L; фізичні навантаження і л; харчування - клуб Футбол АСОЦІАЦІЯ СПОРТИВНИХ ВЕНДЕГІЙ ЕСКАРМАЙН

Фізична активність та дієта

Для спортсменів, наслідки неправильного харчування багаторазові: відсутність енергії та витривалості, погане відновлення, запаморочення, підвищений ризик отримання травм, недостатня координація, втрата м’язів, анемія, передчасне старіння тощо Ви можете більше насолоджуватися дозвіллям та запобігати цим проблемам, пристосовуючи свій раціон до своїх потреб у енергії. Тому що великий Енергетична вартість пов'язана з вимогливими видами діяльності вимагає хорошого балансу споживання вуглеводів, білків і жирів.

Основні правила

Правило 1: спочатку робіть ставку на вуглеводи

Вуглеводи бувають або складними, або швидкими. Перші, які також називають "повільними цукрами", є основними джерело енергії тіла. Вони також пов’язані з продуктами з низьким глікемічним індексом. Без цих складних вуглеводів ми б далеко не дійшли. Оскільки вони повільно всмоктуються в організмі, вони забезпечують енергію більш тривалий період, на відміну від швидких цукрів (цукерок, тортів, шоколаду, меду, кленового сиропу, фруктових соків тощо), які забезпечують енергією на місці, але дуже короткої тривалості. За 30–60 хвилин до фізичних вправ вибирайте закуску, вуглеводи якої швидко засвоюються, наприклад, рисові сухарі, крупи або фруктовий сік. Вуглеводи в цих продуктах забезпечуватимуть енергією протягом усього тренування. Однак ті самі продукти, що приймаються за 2 чи 3 години до фізичних вправ, скоріше спричинять зниження показників, оскільки вони встигають знизити рівень цукру в крові.

Напередодні та в день важкої активності половина споживання калорій повинна надходити з їжі з високим вмістом складних вуглеводів. Перегляньте таблиці вуглеводів, яким ви бажаєте скористатися протягом годин, що передують деякій діяльності.

Найкращі джерела складних вуглеводів

Макарони (цільна пшениця, камут або багатозерновий), коричневий рис або дикий рис, хліб та бублики (цільна пшениця, багатозернова, камут або спельта), цільнозернові піти, здорові кекси, цільнозернові каші (вівсянка, пшоно, ячмінь, лобода, гречка ), цільний кус, цільнозернові сухарі, сушена квасоля та сочевиця .

Правило 2: отримуйте достатньо пісного білка

білка також повинен бути частиною атлетичний, але в меншій кількості, ніж вуглеводи. Білок також сприяє енергетичній стабільності. Важливо, що вони також сприяютьдогляд за тканиною, включаючи м’язові волокна. Багато білкової їжі також містять жири (ліпіди), яких ми хочемо уникати (див. Наступне правило). Тому ми повинні шукати джерела білка з низьким вмістом жиру.

Найкращі джерела пісного білка

Домашня птиця, риба, морепродукти, нежирне м’ясо (нежирна яловичина, свиняча вирізка, кінь, бізон, олень, ему, лось), яйця, нежирний сир (не більше 15% до 20% жиру), йогурт з низьким вмістом жиру, сироватка білок, бобові, тофу та соєвий напій .

Правило 3: обмежте жир

Незалежно від того, корисні вони чи погані жири, краще обмежити їх споживання до і під час фізичних навантажень. Уникнути їх ще краще. Жир перетравлюється довго - кропітке травлення разом з великими зусиллями є найкращим рецептом від усіх видів стресу.шлунковий дискомфорт. З тієї ж причини найкраще не вживати їжу, яка є дуже гострою або ту, що викликає газоутворення. Однак протягом наступних годин після вправ настійно рекомендується вживати здорові жири, такі як оливкова або ріпакова олія, горіхи та насіння.

Правило 4: залишайтеся зволоженим

За дві години до фізичної активності важливо пити від 400 мл до 600 мл рідини, еквівалент 2 - 3 високих склянок. Віддавайте перевагу воді та уникайте надлишку кофеїну, обмежуючи споживання чаю, кави, газованих напоїв чи енергетичних напоїв, що містять кофеїн. Це може мати зневоднюючий ефект, якщо ви п'єте більше 550 мг на день, що еквівалентно приблизно 4 чашкам кави на день.

