L; дієта для схуднення, яку дієту вибрати
Є багато тих, хто вже зробив дієта скинути зайві кілограми. Отже, існує дієта або диво-метод для схуднення? Чи варто сідати на дієту? Ось декілька відповідей.
Згідно з даними, понад 40% французького населення становить надмірна вага з яких 15% страждають ожирінням. Щоб знати, чи ваша вага занадто висока, просто обчисліть індекс маси тіла (ІМТ).
Крім того маса тіла, розташування жиру також важливо. За даними ВООЗ, обхват талії більше 80 см для жінок та 94 см для чоловіків - це обмеження, які не слід перевищувати для обмеження будь-якого ризику.
їжа відіграє важливу роль у збільшенні ваги. Таким чином доведено, що дієта, занадто багата вуглеводами (понад 55% добового раціону), є джерелом надмірної ваги. Цукор особливо націлений. Його споживання збільшує секрецію інсуліну підшлунковою залозою. Якщо рівень цукру в крові підвищується занадто швидко, виділяється занадто багато інсуліну. Це призводить до гіпоглікемії та тяги до їжі. Ще одним збоченим ефектом цукру є те, що, як вважають, він створює стійкість до лептину, гормону, що регулює апетит.
Чоловіки та жінки не рівні між собою, коли йдеться про набір ваги. Жіночі гормони (естроген) частково відповідають за целюліт. Для чоловіків жир в основному знаходиться на черевному поясі. Крім того, кожна особина має різні генетичні схильності, знову ж таки, ми не всі рівні.
Надмірна вага є основною причиною різних проблем зі здоров’ям. Естетичний аспект також може бути мотивацією до спроб втратити вагу. Якою б не була мета, адаптована дієта, пов’язана з фізичними вправами, більшу частину часу дозволяє м’яко схуднути і повернути форму.
Pпроблеми зі здоров'ям пов’язане із зайвою вагою:
Що стосується здоров’я, надмірна вага викликає запальний біль у суглобах: коліна, стегна та хребет особливо підкреслюються. Може початися передчасний знос суглобів (артроз) та хронічне запалення.
На судинному рівні надмірна вага збільшує ризик варикозного розширення вен і призводить до важких розладів ніг. Артеріальні жирові відкладення також шкідливі для здоров’я серця
У крові ожиріння є фактором ризику розвитку діабету.
Дієти для схуднення
Щороку в моді багато дієт, які обіцяють швидке і значне зниження ваги. Дієта з високим вмістом білків, кетогенна дієта (без вуглеводів) та багато іншого - у заголовках для відновлення худорливості. Врешті-решт, їх ефективність дуже сумнівається. Часто занадто обмежуючий і неврівноважений, я знаю мало людей, які задоволені цим видом дієти. Цифри підтверджують, більше половини людей, які померли, були розчаровані. Однак майже дві третини жінок і більше третини чоловіків вже прийняли.
Однією з помилок, яку часто допускають, є різке зменшення споживання калорій. Залежно від споживання калорій, результати, як правило, погані. Ми просто маємо право на йойо ефект: втрата ваги та негайне відновлення. Однак, якщо споживання калорій занадто велике, чудес не буває, потрібно буде зменшити його, щоб повернутися до значень, що стосуються вашого зросту, статі та вашої фізичної активності. Зрештою, споживання калорій через їжу повинно відповідати витраченим калоріям.
Нагадуємо, кількість рекомендованих калорій наведено в таблиці нижче.
| 20 | 1730 рік | 2690 | 1380 | 2140 |
| 30 | 1670 рік | 2586 | 1333 | 2067 рік |
| 40 | 1600 | 2480 | 1285 | 1995 рік |
| 50 | 1530 рік | 2376 | 1239 | 1920 рік |
| 60 | 1460 | 2270 | 1190 | 1849 рік |
| 70 | 1395 рік | 2165 | 1145 | 1776 рік |
Санкція ваги: хоча це і є законним, слідкувати за еволюцією ваги не обов'язково є гарною ідеєю. Якщо поєднати фізичну активність та відповідний раціон, ваша жирова маса зменшиться на користь м’язів. Однак останні важать набагато важче жиру. З іншого боку, силует, як правило, буде вишуканим, і це ви швидко побачите за розміром свого одягу, який більше не буде придатним.
Жування їжі - важливий момент. Окрім того, що це дозволяє поліпшити травлення, мозку потрібен час, щоб почуватися ситим. Тож добре жувати означає їсти повільніше і надавати ситний ефект, не вживаючи занадто багато їжі.
М’яко худнути
Кілька труднощів ускладнюють дієту. Зменшення раціону може призвести до тяги до їжі, якщо дотримуватися однакової дієти. Цей останній момент - інша складність: регулярне вживання нездорової їжі часто пов’язане із збільшенням ваги: занадто багато цукру, занадто багато поганого жиру і мало клітковини. Тому необхідно кардинально змінити його меню. Щоб дістатися, є лише одне рішення, вам потрібно приготувати їжу.
