Липкі фасції часто є причиною болю
Частина друга нашої спеціальної фасції та спільних тренувань для триатлетів знаходиться в мережі Інтернет. Ми пояснюємо вам, що таке міофасциальні канали, та вводимо інші вправи, які можуть допомогти, зокрема, при проблемах зі спиною, стегнами та колінами.
Як вже пояснювалось у першій статті на тему тренування фасцій Антьє Лашевського, розтягнута та здорова фасція, яка, до речі, складається в основному з колагену та еластину, є еластичною та слизькою та забезпечує плавний рух. Однак через травми, погану поставу, одностороннє напруження або ненапруження фасції можуть злипатися або спаровуватися. Якщо це так, м’язи вже не можуть легко ковзати один біля одного. Це, в свою чергу, може призвести до значних обмежень у русі та болю.
Поплетені фасції порушують плавний рух
Тепер можна зробити це валяння видимим, наприклад, за допомогою ультразвуку. Подібно до повстяного матеріалу, в якому окремі волокна переплітаються у всіх можливих напрямках, матову фасціальну тканину можна розглядати лише як зав'язану кульку, тоді як здорові фасції показують себе як ідеально структуровану матрицю.
Здорова фасція/Фото: Dr. Крістіан Шмельцер, доктор Андреа Хайнц Матова фасція/Фото: Dr. Крістіан Шмельцер, доктор Андреа Хайнц
Якщо тканина сформована, лімфа накопичується, і важливі поживні речовини більше не можуть надходити до клітин, а продукти деградації або токсичні речовини більше не можуть транспортуватися. Крім того, завдяки заблокованому матриксу виділяються в тканині речовини, що передають речовини, «змішуються», а фасції надсилають м’язові «помилкові сигнали». Якщо м’яз стає напруженим, навколишні фасціальні ланцюги також затягуються, оскільки вони повинні утримувати та захищати цей напружений м’яз. Це приводить у рух замкнене коло. Наприклад, приблизно у 80 відсотків хворих на болі в спині глибока фасція спини, густо заселена больовими рецепторами, має потовщення або спайки.
Медичні зображення в цій статті взяті з книги Роберта Шлейпа “Fascia Fitness”. Книга дуже чітко пояснює все про сполучну тканину та принцип тренування фасцій та містить багато вправ та порад для повсякденного життя.
Фасція може регенерувати
Завдяки цільовій техніці інь-йоги фасції можуть розтягуватися, розширюватися і, перш за все, регенерувати як у своїй зовнішній структурі, так і в глибині м’язів, суглобів та органів. Крім того, певні частини тіла і судини стискаються і «віджимаються», утримуючи їх протягом тривалого часу, так що виникає своєрідний застій в сполучній тканині, що залишилася. Якщо порушити позу приблизно через три-п’ять хвилин, відкриється «замок». Завдяки цьому "процесу затоплення" сполучна тканина, кровоносні судини і, можливо, також енергетичні канали меридіанів, відомі з традиційної китайської медицини, можуть бути очищені та детоксифіковані.
Зверніться до міофасціальних каналів під час навчання
Тренувальні подразники для поверхневої лінії спини
Поверхнева верхня лінія захищає всю задню поверхню тіла, як броня. Це також забезпечує вертикальну поставу і гарантує, що ви можете розтягнути верхню частину тіла вгору і назад. Простягається від плюснефалангових суглобів над підошовною фасцією (підошвою стопи) над верхівкою черепа до брів.
Поверхня задньої лінії/Фото: Томас В. Майерс
Підошва стопи, ахіллове сухожилля, литкові м’язи, спинні м’язи стегна, крижі, розгинач спини та сполучнотканинна пластинка черепа знаходяться в міофасциальному зв’язку.
