L; підказка, чи це важливо
10 липня 2019 р. | Здоров'я
Навіть якщо ви дотримуєтесь дієти з низьким вмістом вуглеводів, важливо визнати продукти з низьким та високим глікемічним індексом та зрозуміти їх роль у нашому раціоні.
Що таке глікемічний індекс ?
Глікемічний індекс (ГІ) - це величина, що вказує на швидкість викиду їжі глюкози в кров.
Рівень глюкози, що циркулює в нашій крові, походить від переробка вуглеводів містяться в їжі, яку ми їмо. Оскільки вони містять більше вуглеводів, деякі продукти викидають в наш організм більше глюкози, ніж інші. Швидкість викиду цієї глюкози в кров також різниться залежно від харчових продуктів. Ось чому ми говоримо про повільний цукор для позначення певної їжі; їх глікемічний індекс низький.
Як вимірюється глікемічний індекс та які допустимі значення ?
Глікемічний індекс продуктів обчислюється на основі 100, що відповідає чистій глюкозі.
Їжа, як правило, класифікується на три категорії глікемічного індексу:
- Низький ГІ: 70
Оскільки рівень глюкози в нашій крові є результатом перетворення вуглеводів, GI частково пов'язаний з харчовий склад їжа.
Але діють інші фактори:
- хімічна та фізична структура вуглеводів, включаючи тип крохмалю та кількість клітковини, яку вони містять: чим більше клітковини, тим нижчий ГІ;
- промислова переробка: загалом оброблені вуглеводи мають більш високий ГІ;
- приготування: наприклад, у випадку з макаронами, чим довше вариться, тим вище ГІ. Краще вибрати макарони з цільної пшениці і з’їсти їх al dente.
Дієта, занадто багата продуктами з високим ГІ, створює кілька ризиків для здоров’я.
Перший з них - ризик діабету. Стимулюючи швидке і значне вироблення інсуліну, може розвинутися стійкість до цього гормону, який контролює поглинання глюкози нашими клітинами.
Дієта з високим GI також представляє ризик зайвої ваги та ризик серцево-судинних захворювань сприяючи поганому холестерину.
Важливість величин
То чи варто забороняти їжу з високим глікемічним індексом з вашого раціону? Це не так просто, тому що все залежить від кількості.
Візьмемо приклад з кавуна. Глікемічний індекс у нього високий: 76. Але кількість вуглеводів, що містяться в ньому, є низьким: 7 г вуглеводів на 100 г кавуна. І оскільки загальне споживання калорій загалом низьке - кавун на 90% складається з води - це, як правило, становить дуже низьку частину нашого раціону (забудемо про постійне споживання заморожених маргариток на пляжі в Канкуні ... у цьому випадку калорійність в основному походить з текіли).
Коротше кажучи, незважаючи на високий глікемічний індекс, вживання кавуна тому мало впливає на ШКТ глобальний вашого раціону. Важливим є ваш раціон в загальному, набагато більше, ніж конкретна їжа, або навіть разовий прийом їжі.
Ось тут поняття глікемічне навантаження (CG).
Глікемічне навантаження
Це вимірювання враховує не тільки глікемічний індекс їжі, але і кількість вуглеводів, які вона містить. Тому це дуже актуальний захід у контексті контрольованої дієти, тобто дієти, яка забезпечує точне споживання вуглеводів, жирів та білків. Це має місце, якщо ви обчислюєте свої макроси.
Зосередившись на глікемічному навантаженні продуктів, що складають рецепт, а також на розмірі порцій, що використовуються, ми даємо собі набагато точніше уявлення про вміст глікемії в наших тарілках.
Як тільки це вимірювання стане відомим, ви можете навіть знизити загальний ГІ страви, регулюючи його склад. Наприклад, додавши їжа з високим вмістом клітковини: брокколі, нут, морква та ін. Захищаючи їжу від атаки травних ферментів, клітковина уповільнює травлення. Таким чином вони уповільнюють викид глюкози в кров. Інші продукти, такі як лимонний сік або оцет, мають однаковий вплив на глікемічний індекс завдяки своїй кислотності.
Дієти з низьким глікемічним індексом
Контролюючи ГІ наших продуктів, але особливо їх глікемічне навантаження, мета полягає не в тому, щоб повністю вивести вуглеводи з нашого раціону.
Після всього це вуглеводи, які забезпечують енергією наш мозок, органи та м’язи під час фізичних навантажень. Тому наші потреби у вуглеводах важливі для нашої фізичної форми та самопочуття.
Загальне правило - віддавати перевагу дієті з низьким глікемічним індексом.
Цей тип дієти справді пропонує кілька переваг:
Причин, щоб цікавитись глікемічним індексом, не бракує. Їжа спочатку їжею, але особливо на рівні вашої тарілки і навіть вашого раціону в цілому.
Як завжди, різноманітна дієта, яка надає почесне місце фрукти та овочі і до Цільного зерна дасть вам хороший старт.
Якщо у вас недостатньо часу або ви хочете піти далі, не соромтеся проконсультуватися з нашими здоровими меню або звернутися за порадою до наших фахівців.