Легко набирати вагу - боротися з вагою - GRIN
Дієтотерапія при недостатній вазі, гіпотрофії та розладах харчування
Розробка 2012 29 сторінок
Зразок для читання
Нестача ваги, недоїдання та набір ваги стали легкими
Недоїдання та недостатня вага в Німеччині, країні достатку? Навряд чи можна уявити! Але в Німеччині, згідно з оцінкою опитування здоров'я Інституту Роберта Коха (1999), від 1,9 до 6,8 відсотків людей важать занадто мало. Згідно з дослідженням Федерального бюро статистики у Вісбадені, 1,97 мільйона людей у Німеччині настільки легкі, що лікар діагностує їх як недоїдання та значно нижчу вагу. Нестача ваги та недоїдання становлять гострий ризик для здоров'я. Це особливо стосується людей похилого віку, людей з порушеннями харчування, хворих на рак, ВІЛ-інфікованих, пацієнтів із хронічними шлунково-кишковими захворюваннями та обструктивними захворюваннями легень.
Тіло щодня потребує збалансованого співвідношення вуглеводів, білків, жирів, клітковини, рідин, вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин. Ця брошура містить інформацію про окремі поживні речовини та активні інгредієнти та містить прийоми, які ведуть до оптимального харчування, допомагають компенсувати недоліки та забезпечують здоровий набір ваги. Тут допомагає пиття та зонди з аптеки, яка раніше називалась їжею космонавтів. Вам буде комфортніше з цим або ви зможете краще впоратися зі своєю хворобою. Але: це довгий шлях. Наберіться терпіння!
«Я б також хотів, щоб у вас були турботи!» Це те, що люди з вагою часто чують, коли хочуть нарешті набрати вагу. Для людей із зайвою вагою це мрія - для худих людей це кошмар, оскільки вони загалом не почуваються комфортно в своїй шкірі. У суспільстві, в якому майже всі хочуть схуднути, навряд чи хтось серйозно ставиться до проблем і страждань від недостатньої ваги. Але ти не одна. У Німеччині близько 2,3 відсотка, тобто 1,9 мільйона людей, мають ІМТ нижче 18,5 і тому мають недостатню вагу.
Частка недостатньої ваги в загальній чисельності населення
(Джерело: Федеральне статистичне управління, Вісбаден)
Недостатня вага може мати багато причин: це може бути наслідком хронічних захворювань, розладів харчування, втрати апетиту в літньому віці, стресу або просто спадковості.
Ми живемо у дедалі більш напружений час. Це відчувають і наші тіла. Час сідати, щоб поїсти в невимушеній обстановці, стає все коротшим і коротшим. Багато людей навіть забувають щось з’їсти під час стресу. Потім пізно ввечері вони помічають, що їх шлунки вийшли з порожніми руками. Компенсація дефіциту енергії з цілого дня ввечері повністю переповнить шлунок. Тому багато органічно здорових людей мають недостатню вагу тіла, оскільки фактор часу несприятливо впливає на харчові ритуали.
Не всі недоїдання означають недостатню вагу! Дієта з високим вмістом жиру та/або цукру призведе до схуднення, але не буде відповідати вашим потребам у вітамінах та мінералах. Навіть люди з надмірною вагою часто мають недостатній запас вітамінів D, E, різних вітамінів групи B і недостатній запас фтору, цинку, кальцію або йоду. Ця брошура також допоможе вам у цих випадках.
Якщо тонкий габітус вже переданий генами, «спаржевий тарзан» рідко перетворюється на спортивну потужність. Тим не менше, існує можливість додати собі кілька кілограмів за допомогою здорової, калорійної дієти. Що б ми хотіли дати вам далі, це те, що добробут починається з їжі!
Простий спосіб визначити, чи важите ви занадто мало, - це дізнатись свій індекс маси тіла або індекс маси тіла (ІМТ). Обчислюється відношення маси тіла до квадрата висоти тіла, тобто кілограми тіла, поділені на зріст тіла в метрах у квадраті. Якщо обчислене значення нижче 19, це означає, що ви важите занадто мало. Будь ласка, уточніть у свого лікаря, чи є якісь медичні причини (наприклад, гормональні порушення тощо) для цієї низької ваги.
