L; Чи може CLA (кон’югована лінолева кислота) допомогти вам схуднути
Тим, хто намагається схуднути, часто рекомендують менше їсти і більше займатися спортом.
Але ці поради часто самі по собі неефективні, і люди не досягають своїх цілей.
З цієї причини багато хто звертається до добавок, щоб допомогти їм схуднути.
Однією з них є кон'югована лінолева кислота (CLA), природна жирна кислота, що міститься в м'ясі та молочних продуктах.
Дослідження показують, що він ефективний при втраті жиру у тварин, проте дані щодо людей менш перспективні.
У цій статті пояснюється, що таке CLA та чи може це допомогти вам схуднути.
Що таке CLA (кон'югована лінолева кислота) ?
CLA виробляється природним шляхом випасом тварин (1).
Корови та інші випасаючі жуйні тварини, такі як кози та олені, мають у травній системі унікальний фермент, який перетворює омега-6 жирні кислоти в зелених рослинах у CLA (2).
Потім він зберігається в м’язовій тканині та молоці тварин.
Існує багато різних форм, але дві найважливіші називаються c9, t11 (cis-9, trans-11) і t10, c12 (trans-10, cis-12) (3).
C9, t11 найбільш поширений у їжі, тоді як t10, c12 - це форма, яка найчастіше зустрічається в добавках CLA та пов’язана із втратою ваги. T10, c12 також присутній у їжі, але у значно менших кількостях (4).
Як підказує термін "транс", ця жирна кислота технічно є трансжиром. Але трансжири, які в природі містяться в м’ясі та молочних продуктах, сильно відрізняються від штучних трансжирів, що виробляються промисловим способом, що містяться у випічці та фаст-фудах.
Транс-жири, що виробляються промисловим способом, тісно пов'язані із захворюваннями серця, тоді як транс-жири, що виробляються природним шляхом, можуть бути корисними для вас (5, 6, 7, 8).
CLA не є незамінною жирною кислотою, тому для оптимального здоров’я вам не потрібно отримувати її з раціону. Тим не менше, багато людей приймають добавки CLA для підозр на ефекти спалення жиру.
CLA - це природна жирна кислота. Хоча він і не є необхідною поживною речовиною, він, як правило, приймається як дієтична добавка завдяки передбачуваним перевагам спалювання жиру.
CLA не дуже ефективний для схуднення
Численні високоякісні дослідження аналізували вплив CLA на втрату жиру у тварин та людей.
Однак потенціал спалювання жиру набагато сильніший у тварин, ніж у людей.
Це зменшує жир у організмі тварин
Дослідження показали, що CLA зменшує жир у організмі тварин за рахунок збільшення кількості специфічних ферментів та білків, що беруть участь у розщепленні жиру (9, 10, 11, 12).
Дослідження на мишах показало, що доповнення CLA протягом шести тижнів зменшує жирові відкладення на 70% порівняно з плацебо (13).
CLA також інгібує збільшення жиру у тварин та дослідження пробірок (14, 15, 16, 17).
Дослідження на свинях показало, що воно зменшує ріст жиру пропорційно дозі. Це означає, що збільшення доз призвело до зменшення збільшення жиру в організмі (18).
Важливі знахідки на тваринах спонукали дослідників перевірити його ефект спалювання жиру на людину.
Дослідження на людях показують, що схуднення приносить мало користі для схуднення
Дослідження на людях показують, що CLA має лише помірний сприятливий вплив на втрату ваги.
Огляд 18 високоякісних досліджень на людях розглядав вплив добавок CLA на втрату ваги (19).
Ті, хто отримував 3,2 грама добавки на день, втрачали в середньому 0,05 кг на тиждень порівняно з плацебо.
Хоча ці висновки було визнано важливими, це означає менше півфунта на місяць.
Декілька інших досліджень також вивчали вплив CLA на втрату ваги у людей.
Огляд цих досліджень оцінив його довгострокову ефективність щодо втрати жиру у учасників із ожирінням та надмірною вагою.
Він виявив, що прийом від 2,4 до 6 грамів на день протягом 6-12 місяців зменшує жирові відкладення на 1,33 кг у порівнянні з плацебо (20).
Як і у попередніх результатах, ця втрата порівняно мала порівняно з плацебо.
Інші дослідження показали, що CLA має змішані, але не реальні корисні ефекти на втрату жиру, навіть у поєднанні з фізичними вправами (21, 22, 23).
