LeDiet Файли Паста в меню
Пасти - це крохмалі, основна харчова цінність яких полягає в їх багатому вмісті складних вуглеводів. Однак складні вуглеводи повинні бути вашим основним джерелом енергії (не менше 30% від загальної кількості калорій). Що стосується простих вуглеводів, їх забезпечують фрукти та овочі у вигляді фруктози, молоко та молочні продукти у вигляді лактози та солодкі продукти у вигляді сахарози.
- Довідково: пластина макаронних виробів (200 г вареної ваги) забезпечує близько 40 г складних вуглеводів, або 1/3 потреб жінки із середньою активністю, яка вимагає 2000 ккал на день.
- Недостатнє споживання складних вуглеводів зазвичай супроводжується пропорційно занадто великим споживанням простих вуглеводів (лактози, фруктози, сахарози) та/або ліпідів (жирів), що дисбалансує раціон. Однак будь-який харчовий дисбаланс шкодить здоров’ю, але також контролює вагу.
- Пасти дозволяють ефективно поповнювати запаси глікогену у м’язах. Глікоген - це резервна форма глюкози, яка необхідна для вашої м’язової діяльності, особливо якщо ви тренуєтесь. Ось чому страва з макаронних виробів рекомендується їсти напередодні спортивних змагань.
Макарони забезпечують рослинні білки
- Кожна тарілка макаронних виробів забезпечує близько 7,5 г білка, або 13% потреб середньої працюючої жінки.
- Але ці рослинні білки використовуються організмом менше, ніж тваринні білки (м’ясо, риба, яйця), оскільки вони мають дефіцит певних незамінних амінокислот. Щоб відновити баланс, тоді потрібно вживати за один і той же прийом бобових (сочевиця, сушена квасоля ...), а також молочні продукти та яйця.
- Загалом, достатнє споживання білка є необхідним, особливо для підтримки вашої м’язової маси.
Макарони багаті вітаміном В1
- Пластина макаронних виробів покриває загальну добову потребу у вітаміні В1. Однак цей вітамін відіграє важливу роль у трансформації вуглеводів, виробленні енергії, передачі нервових імпульсів та правильному функціонуванні серцево-судинної системи.
Крім того, їжа, що включає крохмалі, такі як макарони, насичує і дозволяє уникнути удару насоса та почуття голоду через кілька годин після їжі.
Дійсно, глюкоза, продукт перетравлення макаронних виробів, повільно виділяється в крові і, отже, забезпечує хорошу регуляцію глікемії протягом дня, що запобігає незначній гіпоглікемії подалі від їжі, що може бути причиною почуття голоду, втрата тонусу, але також часткове зберігання наступного прийому їжі.
Також зверніться до нашого файлу "Старти не лише для спортсменів!" "
Яку макарони вибрати ?
- Макарони бувають декількох видів (спагетті, черепашки, лазанья, макарони, вермішель, ньоккі ...), що дозволяє варіювати меню.
- Їх можна приготувати з різного борошна: пшениці, кукурудзи, рису (китайська локшина ...), лободи ... Сорт дає змогу краще покрити потреби, зокрема в амінокислотах.
- Вони можуть містити яйця, овочі (шпинат, водорості, помідори ...), що ще більше доповнює харчові потреби.
- Борошно може бути рафінованим (біле борошно) або цільним (з пшеничними висівками), що варіює глікемічний індекс (ГІ).
Знати: глікемічний індекс (ГІ) їжі представляє її силу підвищувати глікемію (рівень цукру в крові). Чим вище у їжі високий ГІ, тим більше вона схильна підвищувати рівень цукру в крові, що спричиняє інсулін, гормон набору ваги !
Отже, для кращого контролю ваги слід вибирати продукти з низьким ГІ.
Кілька прикладів глікемічного індексу макаронних виробів:
- яєчна паста, вермішель: від 30 до 32,
- Макаронні вироби з цільної пшениці (з висівками): 40,
- макарони з манної крупи твердої пшениці (біле борошно): 45-50,
У порівнянні з ГІ інших крохмалів:
- лінзи: 30,
- біла та червона квасоля: 40,
- цільнозерновий рис (або бурий рис або дикий рис): 56,
- картопля: від 60 до 80 залежно від приготування,
- білий рис: 87.
Попередження: ГІ макаронних виробів зменшується, якщо:
- макарони готуються альденте,
- їжа також включає клітковину (овочі та фрукти), жир (масло, олія ...) та білки (м'ясо, риба, яйця ...).
І макарони всі готові ?
Важливо звертати увагу на їх поживний склад, у ккал, а також на ліпіди та білки.
Наприклад, Ѕ тарілка (200 г вареної ваги) Picard® "Fusilli aux petits овочі" відповідає 200 г вареної маси макаронних виробів або іншого крохмалю з 1 чайною ложкою олії.
