L; витривалість і силові тренування Браун
Тренування витривалості
"Витривалість" - це термін, який зазвичай використовується для опису стійкості до втоми. Це дозволяє вашому тілу зберігати обрану інтенсивність ваших зусиль якомога довше, або контролювати втрату інтенсивності до найнижчого можливого рівня, а також стабілізувати вашу спортивну техніку протягом тривалого періоду часу, не виснажуючи себе. Типовим навантаженням для нарощування витривалості є знаменитий пробіг на витривалість, який змушує ваше тіло робити певні корективи, якщо регулярно займатися.
Серцево-судинна система:
регулярні тренування на витривалість дадуть вам те, що називають «серцем спортсмена». Це відбувається головним чином за рахунок розширення камер серця і, меншою мірою, збільшення шлуночка. Як результат, серце здатне перекачувати більший об’єм крові під час фізичних вправ. Ще одним позитивним і важливим ефектом є економія серцевого викиду в спокої. Коли обсяг серцебиття збільшується, частота серцебиття зменшується.
Дихання:
відповідно до адаптаційних симптомів серцево-судинної системи, респіраторні фактори також покращуються при тренуванні на витривалість. Зокрема, слід враховувати об'єм дихання на хвилину (дихальний об'єм помножений на частоту дихання). Якщо нетреновані люди в основному збільшують частоту дихання під час фізичних вправ, треновані люди збільшують об'єм дихання.
М'язовий обмін:
Ще до появи симптомів адаптації серцево-судинної системи або інших органів перші зміни відбуваються на рівні обміну речовин, тобто в клітинах. Важливою адаптацією до зусиль на витривалість є розширення та розповсюдження мітохондрій ("електростанцій клітин"). Як результат, виділяється більше енергії, а відкладення глікогену в цілому також збільшуються, що збільшує енергетичні відкладення в організмі для АТФ/глікогену.
На що слід остерігатися під час тренувань на витривалість
Незважаючи на позитивний вплив тренувань на витривалість на серцево-судинну систему, вони не можуть замінити силові тренування. Регулярні тренування з обтяженням матимуть абсолютно різний вплив на різні частини тіла та матимуть ряд додаткових коригувань та корисних ефектів.
Слід також зазначити, що тренування на витривалість можуть також негативно впливати на ріст м’язів, якщо вони виконуються замість тренувань з обтяженнями або занадто інтенсивно і занадто часто. Інтенсивний бодібілдинг завжди повинен бути пріоритетом. Якщо ви хочете зробити додаткові тренування на витривалість, робіть це з низьким пульсом або інтенсивністю, щоб сприяти регенерації та покращувати базову витривалість. Однак це тренування повинно завжди проходити в інший час, крім силових тренувань.
Бодібілдінг
Будь-яка біологічна система реагує на додаткові (адекватні) зусилля, збільшуючи свою ефективність. Це називається реакцією адаптації організму. Іншими словами, м’язи, сухожилля, зв’язки, суглоби та кістки стають міцнішими, функціональнішими та еластичнішими, якщо їх регулярно випробовувати при інтенсивних вагових навантаженнях. Тому м’язи збільшуються в об’ємі, що не тільки збільшує силу, але і покращує кровообіг і обмін речовин, що призводить до цілої низки позитивних ефектів.
Окрім збільшення м’язової маси, покращена координація нервово-м’язової активації також відіграє життєво важливу роль у збільшенні м’язової сили. Цей ефект відіграє важливу роль, особливо на початку тренування. Життя стає легшим і легшим, коли у вас більше м’язової сили. Наприклад, ви виявите, що легше боротися з різними видами щоденного стресу. Сильні м’язи стабілізують і полегшують суглоби, що допомагає запобігти потенційним травмам та зношенню хряща.
Сильні м’язи живота та спини мають важливе значення для забезпечення правильного положення тазу та хребта, і це засіб номер один для профілактики та лікування болю в спині. 80 відсотків усіх болів у попереку можуть зникнути під час тренувань.
