоння, пов’язане з алкоголем, ліками або наркотиками
5️⃣ Безсоння, пов’язане з недостатньою гігієною сну
🔹 Три інші категорії безсоння відповідають первинному безсонні:
1️⃣ Психофізіологічне безсоння після вторинного безсоння (розвиток тривожності та поганих звичок до сну).
2️⃣ Парадоксальне безсоння (скарга на важке безсоння в записі сну не виявлена, і наслідки для денного життя менш серйозні).
3️⃣ Ідіопатичне безсоння, яке починається в дитинстві.
«Тому безсоння, яке настає з часом, може бути наслідком періоду так званої« вторинної »безсоння. Щоб цього уникнути, може знадобитися супровід протягом особливого періоду, який впливає на сон (втрата, розлука, хвороба тощо), щоб швидко відновити здоровий спосіб життя, що дозволяє повернутися до задовільного сну.
Мета-аналіз (найвищий рівень доказів у науці), проведений групою японських дослідників і опублікований у оглядах медицини сну в 2018 році, зосереджений на загальній сукупності 5 172 710 учасників, дані яких були зібрані в рамках 153 досліджень.
Висновки цього дослідження щодо коротких шпал (менше 6 годин):
⭕️ Вони, швидше за все, пов’язані з вищою смертністю, ніж звичайні шпали.
Increase Збільшення на 37% при цукровому діабеті,
⭕️ 17% для гіпертонії,
⭕️ 16% для серцево-судинних захворювань,
⭕️ 26% для ішемічної хвороби серця
⭕️ та 38% при ожирінні.
Автори також роблять висновок, що необхідні подальші епідеміологічні дослідження, щоб дослідити зв'язок між відсутністю сну та дисліпідемією (підвищенням рівня холестерину та тригліцеридів у плазмі крові) та депресією.
Залучені механізми зрозуміти непросто. Ось деякі пояснення, висунуті в попередніх дослідженнях. Причини недосипу:
⭕️ зменшення енергетичних витрат у здорових чоловіків
⭕️ розвиток стану інсулінорезистентності в адипоцитах людини
⭕️ недостатня секреція інсуліну підшлункової залози та підвищена концентрація глюкози в плазмі після їжі
⭕️ підвищена секреція греліну та зниження лептину (підвищений апетит)
⭕️ розвиток гіпертонії у зв’язку з надмірною активністю симпатичної нервової системи та зміною добового ритму.
Автори цього дослідження закликають до обережності щодо наведених вище результатів. Поки що немає жодних чітких доказів того, що подовження часу сну може зменшити всі ці негативні наслідки.
🔹 З іншого боку, дослідження показали ефективність психотерапії при безсонні та якості сну .
Як дізнатися, чи є у вас безсоння? Ось список ознак, які можуть вас попередити:
Times Час сну більше 30 хвилин
🔹 Нічні пробудження довше 30 хвилин
🔹 Загальний час сну менше 6,30 годин на день
🔹 Труднощі, з якими стикаються більше 3 разів на тиждень
🔹 Труднощі більше 3 місяців
🔹 Погіршення повсякденного життя
Sence Наявність одного або декількох з наступних ознак: сонливість, дратівливість, труднощі з концентрацією уваги тощо.
Ther Інші розлади, пов’язані зі сном:
🔹 Парестезії неспокійних ніг
🔹 Міоклонія (здивування з різким скороченням м’язів)
🔹 хропіння
AuЗупинка дихання (апное сну)
Пробудження з відчуттям задухи
Головний біль при вставанні
Напади денного сну (нарколепсія)
🔹 Параліч сну
🔹Гіпнагогічні галюцинації (при засипанні) або гіпнопомпічні (при пробудженні)
PleКатаплексія (короткі епізоди раптової втрати м’язової напруги)
🔹 Кошмари
IghtНочі помилки (переважно у дітей)
REM порушення поведінки сну
🔹Соннамбулізм
Фактори, схильні до безсоння:
OstБільшість психічних захворювань пов’язані з більшою ймовірністю виникнення безсоння (гіпер пильність, симптоми депресії, тривожність тощо)
🔸 Деякі риси особистості також пов’язані з безсонням, наприклад, низькою толерантністю до невизначеності чи дискомфорту або необхідністю контролю за сном та завищенням його важливості.
👀 Когнітивні спотворення, які можуть призвести до безсоння:
Зосередьтеся на негативних наслідках безсоння
🔹 Дотримання проблем зі сном, які не обов'язково пов'язані з цим (помилкові приписи, поспішні висновки)
🔹 Завищення серйозності наслідків (драматизація)
🔹Завищення самої безсоння (справді, пацієнти, що страждають безсонням, значно занижують кількість годин свого сну, навіть коли знають, що їхній сон зафіксовано).
⚠️ Більшість наведених нижче порад, як правило, добре застосовуються багатьма людьми, що страждають безсонням (фізичні вправи найменше дотримуються), і їх недостатньо для виходу з цього розладу:
1️⃣ Визначте відсутність сну. Сонливість - головний показник. Його слід відрізняти від втоми. Сонливість проявляється у сильному бажанні спати та зниженні пильності, в той час як втома проявляється у нестачі енергії, яку можна вирішити, змінивши тип діяльності.
2️⃣ Визначте оптимальну тривалість сну. Справа не в кількості годин сну. Якщо ви змусите себе спати довше, ніж вам потрібно, ваш сон може втратити якість через багаторазові пробудження, наприклад.
3️⃣ Хроно-біологічні ритми залежатимуть від кількох факторів, таких як регулярний час вставання, сну та прийому їжі, фізична активність протягом дня, соціальні контакти та вплив денного світла.
4️⃣ Алкоголь шкідливий для сну, хоча його вживають безсоння, щоб полегшити засинання.