З іншого боку, слід оцінити вміст жиру в кожному з наступних прикладів по 1 столовій ложці олії на тарілку макаронних виробів:
. Picard ® "Пенне з грибами та вершками",
. "Портативний сирний пенне" від Picard ®,
. Barilla® "Сир Тортелліні",
. Тортелліні з шинки та сиру Barilla®.
Макарони також можуть бути повноцінною стравою, поєднання білка та складних вуглеводів, тобто крохмалю та м’яса (або еквівалента).
Кілька прикладів: спагетті болоньєзе, лазанья, холодна паста з метеликом з шинкою та груєром, макарони з гратеном, Mi Goreng (азіатська страва з курятини або креветок) ...
Ось декілька рецептів «легких» повноцінних страв з макаронних виробів. Наведені нижче рецепти є нежирними, тому низькокалорійними: загалом вони забезпечують менше 500 ккал і менше 10 г ліпідів, з одного боку, окрім рецепту "Салат з макаронами з двома лососями" ледь жирніше, але вони є "хорошими жирами", багатими омега-3.
Крабові макарони
На 4 людини: 400 г спагеті, 400 г крихти краба (2 великі банки), 250 г печериць, 200 г моркви, 2 зубчики часнику, 4 зелені цибулі або дрібної зеленої цибулі, 2 ст. подрібненої кінзи або цибулі-цибулі, 2 ст. ложка соєвого соусу, 100 мл курячого бульйону.
Приготуйте спагетті альденте і відкладіть їх убік. Наріжте овочі соломкою. На антипригарному посуді (або у воку), попередньо протертому краплею олії, подрумяніть подрібнений часник. Додати крабову крихту і овочевий фарш і варити 5 хвилин на повільному вогні. Додайте соєвий соус, курячий бульйон, спагетті і варіть 2 хвилини. Перед подачею гарячим посипте подрібненою зеленню.
Одна частина цього рецепту містить приблизно: 260 ккал, 34 г білка, 3 г ліпідів, 26 г вуглеводів.
Салат з макаронів з двома лососем
Для 4 осіб: 400 г макаронних виробів, 100 г копченого лосося, нарізаного соломкою, 300 г свіжого лосося, нарізаного кубиками, 1 лимон, 1 пучок цибулі-цибулі, 2 цибулі-шалоту, 1 ст. Гомасіо® (суміш солі та подрібнених підсмажених насіння кунжуту), 1 ст. оливкова олія.
Зварити макарони у великій кількості підсоленої окропу. Після приготування злийте їх і промийте під холодною водою.
Замаринуйте нарізаний кубиками лосось у лимонному соку протягом 15 хвилин, додайте сіль, перець, Gomasio®. Додайте макарони, смужки копченого лосося, подрібнений цибулю-шалот та подрібнений цибулю-цибулю. Перед подачею цього холодного салату обережно перемішайте всі інгредієнти.
Одна частина цього рецепту містить приблизно: 350 ккал, 33 г білка, 15 г ліпідів, 20 г вуглеводів.
Макарони каракатиць
На 4 людини: 400 г метеликів, 400 г дрібних каракатиць, 3 зубчики часнику, 1 пучок трав (петрушка, коріандр, цибуля-лук та ін.), 1 невеликий солодкий червоний перець, 100 мл білого вина, 1 с. ложки оливкової олії, сіль, перець.
Зваріть макарони у великій кількості підсоленої окропу.
Подрібніть подрібнений часник і подрібнений солодкий перець на олії, додайте каракатиць і біле вино. Тушкуйте 10 хвилин на повільному вогні, додайте зелень, приправте.
Змішайте макарони з каракатицями. Подавати гарячим.
Одна частина цього рецепту містить приблизно: 260 ккал, 30 г білка, 5 г ліпідів, 20 г вуглеводів.
Спагетті болоньєзе
На 4 людини: 400 г спагетті, 2 цибулини, 400 г 5% жирного фаршу, 4 великих стиглих помідора (або банка очищених, подрібнених помідорів, натурально), 2 зубчики часнику, 2 цибулини, одна гілочка чебрецю, 1 лавровий лист.
На сковороді підсмажте цибулю і часник. Коли вони стануть м’якими, додайте гамбургер, розбивши його виделкою на невеликі шматочки. Додайте подрібнені помідори, чебрець, лавровий лист, сіль, перець і тушкуйте на повільному вогні не менше 40 хвилин, поки вода не випарується.
Приготуйте спагетті альденте і подайте з соусом болоньєзе. За необхідності додайте трохи тертого пармезану.
Одна частина цього рецепту містить приблизно: 280 ккал, 33 г білка, 7 г ліпідів, 22 г вуглеводів.