Нормальний віковий ІМТ:
Приклад для розрахунку ІМТ:
У 45-річної жінки, яка має зріст 1,68 метра і важить 52 кілограми, ІМТ 18,4.
ІМТ 18,4 занадто низький. Рекомендований ІМТ для 45-річної жінки - від 22 до 27. ІМТ 18,4 означає недостатню вагу. У цьому випадку рекомендується збільшення ваги.
З віком краще трохи товщі!
Наукові дослідження показали, що з 60 років добре мати трохи більше «на ребрах». Вигідно перебувати в дещо надмірній вазі разом із вагою. Занадто тонкі - більш “крихкі” і менш стійкі до хвороб. Дослідження в Гейдельберзі показало, що люди з низькою вагою мають вищий ризик смерті раніше.
Кожен 22-й німець важить занадто мало, а кожен 42-й небезпечно недоїдає. Занадто мала вага гостро небезпечніша, ніж надмірна вага. Недостатня вага зазвичай пов’язаний з недоліками. Організм ослаблений, а імунітет слабкий. Гіпотрофія може проявлятися загальною слабкістю, порушенням концентрації, кровообігу та загоєння ран, виразками (пролежнями), змінами шкіри, випаданням волосся, сплутаністю свідомості або, у жінок, відсутністю менструальних кровотеч.
Неповноцінне харчування не завжди можна ототожнювати з недоїданням, але це може означати і недостатню кількість окремих поживних речовин, вітамінів або мінералів. Недоїдання таких поживних речовин, як білки, можна легко визначити за допомогою аналізу біоелектричного імпедансу (BIA). За допомогою BIA дієтологи та спеціалісти можуть визначити склад тіла. Через тіло пропускається нешкідливий, непомітний, слабкий електричний струм і вимірюється опір. Недостатність вітамінів і мінералів визначається лікарем за допомогою аналізу крові.
Виявлення недоїдання
Недостатня вага має багато причин
Скільки енергії потрібно тілу?
Щоденне споживання енергії для людей із нормальною вагою має становити від 30 до 35 кілокалорій на кілограм ваги (ккал/кг маси тіла). Люди з недостатньою вагою мають трохи більшу потребу в енергії - 35-40 ккал/кг маси тіла. Наприклад, 45-річній жінці з недостатньою вагою з вагою 60 кг потрібно лише 2300 кілокалорій для нормальних функцій організму (базальний обмін речовин). Кожне додаткове фізичне навантаження збільшує добову потребу в енергії.
Наступна таблиця містить інформацію про середньодобову потребу в енергії для легких фізичних навантажень:
Інгредієнти нашої їжі
Наш раціон складається з великої кількості продуктів, що забезпечує різноманітне оформлення меню. Ці продукти містять багато різних поживних речовин, необхідних нашому організму для існування, підтримки здоров’я та підтримки працездатності. Поживні речовини, що забезпечують енергію, включають вуглеводи, жири та білки. Є також активні інгредієнти, які не забезпечують енергією, такі як вітаміни та мінерали, а також харчові волокна (харчові волокна) та вода. Алкоголь зараховують до розкішних продуктів, він може викликати звикання та призвести до хвороб. Завдяки 7 кілокалоріям на грам, алкоголь відрізняється високою енергією і, таким чином, забезпечує майже стільки ж енергії, скільки жиру.
Калорійність (= конвертована енергія) основних поживних речовин:
Амінокислоти є будівельними елементами білків та життєво важливих компонентів людського організму. Ферменти, гормони, антитіла, речовини, що передають нервові імпульси та багато іншого складаються з амінокислот. Якщо спостерігається дефіцит білка, організм вже не в змозі накопичувати власні білкові сполуки в організмі. Це призводить до порушень у зростанні та фізичному та розумовому розвитку. Імунна система та загоєння ран також порушуються при дефіциті білка. Організм потребує достатньої кількості білка з їжею щодня. Щоб задовольнити вимогу, ми рекомендуємо щонайменше 0,8-1 грам білка на кілограм ваги. Це відповідає частці від 10 до 12 відсотків у загальному енергопостачанні.
