Ласкаво просимо до сімейного фітнесу в Ратенові! Сімейний фітнес
Роками клітковина недооцінювалась з точки зору її ефекту - звідси і дещо нелюбова назва - оскільки кишечник навряд чи може черпати з них енергію під час травного процесу. Тим часом, репутація клітковини значно покращилася, і відомо, що вона може допомогти запобігти хворобам, допоможе схуднути і призведе до тривалих періодів ситості. Досить причин уважніше розглянути клітковину.
Що таке клітковина?
Харчові волокна - це клітковина і речовина, що набрякає в продуктах рослинного походження. Харчові волокна зазвичай не містяться в продуктах тваринного походження. Харчові волокна майже не містять калорій. Ці волокна в основному пов’язані з молекулами цукру, які в принципі не засвоюються кишечником і тому виводяться знову практично без змін.
Як працює клітковина?
Харчові волокна зв’язують воду, набрякають в кишечнику і тим самим стимулюють діяльність кишечника. Таким чином, вони допомагають запобігти проблемам з травленням, таким як запор. Крім того, він має сильний ситний ефект, який може допомогти запобігти ожирінню або підтримати втрату ваги. Багаті клітковиною речовини вже згущують хімус у шлунку, а це означає, що він довше залишається в шлунку, і завдяки повному шлунку організм лише набагато пізніше передає мозку сигнали про голод. Ще один позитивний ефект: після споживання клітковини рівень цукру в крові підвищується лише повільно, саме тому виділяється мало інсуліну - люди з діабетом також повинні включати більше клітковини у свій щоденний раціон. Цільнозернові продукти, зокрема, мають репутацію знижуючих ризик діабету.
Кишечник - це не тільки наш травний тракт, а й найважливіший імунний орган. Тому харчові волокна також сприяють зміцненню імунної системи та власних захисних сил організму: вони захищають слизову кишечника, зберігають кишкову флору та сприяють різноманітності бактерій, що живуть у кишечнику.
Дієта з високим вмістом клітковини також може допомогти запобігти раку товстої кишки і значно зменшити ризик захворювання.
Скільки потрібно клітковини?
Дорослі повинні споживати близько 30 грамів клітковини на день, принаймні це загальна рекомендація. Однак більшість людей споживають клітковину менше 22 грамів на день, тому вони насправді відчувають дефіцит клітковини. Таким чином, ви можете впевнено включати більше клітковини у свій раціон, поки ви це терпите.
Джерела клітковини
Основними джерелами корисної клітковини є зернові, фрукти, овочі та горіхи. Що стосується круп, переконайтеся, що ви завжди вибираєте варіант цільнозернового борошна замість варіанту білого борошна, і віддаєте перевагу цільнозерновому хлібу, макаронним виробам з цільного борошна та борошну грубого помелу. Пшеничні та вівсяні висівки також багаті клітковиною і їх можна легко інтегрувати в смузі, миски та мюслі.
Також існують відмінності між видами фруктів та овочів: усі види капусти, бобових, малини та сухофруктів забезпечують особливо велику кількість клітковини, але ви також можете отримати доступ до всіх інших видів і дотримуватися своїх уподобань, оскільки майже всі продукти рослинного походження містять клітковину.
Збільшуючи споживання клітковини, важливо завжди багато пити! Як уже зазначалося, багаті клітковиною речовини набрякають у шлунку, і без достатньої кількості рідини існує ризик запорів, газів і здуття живота. Допомагає особливо ретельне жування, але також і фізичні вправи, особливо якщо вас іноді мучить бурчання живота на початку.