“Коли слід робити тренування на витривалість? До або після силових тренувань? "
Це, безумовно, одне з найбільш часто задаваних питань. Але чи порядок насправді має значення, і якщо так, то який вплив матиме на ваш прогрес? ?
Якщо ваша мета - набрати м’язи та максимізувати свої сили
Кілька досліджень показали, що нарощування м’язів та сили є більш складним, якщо поєднувати тренування на витривалість із силовими тренуваннями. Хороша розминка активізує ваше тіло і приведе його до потрібної температури. Досить 5-10 хвилин на ергометрі. Однак, якщо ваше тренування - це сеанс інтенсивної витривалості, ваше тіло, звичайно, розігріте, але воно також піддається випробуванню. Це може призвести до ситуації, коли ваші м’язи вже не перебувають під досить інтенсивним навантаженням і не спровокують оптимальний та ефективний тренувальний стимул. Крім того, попередня втома перешкоджає координації та послаблює серцевину, що стабілізує м’язи, збільшуючи ризик отримання травм. Тому ефективні силові тренування ніколи не повинні проходити з уже втомленими м’язами.
Тривалий сеанс витривалості навіть безпосередньо після силових тренувань також не рекомендується, оскільки це може негативно вплинути на процеси нарощування м’язів. У наступному мета-дослідженні, в якому було порівняно та пов’язано 21 дослідження на тему „набору м’язової маси та тренувань на витривалість”, було досягнуто згоди, що тренування на біговій доріжці мала значний вплив на підготовленість організму до набору м’язів. Вже 30 хвилин і більше на біговій доріжці призведе як до значної втрати сили тіла, так і до потенційної гіпертрофії. Чим довше тренування на витривалість, тим вагоміші результати. Це є причиною того, чому кардіо та силові тренування слід практикувати окремо або, краще, у різні дні. Це має призвести до меншої втрати м’язової маси, але також покращить вашу серцево-судинну систему.
Якщо ви хочете поліпшити свою витривалість під час бігу
Якщо ваша головна мета - покращити свою витривалість, перед початком тренувань з обтяженнями вам слід зробити пробіжку. Важливо, особливо під час тривалих та/або напружених перегонів, щоб ваші м’язи були у формі та відновлені. Однак, якщо вони вже втомились, це негативно позначиться на їх економії пересування та техніці бігу. Це може призвести до неправильного використання та перетренування суглобів та м’язів. Якщо ви все-таки хочете побігти після тренувань з обтяженнями, замість цього перейдіть на низькоінтенсивне тренування. Іншими словами, короткий біг витривалості з низькою інтенсивністю в базовому діапазоні витривалості.
Якщо ваша мета - схуднути
Часто рекомендується робити сеанс витривалості після силових тренувань, щоб вичерпати запаси глікогену. Тіло змушене виділяти більше енергії з жиру під час наступного сеансу бігу. Проблема в цьому випадку полягає в тому, що: Повної ефективності неможливо досягти за рахунок вичерпаних запасів глікогену, і неможливо тривалий час підтримувати інтенсивну діяльність. Незважаючи на те, що відсоток спаленого жиру під час виробництва енергії дуже високий, споживання калорій є відносно низьким через низьку інтенсивність тренування.
Як зазначалося раніше, негативний енергетичний баланс є найважливішим фактором втрати ваги: якщо ви спалили більше калорій, ніж потрібно, ви схуднете. В кінці дня має значення загальна кількість калорій, спалених під час тренування. Тому доцільно розділити ваші сеанси на кілька днів. Це дозволяє важко тренуватися, спалювати калорії і давати тілу достатньо часу для адекватної регенерації.
Висновок
Ваша особиста мета визначає порядок, який найкраще працює. Перша тренування завжди повинна бути вашою основною метою. Тим, хто хоче зосередитись на обох цих аспектах, слід запланувати силові тренування та тренування на витривалість на окремі дні або, наприклад, робити кардіотренування вранці, а тренування з вагою ввечері о 7 ранку. Таким чином, ви можете бути впевнені, що досягнете своєї пікової продуктивності і не перевантажуватимете себе під час обох сеансів. !