Особливо в аеро положенні під час їзди на велосипеді довгий фасційний тракт нерівномірно навантажений - іноді він вкорочується, іноді розтягується. Тому йому слід приділити особливу увагу. Крім того, під час їзди на велосипеді використовуються лише литки, стегна та стегна. Крім того, послідовність рухів завжди однакова, і колінний та тазостегновий суглоби також підкреслені з одного боку, а саме в дуже малому радіусі.
Томас Хеллрігель в аеропозиції/Фото: Агенція СПОРТ-МЕДІА
У першій частині цієї серії статей ми вже обговорювали метелик та широкі шипанки познайомився з двома вправами, які стосуються цього ланцюга і завжди є придатними як вихідне положення в послідовності вправ. Подальші вправи для лінії спини, які завжди пов’язані з сидячи, стоячи на колінах або стоячи нахилившись вперед, є наступні вправи.
Вправи, структуровані відповідно до міофасціальних каналів
Щоб знайти своє положення, бажано сісти на подушку або подібний предмет, щоб таз можна було нахилити вперед. Ноги витягнуті вперед. Потім повільно нахиліть верхню частину тіла вперед, поки не досягнете своїх перших меж. Якщо у вас є проблеми з випрямленням ніг через укорочені підколінні сухожилля, ви можете підкласти подушку під коліна. У кращому випадку голова може спиратися на коліна або на подушку, що лежить на колінах. Все дозволено, важливо лише, щоб м’язи були розслаблені, а спина округла. Потім вам слід затриматися в такому положенні щонайменше 2 хвилини і глибоко вдихнути та вивести повітря. Тоді більшість людей можуть опуститися ще глибше в позицію. Ви можете взагалі обійтися без будь-яких допоміжних засобів. Рекомендується тримати 5 хвилин.
Гусениця:
Вийти з цього положення можна, повільно закотившись, а потім спираючись на руки. Потім надійно розташуйте їх за спиною. Тоді ви можете дозволити собі впасти назад, головою назад, за умови, що у вас немає проблем з шийним відділом хребта.
За допомогою гусениці ви можете дістати сполучну тканину і суглобові структури всієї задньої лінії. Увага! Ця вправа не рекомендується при гострих проблемах ішіасу та болях у поперековому відділі хребта.
Як протилежну позицію я рекомендую це склоочисники або/та таблиця (див. статтю 1). Також Посилкові тазові гойдалки сприймається як приємний після сильної профілактики. Лежачи на спині, максимально підтягніть ноги до верхньої частини тіла і тримайте коліна руками. Злегка підніміть голову, а потім обережно розгойдуйте вперед-назад по лопатках, спині та тазових краях.
Вправа: махи тазом
Щаслива дитина:
Щоб увійти в вправу, ляжте на спину. Підтягніть підборіддя до грудей і любите спирати потилицю на подушку. Потім зігніть ноги і підтягніть їх до живота. Коліна широко розкриті. Візьміться за зовнішній край стоп і витягніть коліна до грудей. Дихайте глибоко і рішуче і затримайте вправу протягом 5 хвилин.
За допомогою Happy Baby ви можете дістати до задньої частини тіла та сідниць. Крім того, розкривається стегно і розвантажується крижово-клубовий суглоб. Увага! Ця вправа не рекомендується при гострих проблемах зі спиною, особливо в нижній частині.
Вправа: щаслива дитина
Після вправи ненадовго розтягніться, а потім перейдіть у положення лежачи. Як вправу балансування я рекомендую це Ляжте на живіт, зігнувши ногу. Для цього ляжте на живіт, зробіть кілька вдихів і зігніть одну ногу вбік, щоб розслабити поперек.
Вправа: ляжте на живіт, зігнувши ногу
Як інша зустрічна позиція вступає в це дитина. Для цього зайдіть у сидіння гомілки і піднесіть сідниці до п’ят. Потім покладіть верхню частину тіла на ноги. Для додаткового ефекту розтяжки виведіть руки прямо вперед. Зробіть кілька вдихів спокійно і рішуче.