Перед фізичними вправами

За три-чотири години до активності: підтримуюче харчування

Настійно рекомендується

Сильно знеохочений

Курка (без шкіри), коричневий рис, зелена квасоля, 1% молока, яблуко, крупи, коричневий мигдаль

Яйця, сир, цільнозерновий хліб, фруктовий салат

Макарони Камут, соус із спагетті (половина м’яса, половина сочевиці), салат, домашній соус (з оливкової або ріпакової олії), корисний вівсяний млинець, йогурт, насіння соняшнику

Бублик із спельта з тунцем, трохи легкого майонезу, овочевий сік, сирі овочі, здорова здоба, соєвий пудинг, трохи фундука

Вегетаріанський бутерброд (лаваш із цільної пшениці, овочі, овочевий паштет, нежирний сир), фрукти, йогурт з насінням конопель

Філе форелі, лобода, брокколі, соєвий напій, печиво вівсяних висівок, волоські горіхи

Повножирні сири, холодне м’ясо, свинячий кретон, бекон, ковбаса, звичайна яловичина, відбивні, шкурка птиці, панірована риба або курка, масло, вершки, соуси, круасани, випічка, пончики, гідрогенізована олія, пиріжки

Оскільки він зневоднює: високі дози кофеїну (550 мг на день, що еквівалентно приблизно чотирьом чашкам кави на день)

Тому що вони багаті на швидкі цукри: енергетичні напої, такі як Red Bull, Hype та Guru

За одну-дві години до активності: легка їжа

Настійно рекомендується

Сильно знеохочений

Холодна каша, омега-3 молочний або соєвий напій, банан

Домашній суп, сухарики та знежирене молоко

Макарони, томатний соус або вегетаріанський соус, нежирний сир

Сухарі, невеликі шматочки нежирного сиру, фрукти

Легкий йогурт, свіжі фрукти, печиво з вівсяних висівок

Житні сухарі та тофу

Здорова здоба, мус з тофу або йогурт без жиру

Легкий йогурт із сухими злаками та фруктами

Цільнозерновий млинець, ванільний соєвий напій

Зерновий батончик з харчовими волокнами, соєвий пудинг

Тому що вони багаті на швидкі цукри: енергетичні напої, такі як Red Bull, Hype та Guru

М’які шоколадні батончики, молочний шоколад, цукерки, солодке печиво, тістечка, картопля, білий рис швидкого приготування, кукурудза, рисова вермішель, листковий рис, пиво, білий хліб, фруктовий сік

У цей час ми також уникаємо чорносливу, злакових культур, дуже багатих клітковиною, бобових та овочів родини хрестоцвітних (капуста, брокколі, цвітна капуста тощо)

За тридцять-шістдесят хвилин до активності

Настійно рекомендується

Сильно знеохочений

Легкий фруктовий йогурт

Рисові сухарі

Зернові батончики

Соєвий напій

1% шоколадне молоко

Йогурт для пиття

Тому що вони багаті на швидкі цукри: енергетичні напої, такі як Red Bull, Hype та Guru

Чорнослив, злаки, багаті клітковиною, бобові та овочі з сімейства хрестоцвітних (капуста, брокколі, цвітна капуста та ін.)

Безпосередньо перед активністю

Настійно рекомендується

Сильно знеохочений

Половину-половину перемішати
фруктовий сік без цукру (апельсиновий, яблучний, персиковий, грейпфрутовий, ананасовий) і води

Під час вправи

Пити регулярно невелика кількість води (від 150 мл до 350 мл) кожні 15-20 хвилин. Організм не поглинає більше 1 літра води на годину. Тому ви повинні регулярно пити під час фізичних навантажень, навіть якщо ви не відчуваєте спраги.

Активність 1 годину або менше: пийте просту воду.

Заняття або тренування тривалістю від 1 до 3 годин: пийте a пити містять цукор (не більше 8 г вуглеводів на 100 мл).