Приклад: 30-річний чоловік із масою тіла 75 кілограмів має добову потребу в 60 г білка: 75 кг х 0,8 г = 60 г
Чим кращий склад амінокислот у харчовому білку відповідає потребі, тим вища біологічна цінність. Особливо якісними постачальниками білка є риба, м'ясо, ковбасні вироби, соя та соєві продукти, бобові та деякі молочні продукти. Поєднуючи певні білкові носії, такі як картопля та яйця, квасоля та яйця, молоко та пшениця, яйця та пшениця, бобові та пшениця, а також бобові та молоко, можна досягти високої біологічної цінності, але обмежити споживання м’яса та ковбас. Достатня кількість білка та фізичні вправи також необхідні для нарощування м’язів. Але пам’ятайте: чим більше ви рухаєтесь, тим більше енергії вам потрібно! Людям похилого віку також слід звертати увагу на дієту, багату на білки, оскільки лише потреба в енергії, але не потреба в білках, зменшується з віком.
Вміст білка в деяких продуктах харчування та їх внесок у покриття потреби в білках:
Дієтологи називають жири ліпідами. Дієтичні жири є важливими джерелами енергії для нашого організму та носіями жиророзчинних вітамінів A, D, E та K. Вони забезпечують організм більш ніж удвічі більше енергії на грам, ніж білки або вуглеводи. Жири складаються в основному з жирних кислот і гліцерину. Жирні кислоти визначають властивості жирів та їх значення для харчування. Розрізняють насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Занадто багато насичених жирів шкідливо для організму. Вони викликають високий рівень холестерину. Навпаки, мононенасичені жирні кислоти корисні для серця та судин. Поліненасичені жирні кислоти частково є життєво важливими (незамінними), оскільки організм не може їх сам виробляти.
Оскільки надмірна вага та вживання занадто жиру спричиняють такі захворювання, як цукровий діабет 2 типу або артеріосклероз, максимум 35 відсотків загальної енергії повинно засвоюватися у вигляді жирів. З іншого боку, якщо ви хочете або повинні набрати вагу, це може бути трохи більше для вас. Жири переважно повинні бути рослинного походження, оскільки вони містять здорові судинні мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти.
Наприклад, мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій або ріпаковій олії, тоді як поліненасичені жирні кислоти в основному містяться в кукурудзяній олії або сафлоровій олії. Особливі, особливо здорові поліненасичені жирні кислоти, так звані омега-3 жирні кислоти, містяться в морських рибах з високим вмістом жиру, таких як лосось, оселедець, скумбрія та тунець.
Нездорові насичені жирні кислоти та транс-жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, ковбаса, молоко, молочні продукти та готові продукти. Насичені жирні кислоти не є необхідними для нашого організму, і їх слід включати лише в невеликій частині раціону. При різних захворюваннях, таких як порушення травлення жиру, хвороби підшлункової залози, шлунково-кишкові захворювання, такі як хвороба Крона або виразковий коліт, рекомендується вживання жирів із жирними кислотами із середньою ланцюгом (= МСТ). Звичайні дієтичні жири, такі як вершкове масло, маргарин та рослинні олії, в основному містять довголанцюгові жирні кислоти (= LCT). Завдяки своїй хімічній структурі МСТ коротші і легше засвоюються. Вони можуть засвоюватися без жовчі та поглинати енергію. У магазинах здорової їжі доступні такі продукти: наприклад, маргарин MCT, олія MCT, майонез MCT, тартарський соус MCT, спред MCT або крем нуга MCT.