Вправа: дитина
Шнурки на шнурках
Ви можете знайти це положення в сидячому положенні. Бажано сісти на подушку, щоб таз можна було нахилити вперед. Потім права нога рухається до лівої сідниці, праве коліно вказує вперед. Потім поставте ліву ногу під кутом над правою. Тут також ліва нога рухається в напрямку правої сідниці, так що в кінцевому положенні ліве коліно знаходиться над правим, спрямоване вперед. Затримайтеся в цьому положенні добру 1 хвилину. Потім повільно нахиліть верхню частину тіла вперед. Спочатку руки підтримують голову. Приблизно через 2 хвилини утримання, ви можете опуститися ще глибше в положення, спираючись головою на коліна. Загалом рекомендується тримати принаймні 5 хвилин.
Вправа: вхідне положення шнурка Вправа: посилене положення шнурка
Ви можете дістати стегнові конструкції шнурком за задньою лінією. Увага! Ця вправа не рекомендується застосовувати при гострих болях в області тазу та колін.
Вийти з цього положення можна, повільно закотившись, а потім спираючись на руки. Потім надійно розташуйте їх за спиною. Тільки тоді ви витягуєте ноги. Як протилежну позицію я рекомендую це склоочисники та таблиця. Потім потренуйтеся з іншого боку.
Лебідь і сплячий лебідь
Щоб увійти у вправу, поставте в чотириноге положення і зробіть великий випад вперед правою ногою. Потім опустіть праве коліно вбік і дайте лівій нозі ковзати назад. Права нога залишається якомога далі вперед і максимально ковзає під лобкової кісткою. Потім випряміть верхню частину тіла, підпершись руками. Через добрі 2 хвилини просуньте верхню частину тіла до підлоги, витягніть руки і глибоко і міцно вдихніть ще 3 хвилини у сплячого лебедя. Як допоміжний засіб можна підкласти подушки під витягнуті стегна, уздовж під живіт і грудну клітку або під витягнуту ногу.
Лебідь та його варіант дозволяють дістати сідниці та внутрішню частину ніг, зокрема, за лінію спини, розвантажити та розкрити стегна та розслабити поперек та крижово-клубовий суглоб. Увага! Ця вправа не підходить для гострих проблем з коліном.
Вправа: лебідь
Вийти з цієї позиції можна, повільно потрапивши в чотириногу позу. Це рекомендується як протилежні позиції дитина. Також дивлячись вниз собака відчувається комфортно після стиснення колін. Для цього перейдіть у положення V і тримайтеся на руках прямими руками. Також випряміть ноги і піднесіть п’яти до підлоги. Потім по черзі піднімайте і опускайте п'яти від підлоги.
Вправа: собака дивиться вниз
Потім потренуйтеся з іншого боку.
Тренувальні подразники для поверхневої лобової лінії
Поверхнева фронтальна лінія з’єднує у двох частинах всю передню поверхню тіла від пальців до тазу та від таза до голови. Детальніше, він починається на сухожиллях у верхній частині стопи, простягається далі до голови, над м’язами гомілки та стегна. Надалі відбувається "непрямий" функціональний зв'язок вгору у фасцію тулуба з боку шлунка. Він охоплює всю м’язову систему живота. Потім канал продовжується над ребрами до грудної кістки, а звідти через головний токар до черепа.
Поверхнева лінія фронту/Фото: Томас В. Майерс
Що стосується постави, то вона переходить до аналога поверхневій лінії спини і забезпечує випрямленість тіла. Він також стабілізує верхню частину тіла і забезпечує такі рухи, як підйом і опускання. У триатлетів біг часто вкорочує згиначі стегна та м’язи стегна, які напружуються без розтягування та блокують фасцію лобової лінії. Тому завжди слід фокусувати увагу на поверхневій фронтальній лінії.