Заняття або тренування тривалістю більше 3 годин: випийте напій, що містить цукор і трохи сіль (для натрію). Зверніть увагу, що натрій і калій у напої для регідратації не є важливими, якщо фізична активність триває менше 3 - 4 годин, якщо тільки потовиділення, викликане фізичною активністю, не є надмірним.

Практичні рецепти для збереження гідратації

Звичайно, ви можете приготувати домашні напої для регідратації. Віддавати перевагу під час фізичних навантажень від 1 години до 3 годин.

300 мл апельсинового або яблучного соку
200 мл води

Для фізичних навантажень більше трьох годин, додати трохи солі.

300 мл апельсинового або яблучного соку
200 мл води
1/8 c. (0,5 мл) солі

Якщо ви віддаєте перевагу готовому спортивному напою, виберіть той, який містить від 4% до 8% вуглеводів, оскільки занадто солодкий напій недостатньо регідрує. Якщо напій занадто солодкий, розбавте його водою.

Слідкуйте за надмірною гідратацією. Занадто багато пиття може нашкодити вашому здоров’ю, як і недостатнє пиття. Дійсно, перезволоження - понад 9,5 літрів води на день - може спричинити гіпонатріємію (занадто низький рівень натрію в крові), що може призвести до набряку мозку, навіть коми та смерті. Перезволоження в основному страждає від марафонців, триатлетів та тих, хто займається велоспортом та плаванням. Щоб уникнути надмірного зволоження, ви можете проконсультуватися з рекомендаціями Американського коледжу спортивної медицини та легкої атлетики США.

Після фізичних вправ

Пий, пий і пий ще раз. Випивши достатньо, ви відновите частину води, яка втратилася у вигляді поту під час тренувань. Таким чином ми уникаємо зневоднення та супроводжуючих його проблем. Не чекайте, поки ви спражете пити, оскільки спрага вже є ознакою зневоднення.

Візьміть оздоровчий напій. Напої для відновлення корисні великим спортсменам для відновлення м’язових запасів глікогену та відновлення тканин. Тривалі, високоінтенсивні тренування вичерпують ваші запаси вуглеводів. Важливо робити їх знову швидко, протягом 30 хвилин після припинення активності. Тоді м’язи отримають те, що їм потрібно для відновлення енергетичних запасів. У таких випадках напій для відновлення повинен містити щонайменше 50 г вуглеводів.

Увага. Людям, які здійснюють помірні фізичні вправи, напій для відновлення не є необхідним. Це призведе до зменшення втрати калорій, спричиненої фізичними вправами. Хороший, повноцінний прийом їжі вчасно найкраще вказано.

Практичний рецепт хорошого одужання
Ми можемо приготувати цей напій для відновлення після тривалих фізичних навантажень (більше трьох годин):

2 склянки (500 мл) 1% або знежиреного молока
1/4 склянки (75 мл) концентрату апельсинового соку

Цей рецепт був розроблений в рамках магістерського проекту в Університеті Монреаля.

Харчуйтеся збалансовано. Вона повинна включати чотири групи продуктів харчування Канади.

Приклад збалансованої їжі

375 мл (1 ½ склянки) макаронних виробів з цільної пшениці (міра варених макаронних виробів)

250 мл (1 склянка) томатного соусу з сочевицею

30 г (1 унція) сиру

250 мл (1 склянка) вареної брокколі

375 мл (1 ½ склянки) листя салату та інших овочів на ваш вибір

Вінегрет, виготовлений з оливковою олією, лимонним соком і медом

175 мл (3/4 склянки) йогурту

1 фініковий квадрат без додавання цукру

Хороший матеріал

Під час походів та інших тривалих заходів слід споживати закуски які забезпечують вуглеводи та білки. Зараз чудовий час їсти корисні жири, такі як горіхи та насіння.

Суміші сухофруктів, горіхів та насіння

Соєві напої

Фруктово-горіхові батончики

Овочевий сік і нежирний сир

Зернові, горіхові або насінні батончики, що містять щонайменше 4 г білка

Соєвий пудинг

Бублик і мигдальне масло

Багатозерновий сухар та нежирний сир

Кунжутна паличка і нежирний сир

Фруктовий компот без цукру та насіння конопель