Класифікація вуглеводів:
Як і вітаміни, мінерали не забезпечують енергією. Мінерали є неорганічними компонентами їжі і виконують функцію будівельних матеріалів (наприклад, кальцію для кісток) або активних речовин (наприклад, заліза як частини червоного пігменту крові гемоглобіну) для нашого організму. Залежно від концентрації в організмі вони поділяються на об’ємні та мікроелементи. Основні елементи включають натрій, калій, кальцій, фосфор і магній. Мікроелементи включають залізо, йод, фтор, селен і цинк. На жаль, у Німеччині поставки мінеральних речовин не є оптимальними. Багато людей страждають від нестачі мінералів. Особливо важливі мінерали йод, фтор, магній, а у випадку діабетиків - цинк та хром. Зокрема, вегетаріанці та люди похилого віку страждають від нестачі цинку в Німеччині. Дефіцит цинку призводить до змін на шкірі, відсутності апетиту, погіршення загоєння ран і підвищення рівня цукру в крові. Згідно з новими висновками, рекомендується щоденна добавка 15 міліграмів цинку-гістидину, яку можна придбати в аптеках. У поєднанні з гістидином (амінокислотою) цинк може оптимально використовуватися організмом.
Згідно з оцінкою Товариства харчової медицини та дієтології, споживання кальцію є недостатнім для всіх вікових груп. Хорошими джерелами кальцію в їжі є твердий сир (наприклад, ементалер, пармезан) та різні види овочів (брокколі, цибуля-порей, капуста). Мінеральні води, багаті кальцієм (300 мг/л), або фруктові соки, збагачені кальцієм, також покращують споживання. Особливо людям, яким загрожує остеопороз (наприклад, жінкам у менопаузі, людям з розладами харчування), доцільно приймати препарати з комбінацією кальцію та вітаміну D. Власний синтез вітаміну D в шкірі в організмі сприяє ультрафіолетовому світлу. Ваш лікар із задоволенням проконсультує, чи потрібно приймати мінеральні добавки. Це також стосується мінералів, що багато чого не дуже допомагає, це може навіть нашкодити. З іншого боку, групи ризику з недостатнім запасом поживних речовин отримують користь від прийому мультимінерального препарату.
Багато пиття допомагає набрати вагу
Багато людей забувають, що різні напої - це справжня їжа, що відгодовує, і недооцінюють енергетичний вміст напоїв. Наприклад, один літр кола містить 440 калорій! Фруктові соки також забезпечують організм в середньому 450 калоріями на літр, а також містять вітаміни, мінерали, вторинні рослинні речовини і навіть клітковину. Як і овочеві соки, вони кращі за лимонади. Щодня випивайте його щонайменше два літри, він також може бути у формі шприців. Вода є добрим засобом для спраги, але набір ваги неможливий за допомогою цієї прохолодної води, оскільки вона не забезпечує калорій.
Поживний контрольний список
Скористайтеся наведеним нижче контрольним списком, розробленим нами, щоб перевірити ваш стан харчування. Якщо ви відповісте "так" на більш ніж чотири запитання, існує ризик недоїдання або навіть гострого недоїдання, і вам слід діяти негайно!
Занадто худий - що допомагає? Набирати вагу стало легко!
Для того, щоб відновити сили та набрати вагу, важливо отримувати достатній запас поживних речовин. Але не тільки вибір правильних продуктів, але і їх приготування відіграють важливу роль у наборі ваги. Після цього розділу ви знайдете значні рецепти та енергетичне щоденне меню як натхнення. І оскільки вік та здоров’я також відіграють важливу роль у наборі ваги, ми підготували спеціальні поради для особливих груп людей.
Дизайн страв
Важливим моментом є дизайн страв. Це має значний вплив на наш апетит та кількість з’їденої їжі.
Не поспішайте їсти. Кожен основний прийом їжі повинен тривати не менше 20 хвилин.
Звикайте до певного ритму їжі: ми рекомендуємо їсти кожні 2 - 3 години. Цей ритм прийому їжі також рекомендується працівникам, що працюють на зміні, медперсоналу та тим, хто рано чи пізно встає.
Приємної їжі, бажано за гарно накритим столом і сидячи.
Уникайте "побічних дій" під час їжі, таких як читання, перегляд телевізора тощо. Навіть суперечки за обіднім столом можуть зіпсувати вам апетит. Бесіди як такі, звичайно, не заборонені.
Їжте кілька менших порцій, а не одну велику
П’ять-вісім менших страв, розподілених протягом дня, ідеально підходять для набору ваги.