Лабораторія 14 способів схуднення без дієти та фізичних вправ
14 способів схуднути без дієти або фізичних вправ
Регульовані дієтичні плани може бути важко підтримувати протягом тривалого періоду часу. Також може бути важко знайти час для фізичних вправ. Можна схуднути, не виконуючи жодного з цих видів діяльності?
Використання різноманітних методів контролю ваги життєво важливо для підтримки здорової ваги тіла. У цій статті ви знайдете 14 прийомів, які люди можуть використовувати для схуднення без дієти та фізичних вправ.
Удосконалюйте свої кулінарні навички.
Розуміння способу приготування їжі та розвиток навичок на кухні може стати способом схуднення, не зменшуючи споживання їжі. Люди, які мають більше знань про те, як готувати різну їжу, частіше їдять широкий спектр дуже поживних інгредієнтів, включаючи фрукти та овочі, які чудово підходять для схуднення. Насправді дослідники дедалі частіше пов’язують збільшення ваги та ожиріння з поганою кулінарною майстерністю. Люди, які не мають досвіду на кухні, можуть спробувати взяти курс кулінарії або подивитися відео про приготування їжі в Інтернеті. Ідеальне місце для початку - гастрономічний канал Джеймі Олівера, який зосереджується на тому, як приготувати прості та здорові страви.
Їжте більше білка.
Білок є важливою частиною здорового харчування та необхідний для росту та ефективного метаболізму. Білок може посилити відчуття ситості та затримати голод. Дослідження молодих жінок показало, що вживання йогурту з високим вмістом білка в якості післяобідньої закуски зменшує голод і споживання калорій при наступних прийомах їжі. Прості способи збільшити кількість білка у вашому раціоні включають додавання столової ложки насіння чіа чи насіння конопель до пластівців для сніданку або включення більшої кількості яєць у ваші плани харчування.
Їжте більше клітковини.
Клітковина міститься у фруктах, овочах, бобових та цільних зернах. Клітковина відрізняється від інших продуктів, оскільки організм не перетравлює її в тонкому кишечнику. Натомість їжа переміщується до товстого кишечника, де відбувається бродіння. Це приносить користь людям за рахунок: збільшення ситості, уповільнення травлення, збільшення часу транзиту їжі та засвоєння поживних речовин, запобігання запорам. Люди можуть додати більше клітковини до збалансованого харчування за допомогою таких звичок, як: щоденне вживання фруктів, включаючи цілісні зерна, такі як овес і коричневий рис, вживання великої кількості овочів. Клітковина шкірки багатьох овочів також корисна. Поки люди добре його миють, його можна їсти безпечно і легко, коли готується.
Спробуйте пробіотик.
Пробіотики - це корисні бактерії, які є невід’ємною частиною травлення. Останні дослідження пов’язують функції кишечника та мозку та свідчать про те, що пробіотики можуть впливати на вагу, жирову масу та настрій. Люди виступають господарями цих бактерій і забезпечують їх їжею, включаючи клітковину. У свою чергу, бактерії приносять користь кишечнику та загальному здоров’ю людини. Переваги, які він пропонує, включають: енергію для стінок кишечника та клітин печінки, специфічні жирні кислоти, що мають протиракові властивості, регулювання маси тіла. Дієта з високим вмістом цукру та жиру може змінити баланс бактерій в кишечнику, зменшивши кількість корисних бактерій. Дослідження показують, що пробіотики можуть допомогти запобігти ожирінню або керувати ним. Люди можуть придбати безрецептурні пробіотики в аптеках. Пробіотики також зустрічаються в природі в різних ферментованих продуктах, включаючи: йогурт, кимчі, квашену капусту, кефір, місо, темпе, комбуча.
Спи більше.
Гарний нічний відпочинок необхідний для загального стану здоров'я та підтримки ваги. Поганий сон порушує важливі гормони, в тому числі ті, що беруть участь в обміні речовин. Сон менше 6 годин на ніч може збільшити ризик надмірної ваги або ожиріння.
Зменшити стрес.
Підвищення рівня стресу може порушити гормональний баланс. Коли людина переживає стрес, його організм виробляє гормони, які називаються глюкокортикоїдами. Велика кількість глюкокортикоїдів може підвищити апетит людини, що призводить до збільшення ваги. Стрес також може спровокувати емоційне харчування. Емоційне харчування - це коли людина вживає нездорову їжу, намагаючись контролювати та покращувати негативний настрій. Методи зменшення стресу включають: регулярні фізичні вправи, зменшення споживання кофеїну, практикування медитації, відмова від несуттєвих зобов’язань, проведення часу на свіжому повітрі, спробування йоги.