Сучасні дослідження показують, що CLA має мінімальний вплив на короткострокову та довгострокову втрату ваги на додаток до потенційних побічних ефектів (24).
У тварин було показано, що CLA спалює жир і зменшує утворення жиру, що призводить до значної втрати ваги. Однак у чоловіків його вплив на схуднення незначний і реальної користі не приносить.
Добавки APC можуть бути шкідливими
Безпека добавок CLA вже деякий час є предметом дискусій.
Хоча деякі дослідження не виявили побічних ефектів, більшість досліджень свідчать про інше (25, 26).
У двох мета-аналізах добавки з CLA були пов'язані з підвищенням рівня С-реактивного білка, що свідчить про запалення в організмі (27, 28).
З одного боку, запалення важливо для боротьби з потенційно шкідливими патогенами або для започаткування відновлення тканин після зішкрябу або порізу. З іншого боку, хронічне запалення пов’язане з декількома захворюваннями, включаючи ожиріння, рак та серцеві захворювання (29, 30, 31).
Крім того, інший мета-аналіз показав, що добавки CLA були пов'язані зі значним збільшенням ферментів печінки, що свідчить про можливе запалення або пошкодження печінки (32).
Важливо зазначити, що CLA з природних джерел їжі не пов'язаний з цими ефектами (7, 8).
Це, мабуть, тому, що CLA в добавках відрізняється від природного CLA в продуктах харчування.
З CLA, що міститься в м’ясних та молочних продуктах, 75-90% - це форма c9, t11, тоді як 50% і більше CLA, що міститься в добавках, - це форма t10, c12 (33, 34).
З цієї причини CLA, що приймається як добавка, має інші наслідки для здоров'я, ніж CLA, отриманий з їжею.
Тому, поки не з’являться додаткові дослідження щодо його безпеки, його не слід приймати у великих дозах або протягом тривалого періоду часу.
Більш безпечним підходом може бути включення у свій раціон більше продуктів, багатих CLA.
Хоча ви не можете отримати таку саму користь від втрати жиру, це дозволяє вам збільшити споживання природного CLA, який може мати інші переваги для здоров'я.
Форма CLA, що міститься в добавках, сильно відрізняється від форми, яка міститься в їжі. Можливо, саме тому добавки CLA пов'язані з кількома негативними побічними ефектами, тоді як дієтичні CLA - ні.
Отримайте CLA з їжі
Кілька досліджень показали, що люди, які споживають CLA з їжею, мають менший ризик таких захворювань, як серцеві та ракові захворювання (35, 36, 37, 38).
Молочні продукти є основним джерелом їжі, але він також міститься в м’ясі жуйних (39).
Концентрації CLA зазвичай виражаються в міліграмах на грам жиру.
Їжа з найбільшою кількістю є такою (40, 41, 42):
- Вершкове масло: 6,0 мг/г жиру
- Баранина: 5,6 мг/г жиру
- Моцарелла: 4,9 мг/г жиру
- Натуральний йогурт: 4,8 мг/г жиру
- Сметана: 4,6 мг/г жиру
- Сир: 4,5 мг/г жиру
- Свіжий яловичий фарш: 4,3 мг/г жиру
- Чеддер: 3,6 мг/г жиру
- Яловичина кругла: 2,9 мг/г жиру
Однак вміст CLA у цих продуктах харчування та харчових продуктах змінюється залежно від сезону та раціону тварини.
Наприклад, проби молока, відібрані у 13 комерційних фермах, мали найнижчу кількість CLA у березні та найвищу у серпні (43).
Подібно до цього, корови, що годують траву, виробляють більше CLA, ніж їхні аналоги, що годуються зерном (44, 45, 46).
CLA природним чином виробляється у жуйних, таких як корови. На кількість цих тварин впливає сезон і те, що вони їдять.
На ринку існує безліч неефективних добавок для спалювання жиру, і дослідження показують, що CLA є однією з них.
Його ефект спалювання жиру у тварин вражає, але не відображається на людях.
Крім того, низька втрата жиру, яка може статися при CLA, не переважає його потенційно шкідливих наслідків.
Як безпечнішу альтернативу, мабуть, варто включити в свій раціон більше продуктів з високим вмістом CLA, таких як молочна яловичина або яловичина, що годується травою, перш ніж вдаватися до добавок CLA.