L; олія d; чи сприяє оливка схудненню
Оливкова олія готується подрібненням оливок та видобуванням олії, яку багато хто любить готувати, смакувати піцу, макарони та салат або використовувати як занурення для хліба.
Деякі з найвідоміших переваг споживання оливкової олії включають здатність зменшувати запалення, підтримувати здоров’я серця та знижувати кров’яний тиск. Це може навіть мати потенційні протипухлинні ефекти та захищати здоров’я мозку (,).
У цій статті розглядається, чи можна використовувати оливкову олію для зменшення ваги.
Містить сполуки, які можуть сприяти зниженню ваги
Багато переваг оливкової олії спостерігалося в контексті наступного.
Ця дієта характеризується високим споживанням фруктів, овочів, цільного зерна, картоплі, бобових, горіхів і насіння. Хоча дієта часто включає рибу, основним джерелом жиру є оливкова олія, а також обмежує червоне м'ясо та солодощі (,).
Оливкова олія містить мононенасичені жирні кислоти (MUFA), які мають ненасичений вуглецевий зв’язок у своєму хімічному складі. MUFA зазвичай є рідиною при кімнатній температурі.
Старше 4-тижневе дослідження показало, що чоловіки із зайвою вагою або ожирінням, які замінили насичений жир мононенасиченим жиром у своєму раціоні, зазнали незначної, але значної втрати ваги в порівнянні з дієтою з високим вмістом насичених жирів. ).
Пізніші дослідження погоджуються, що ненасичені жирні кислоти, ймовірно, є більш корисними, ніж насичені жири, коли йдеться про підтримку здорової ваги ().
В дослідженнях на тваринах також було показано, що дієти з високим вмістом білка запобігають набору ваги та накопиченню жиру (,).
Крім того, оливкова олія є багатим джерелом тригліцеридів із середньою ланцюгом (МСТ), які вже давно вивчались на предмет їх здатності відігравати роль у здоровій втраті ваги та підтримці (,).
МСТ - це тригліцериди, що містять жирні кислоти з 6-12 атомами вуглецю. Вони швидко розщеплюються і засвоюються печінкою, де їх можна використовувати для отримання енергії.
Хоча деякі дослідження виявили позитивний вплив МСТ на втрату ваги, інші не виявили жодного ефекту.
Однак одне дослідження порівняло тригліцериди з довгими ланцюгами, виявивши, що МСТ призводять до більшого вироблення певних регулюючих апетит гормонів, таких як пептид YY, що сприяє відчуттю насичення ().
Інші дослідження показують, що МСТ можуть сприяти зниженню ваги, збільшуючи спалювання калорій і жиру в організмі (,).
АНОТАЦІЯ
Оливкова олія є хорошим джерелом мононенасичених жирних кислот та тригліцеридів із середнім ланцюгом, і обидва, як було показано, пропонують потенційні переваги, якщо їх включати в дієти для схуднення.
Як використовувати оливкову олію для схуднення
Оливкова олія може бути корисною, але вона виявляється найбільш корисною, коли використовується певним чином і в кількостях.
Хоча деякі люди стверджують, що масаж оливковою олією може сприяти зниженню ваги, жодне дослідження не підтримує цю ідею. Тим не менш, дослідження показали, що такий масаж може допомогти недоношеним дітям набрати вагу ().
Ще одним популярним твердженням є те, що суміш оливкової олії та лимонного соку може сприяти швидкому схудненню. Однак це, мабуть, пов'язано з тим, що його часто використовують для очищення, що зазвичай призводить до дуже низького споживання калорій і, як результат, втрати жиру та м'язів ().
Проте оливкова олія, включена в загальний здоровий раціон, - це зовсім інша історія.
В 1 столовій ложці (15 мл) оливкової олії 119 калорій і 13,5 грамів жиру. Це може швидко доповнити низькокалорійну дієту, тому найкраще включати оливкову олію в обмежених кількостях, щоб не сприяти набору ваги ().
Систематичний огляд 11 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що дотримання дієти, збагаченої оливковою олією протягом принаймні 12 тижнів, зменшує вагу більше, ніж дотримання контрольної дієти ().
Оливкову олію можна використовувати як заправку, змішувати з макаронами або супами, поливати на піцу чи овочі або включати у випічку.
АНОТАЦІЯ
Хоча оливкова олія може бути корисною для схуднення, якщо її вживати в обмежених кількостях, уникайте тверджень, що масаж та детоксикації оливковою олією є довготривалим рішенням.
Суть
Оливкова олія є здоровим джерелом мононенасичених жирів та тригліцеридів із середнім ланцюгом, і обидва, як було показано, пропонують потенційні переваги для схуднення.
Хоча деякі твердження можна використовувати як масажне масло або для детоксикації, найефективніший спосіб використання оливкової олії для схуднення - це включити його у свій здоровий раціон як основне джерело жиру.
Майте на увазі, що невелика порція оливкової олії може додати до вашого раціону значних калорій і жиру. Як такий, його слід вживати в обмежених кількостях. Оливкова олія, яка використовується як частина рослинного раціону, як середземноморська дієта, може забезпечити найбільшу довгострокову користь.