Вправи на передню лінію, які завжди пов’язані із згинами спини:
Сідло
Щоб потрапити в положення, сідайте в гомілку. Як допоміжний засіб можна покласти складену ковдру під коліна, між верхньою і нижньою частинами ніг і під тилом стопи. Потім зігніть верхню частину тіла назад і підкріпіться руками. Затримайтеся в цій позі добру хвилину, глибоко і твердо дихайте і заглиблюйтесь, опираючись на лікті. Якщо ваші м’язи стегна та згиначі стегна поступаються, скористайтеся силою тяжіння, щоб ще більше відступити назад, щоб ваша верхня частина тіла опинилася на задній частині ніг. Голову можна покласти на підготовлену раніше подушку. Потім затримайтеся в такому положенні близько 5 хвилин. Для додаткових ефектів можна витягнути руки над головою і, можливо, підтримати їх за допомогою допоміжного засобу.
Ви можете досягти всієї фронтальної лінії сідлом. Крім того, розгинаються згиначі стегна, стегна і задня частина стопи. Реберні дуги і міжреберні м’язи також розширені. У зоні суглоба акцент робиться на крижі, крижово-клубовому суглобі та п’ятому поперековому хребці. Увага! Ця вправа не рекомендується застосовувати при гострих проблемах спини, особливо при сідничному нерві, болях у колінах та травмах гомілковостопного суглоба.
Вправа: сідло
Вийти з цього положення можна, спираючись назад на лікті, а потім на руки. Вставте в чотириноге положення, а звідти сядьте збоку, випряміть ноги і ляжте на спину кілька вдихів. Тазові гойдалки, собака, що дивиться вниз та/або що дитина в.
Сфінкс
Щоб увійти в вправу, ляжте на живіт. Потім підніміть передпліччя і тримайтеся на них так, щоб лікті були розташовані під плечима. Витягніть ноги назад. Потім випряміть верхню частину тіла, розслабте плечі і тримайте голову прямо. Якщо у вас немає проблем із шиєю, ви також можете відпустити голову назад. Дихайте глибоко і рішуче. Приблизно через 2 хвилини ви можете ще більше випрямитися, підклавши подушку під лікті. Ви також можете підвести ноги до сідниць. Загальний час витримки повинен становити 5 хвилин.
За допомогою Сфінкса ви можете дістатись до всієї лобової лінії, особливо до попереку, за допомогою крижів, другого та третього поперекових хребців та міжхребцевих дисків. Увага! Ця вправа не рекомендується при гострих проблемах зі спиною, головних болях і вагітності.
Вправа: Сфінкс
Ви можете вийти з цього положення, повільно повернувшись у положення лежачи, а потім кілька разів зігнувши одне коліно, як протилежне положення. Це підходить для подальших протилежностей дитина.
Верблюд
Щоб розпочати вправу, сядьте у вертикальне сидіння на каблуці. Покладіть руки за ноги. Відсуньте стегна вперед так, щоб весь тулуб розширився назад. Ви можете повісити голову або активно нести її. Дихайте глибоко і міцно і затримайтеся в такому положенні 2 хвилини. Якщо лінія фронту трохи розширилася, ви також можете покласти руки на п’яти як опори і тримати вправу ще 3 хвилини.
Ви досягаєте всієї фронтальної лінії верблюдом і особливо попереку крижами. Він також відкриває ваші плечі, груди, стегна та щиколотки. Увага! Ця вправа не рекомендується при гострих проблемах зі спиною та шиєю.
Вправа: верблюд
Ви можете вийти з цього положення, повільно повернувшись на п’яткове сидіння. Потім зайдіть у протилежне положення дитина.
Сподіваюся, вам сподобалось займатися, і я з нетерпінням чекаю вашого першого практичного досвіду. В останній частині - незабаром - я вводжу вправи для спіральної та бічної ліній. Дві вправи для ніг також досі залишаються на порядку денному, щоб у вас були всі необхідні інструменти для складання індивідуальної програми для вас.
Текст: Antje Laschewski
Фото вправи: Мейке Моурер