L; самореабілітація при болях у коліні
У разі болю в коліні лікар зазвичай призначає реабілітацію. Але крім традиційної фізіотерапії, можна виконувати деякі вправи вдома: це самореабілітація.
За редакцією Allodocteurs.fr
Опубліковано 5 грудня 2014 р., Оновлено 25 серпня 2015 р
Коли лікар ставить діагноз a колінний синдром, він призначив традиційну фізіотерапію. Самореабілітація вигідно доповнює її, зокрема в дні, коли пацієнт не проводить сеанс. Самореабілітація дозволяє швидше відновити улюблений вид спорту.
Що таке колінний синдром ?
У разі колінного синдрому ви страждаєте, коли довго бігаєте, особливо на пагорбах. Ви збентежені, напружуючи свою підтримку в тенісі або крутячи педалі на великих передачах. Біль також присутній у повсякденному житті, коли ви піднімаєтесь сходами або коли довго сидите.
Хрящ наколінника роздратований. Ця гладка речовина, як перламутр, стирається і викликає біль. Це особливо актуально, якщо у вас є Х-подібні ноги, оскільки наколінники витягуються назовні. Вони асиметрично натираються по берегах його кісткового коридору. Ця травма частіше зустрічається у жінок. Їх зв’язки є більш гнучкими і дозволяють чашечці легше зміщуватися.
Самореабілітація надколінка
Щоб зменшити несвоєчасне тертя наколінника, необхідно мати міцні, витривалі та скоординовані м’язи. У минулому, щоб перецентрувати колінну чашечку, багато говорили про зміцнення "vastus medialis", одного з чотирьох пучків квадрицепса. Для цього ми працювали в розгинанні без опори і стопа повернута всередину. Це називається періодичною статичною роботою. Зараз ми знаємо, що незначне збільшення сили не переноситься на конкретний рух рушія.
Зміцнення м’язів є надзвичайно специфічним. Ми в основному прогресуємо за запитуваними параметрами: постава і м’язові ланцюги, кут суглоба, витривалість чи сила, швидкість, гальмування чи штовхання тощо. Глобальна робота з розгинання нижньої кінцівки є дуже важливою для отриманнягармонізація колінної чашечки. Цей жест називається "потрійним розгинанням", оскільки ми спостерігаємо розгинання щиколотки, коліна і стегна. Це жест ходьби, сходів, бігу та стрибків. Це специфічно.
Асиметрична вправа міні-присідання: виконайте від 10 до 40 невеликих нахилів. Почати можна на двох ногах. Ви навіть можете працювати асиметрично, трохи більше спираючись на безболісний бік. Потім поступово переходьте до болючої сторони. Швидко зробіть свій міні-присідання на одній нозі, щоб відтворити постуральну специфіку руху. Не згинайте коліно більше ніж на 30-45 °. Попрацюйте над своєю координацією, обшийте нижню кінцівку, запобігайте її нахилу всередину і посилюючи вашу Х-подібну деформацію.
Щоб він залишався зосередженим, він повинен знаходитися вертикально над пальцем ніг протягом усього руху. Щоб ще більше збільшити складність, надіньте рюкзак або йдіть на нестабільність. Щоб точно налаштувати керівництво наколінника, вправляйтеся на подушці або на матраці. Виконуйте два-три підходи по тридцять-сорок повторень вранці та ввечері. Ви також можете робити цю вправу непомітно біля кавомашини або в громадському транспорті.
Переваги гнучкості
Ви також можете зробити розслаблення. І це з двох причин. Перша причина: ригідність м’яза здавлює колінну чашечку на стегновій кістці. Друга причина: хрящ колінної чашечки також забитий, коли жорсткість стегна порушує його проникнення і дисбалансує його хід у кістковому коридорі. Вам потрібно послабити квадрицепс. Ваші зусилля повинні бути зосереджені на одному з чотирьох пучків: передньому правому. Він має особливість проходити вище коліна і стегна, щоб повісити на таз. Відсутність еластичності часто, оскільки вона повинна приймати амплітуди двох суглобів. Особливо він змінює рух наколінника.
Щоб розтягнути квадрицепс, зігніть протилежне коліно і тримайте спину прямо. Таким чином, ви не обманюєте, ви не носите таз і ідеально розтягуєте своє «праве переднє». Поверніть п'яту до сідниць. Витягнуте стегно має бути вертикальним або краще трохи орієнтованим назад.
Займіть тридцять другу позицію. Збільште напругу на десять секунд. Потягніть ще трохи протягом десяти секунд. Чергуйте праворуч і ліворуч. Повторіть один-два рази.
Чи слід припиняти спорт у разі виникнення колінного синдрому? ?
Не припиняйте займатися спортом у разі виникнення колінного синдрому. Навпаки, спорт може брати участь у реабілітації.
Повзання і долоні. Штурхання нагадує "маятник з низькою амплітудою". Стегно, а особливо "внутрішня ширина" працюють без дроблення колінної чашечки. Поворот стоп один до одного, специфічний для цієї практики, оптимізує центрирування надколінка. Звичайна тривалість сеансу плавання дозволяє стегнам придбати витривалість. Використання плавників забезпечує справжнє підкріплення. Будьте обережні, цього виду вправ недостатньо, оскільки він спеціально не відтворює рух загального розгинання нижньої кінцівки, характерний для ходьби, бігу та стрибків.
Педаль, котушка. Швидким поворотом ніг на низькому опорі ви поліруєте суглобові поверхні та регулюєте стирані ділянки. А ще краще, ця вправа викликає швидкі коливання тиску в хрящі. Таким чином, ця тканина, позбавлена кровоносних судин, може перекачувати свої поживні речовини з нижньої кістки. Він ідеально підходить для збереження своєї текстури. Час від часу натискайте трохи на більший опір. Зробіть собі танцівницю, щоб наблизитись до жесту бігу. Як було показано, сильніші м’язи краще направляють суглоб і захищають від артрозу. Будьте обережні, цієї діяльності недостатньо, оскільки м’язи лише штовхаються. Вони не тренуються керувати наколінником під час гальмування, властивого кожному кроку на посадку.
Відновіть перегони бігайте на місці, потім бігайте п’ять хвилин, перш ніж сідати на велосипед. Додайте п’ять хвилин до кожного сеансу. Подбайте про підтримку тонізуючої опори, щоб ваша стопа не руйнувалася при зовнішньому обертанні.