5️⃣ Стимулюючі препарати, такі як кокаїн, мають серйозні наслідки для сну.
6️⃣ Слід уникати стимулюючих речовин, таких як кава або чай, особливо в кінці дня.
7️⃣ Фаза глибокого сну пов’язана з фізичним відновленням, для кращого сну рекомендується спортивна активність протягом дня (за кілька годин до засинання).
8️⃣ Темрява і прохолода в спальні важливі.
Еволюція сформувала наш мозок таким чином, щоб він міг зберегти нас живими навіть у такий час вразливості, як сон. Таким чином, старти, спричинені раптовими скороченнями м’язів при засипанні (міоклонус), відчуття відсутності ходьби, наприклад, можна пояснити тим фактом, що прабатько, спільний для людей і шимпанзе, спав на деревах. швидке пробудження у випадку падіння було необхідним для його виживання.
⚠️ Наш мозок завжди оптимізований для виживання, і відчуття загрози чи небезпеки (реальної чи вигаданої) призведе до коротшого, непостійного та легшого сну: сімейні проблеми, професійні проблеми, випереджаюче занепокоєння тощо.
😴 Чому більшість людей, що страждають від безсоння, засинають легше в інших місцях, ніж у своєму ліжку, наприклад, на дивані ?
🧠 Класична умовність - це навчання шляхом асоціації двох повторюваних стимулів. Таким чином, для людини, яка страждає безсонням, спальня асоціюється зі страхом не заснути і з повсякденними турботами.
📝 Ось шкала, яка використовується для оцінки тяжкості можливого 🅘🅝🅢🅞🅜🅝🅘🅔. Це може служити вказівкою на консультацію і не є діагнозом.
Ви можете відповісти на наступні запитання та надіслати нам свої результати, якщо хочете знати, що шкала говорить про ваш сон.
Для кожного питання, будь-ласка, обведіть число, яке відповідає вашій відповіді.
1️⃣. Будь ласка, оцініть поточну СЕРВІТНІСТЬ (останній місяць) ваших труднощів зі сном.
в. Труднощі із засинанням:
Жоден 0 Незначний 1 Помірний 2 Дуже 3 Надзвичайно 4
b. Труднощі зі сном:
Жоден 0 Незначний 1 Помірний 2 Дуже 3 Надзвичайно 4
проти Проблеми з прокиданням занадто рано вранці:
Жоден 0 Незначний 1 Помірний 2 Дуже 3 Надзвичайно 4
2️⃣. Наскільки Ви ЗАДОВОЛЕНІ/НЕЗАДОВОЛЕНІ своїм поточним сном?
Дуже задоволений 0 Задоволений 1 Швидше нейтральний 2 Незадоволений 3 Дуже незадоволений 4
3️⃣. Наскільки ви вважаєте свої труднощі зі сном, ЩОБ ПОТРУДУВАТИ вашу щоденну роботу (наприклад, втома, концентрація, пам’ять, настрій)?
Зовсім ні 0 Трохи 1 Помірно 2 Дуже 3 Надзвичайно 4
4️⃣. Наскільки очевидними ви вважаєте свої труднощі зі сном для інших з точки зору погіршення якості життя?
Зовсім не 0 Трохи 1 Помірно 2 Дуже 3 Надзвичайно 4
5️⃣. Наскільки ви СТВЕРДЖЕНІ/стурбовані вашими труднощами зі сном?
Зовсім ні 0 Трохи 1 Помірно 2 Дуже 3 Надзвичайно 4
Складіть бали, що відповідають вашим відповідям на кожне запитання, і надішліть нам результат, якщо ви хочете знати, що це означає.
📱😴 Наприкінці 2017 року в журналі Sleep Medecine з’явилося дослідження про еволюцію часу сну американських підлітків між 2009 і 2015 рр. Дослідження намагалося перевірити, чи впливає збільшення використання екранів на тривалість сну.
📵 Як і в будь-якому віці, недостатній сон призводить до значних ризиків для здоров’я підлітків. Таким чином, будь-який соціальний фактор, який мав би негативний вплив, заслуговує на особливу увагу та зусилля в галузі охорони здоров'я.
“У дослідженні брали участь 369 595 підлітків. У 2015 році їх було більше, ніж на 16%, щоб повідомити, що вони спали менше 7 годин на ніч. Понад 2 години та більше використання електронних пристроїв, дослідники виявили підвищену ймовірність менше спати. Інші види діяльності, такі як домашні завдання, телебачення або робота студента, не виявилися пов'язаними з цим збільшенням короткого сну.
✅ Щоб зробити висновок щодо проблем зі сном, ось кілька порад:
1️⃣ Розрізняйте втому (пов’язану з вашим заняттям і зникає, коли ви займаєтеся чимось іншим) та сонливість (розслаблення м’язів, важкі повіки). Лягайте спати лише тоді, коли ви сонливі.
2️⃣ Якщо засинання або засинання займає більше 15 хвилин, встаньте з ліжка, вийдіть зі спальні і повертайтеся лише тоді, коли є сонливість. Повторіть цю схему стільки разів, скільки потрібно, щоб уникнути зв'язку між ліжком та безсонням.
3️⃣ Вставати в один і той же час щоранку, кожен день тижня, включаючи вихідні. Дослідження показали негативний вплив сну на вихідних.
4️⃣ Не дивіться телевізор, не працюйте, не читайте тощо в ліжку. Закінчуйте заходи досить довго перед сном.
5️⃣ Якщо сонливість занадто сильна протягом дня, подрімайте максимум 45 хвилин і до 15:00.
6️⃣ Залиште годину перед сном, і все, що не було розібрано до цього часу, слід відкласти на наступний день. Протягом цієї години жодної роботи чи вирішення проблем.