Отримуйте більше вітаміну D.
Деякі дослідження показують, що люди з низьким рівнем вітаміну D у крові частіше страждають ожирінням і не докладають достатніх фізичних зусиль. Інші захворювання, пов’язані з низьким вмістом вітаміну D, включають: метаболічний синдром, депресію та тривогу, діабет 1 та 2 типу, остеопороз та остеоартроз. Люди можуть отримувати вітамін D від сонця та деяких продуктів. Продукти, що містять вітамін D, включають яєчні жовтки, жирну рибу, певні гриби та збагачені продукти. Також добавки з вітаміном D можна придбати в аптеках або в Інтернеті.
Подавайте їжу кількома невеликими порціями.
Цей метод є найбільш корисним у режимі "шведського столу" або закуски. Одне дослідження розділило окремі страви на менші порції, щоб перевірити, чи очікують люди почуватись ситішими після з’їдання однакової кількості їжі окремими одиницями. Вони виявили, що, розділивши їжу на три-шість окремих порцій, очікуваний рівень насичення учасників був вищим. Харчуючись у буфеті, людина може взяти кілька невеликих тарілок, щоб поділитися їжею. Покуштувавши, ви можете вирізати закуски і розмістити їх на різних невеликих тарілках. Людина може також спробувати розділити їжу на кілька невеликих порцій, замість того, щоб класти все на одну тарілку.
Використовуйте меншу тарілку.
Коли люди подають їжу на тарілці, вони, як правило, закінчують всю їжу на цій тарілці. Ви можете знизити калорії з мінімальними зусиллями, зменшивши розмір тарілки або кількість їжі, яку ви вкладаєте. Два дослідження у 2017 році показали, що студенти постійно кладуть менше їжі на спеціальну тарілку для контролю порцій. Тарілка для контролю порцій має візуальні індикатори розміру основних груп продуктів, що дозволяє людям регулювати порції, не здогадуючись. Контрольні таблички є в деяких магазинах.
Відмовтеся від солодких напоїв.
Британські дослідження пов’язують регулярне вживання солодких та штучно підсолоджених напоїв із вищим рівнем жиру в організмі дітей. Існує багато корисних альтернатив безалкогольним напоям. Проста вода зі свіжою м’ятою, імбиром, ягодами або огірками освіжає і має низьку калорійність. Люди також можуть додати у воду лайм або лимон. Також підійдуть трав’яні, зелені та чорні чаї. Багато чаїв мають додаткові переваги для здоров’я. У фруктових соках, як правило, дуже багато цукру. По можливості замість них краще вибирати цілі фрукти, оскільки вони містять клітковину.
Зробіть свої закуски здоровішими.
Згідно з дослідженнями 2016 року, майже третина щоденного споживання енергії людей припадає на закуски. Закуски з часом збільшилися в розмірі, що призвело до надмірного споживання між прийомами їжі. Однак корисні домашні закуски можуть збільшити ситість і зменшити кількість калорій, які люди їдять під час їжі. Корисні закуски включають: йогурт, чорнослив або фініки, фрукти з високим вмістом клітковини, такі як яблука, банани та апельсини, овочі з високим вмістом клітковини, включаючи моркву та брокколі, жменю несолених та несмажених горіхів, таких як кешью.
Жуйте більше.
Жування або жування ініціює процес травлення. Деякі попередні дослідження показали, що повне пережовування кожного ковтка і продовження тривалості їжі зменшило споживання їжі. Ретельне харчування може допомогти людині насолоджуватися тим, що вона їсть. Прийняття достатньої кількості часу на їжу під час їжі також дає тілу час фіксувати, коли воно наповнене.
Намагайтеся їсти обережно.
Харчуватися обережно чи свідомо - чудовий інструмент для управління вагою. Ретельне харчування може допомогти зменшити тягу та покращити контроль над порціями. Щоб практикувати обережне харчування, людині слід уникати відволікаючих факторів, включаючи телевізори, ноутбуки та матеріали для читання. Найкраще їсти під час їжі, орієнтуватися на смак їжі і пам’ятати про ознаки того, що тіло повноцінне.
Приймайте сімейне харчування.
Зберігання та подача здорової їжі в сім’ї також може зіграти певну роль у регулюванні ваги. Харчування вдома може зменшити споживання жиру та цукру. Батьки, які готують збалансовану та поживну їжу для дітей, також часто передають позитивні харчові звички.
Перспектива
Існує безліч способів схуднути, не дотримуючись дієт і не займаючись спортом. Наведені вище поради - чудовий спосіб почати змінювати свій спосіб життя на краще.
Додавання фізичних вправ до цих здорових звичок також може покращити результати можливої втрати ваги.