Зменшуючи споживання калорій, важливо забезпечити збалансоване харчування під час їжі.
Їжа, яку потрібно їсти
Вживання фруктів та овочів має важливе значення для збільшення споживання вітамінів та мінералів. Вони повинні складати в кількості приблизно 50% вашого меню. Вони забезпечують необхідну клітковину, вітаміни та мінерали як частину раціону. Клітковина особливо важлива, і її потрібно вживати щонайменше 25 г/день. Йдіть легко, щоб не відчувати проблем з травленням. Залиште час для адаптації вашого організму та кишкової флори.
Вживання овочів з лакто-ферментом є хорошим рішенням для забезпечення вітамінами та підтримки флори. Приймайте потроху кожен день на початку їжі.
Білок є частиною основної дієти. На жаль, тварини походження також забезпечують насичені жири та непотрібні калорії. Вони можуть бути повністю або частково заміщені рослинними білками. Багаті клітковиною, вони посилюють відчуття ситості, зменшують тягу до закусок та інші тяги. Вони забезпечують незамінні амінокислоти для організму, особливо якщо вони поєднуються з напівцільними зернами. Тому ми віддаємо перевагу вирощуванню з бобових культур: нуту, колотого гороху та сушеної квасолі. Їх слід поступово додавати в меню, щоб не дратувати кишечник.
Жир не слід виключати, оскільки при вживанні білка це важливо для здоров’я. Однак краще віддавати перевагу моно- або поліненасиченим жирним кислотам. Важливо різке зменшення споживання промислових продуктів, що містять пальмову олію, жирне м’ясо, холодне м’ясо та сир. До побачення знаменитий спред !
Схуднувши, ми намагаємось допомогти виробничим центрам у виведенні токсинів. зелений чай є цінним союзником для водовідведення. Червона лоза і луговий солодкий допомагають усунути зайву воду.
десмодіум підтримає роботу печінки, а пробіотик - кишечник. Такі рослини, як верес або золотушка, можуть підтримувати роботу нирок.
Що стосується вуглеводів, не дивно, швидкі цукру потрібно знижувати (білий цукор, газовані напої) на користь вуглеводів з низьким глікемічним індексом, таких як мед.
Зараз існують такі програми, як Юка, та легкодоступна харчова інформація, така як Nutri-score. Вони дозволяють нам знати харчові цінності та наявність більш-менш небезпечних добавок. Nutri-score - це гарна ініціатива, яка допомагає споживачам вибирати свою продукцію. Отже, ці інформативні логотипи можуть бути корисними, але їх наявність на упаковці означає, що ми споживаємо перероблену та/або промислову продукцію. І це, загалом, не корисно для здоров’я та дієти !
Зрештою, доцільно мати всеїдну дієту, зменшуючи:
- промислові готові страви
- випічка
- газовані напої та фруктові соки
- алкогольні напої
- жирне м’ясо та м’ясні нарізки
- сир
Щоб виступити проти, надайте перевагу:
- фрукти та овочі
- бобові
- напівцільні зерна
Кулінарія на основі овочів може бути дуже смачною і не має нічого спільного з традиційною кухнею. Це не повинно бути перешкодою для зміни гігієни харчування.
Целюліт і розтяжки
Коли їжа занадто багата, організм зберігає калорійність у вигляді жиру. З часом ці жирові клітини збільшуються, викликаючи проблеми із затримкою води. Саме жінки найбільш схильні до цього целюліт.
Масажі з ефірними оліями можуть бути корисною підтримкою для запобігання цьому. Відомо, що кілька з них видаляють целюліт:
- 2% звичайної ефірної олії ялівцю в рослинній олії має дренуючу дію та стимулює кровообіг
- Ефірна олія кипариса Провансу бадьорить і покращує кровообіг. Також розводити в рослинному маслі.
Будьте обережні, ці 2 ефірні олії можуть мати побічні ефекти, і їх не слід тривалий час використовувати без медичної консультації.
В ідеалі, вибирайте суміш рослинної олії з інофільного калофілуму, яка активізує кровообіг, та олії шипшини, ідеальної для догляду за шкірою.
Занадто швидка втрата ваги може призвести до появи розтяжки. Найефективнішим рішенням є масаж за допомогою рослинних олій, що сприяють еластичності та тонусу шкіри. Ось кілька масел, які зазвичай дають хороші результати:
- шипшина чилі
- пшеничний зародок
- юрист
Вправа для схуднення
Спортивна діяльність є іншою опорою схуднення. Ви повинні спалювати калорії, і фізична активність - це чудовий спосіб це зробити. Ходьба та плавання є малотравматичними видами спорту і доступні кожному, навіть занадто сильним людям. Але будь-яка інша діяльність, на зразок саморобки або садівництва, вітається. Щоб це було ефективно, фізичні навантаження повинні бути щоденними.
Все, що вам потрібно зробити, це вжити заходів і м’яко схуднути, не дотримуючись дієт.
Зображення Міхала Ярмолука, (Joenomias) Менно де Йонга з pixabay