Любителі фітнесу, спробуйте плавати для струнких ніг - Vital
Чи знайомі ваші ноги з тренажерним залом, біговою доріжкою або велотренажером? Спробуйте плавати на додаток до занять фітнесом. Цей вид спорту принесе вам додаткові переваги завдяки перевагам води.
Плавання - це повноцінний, безпечний вид спорту, який працює на все тіло. Він добре поєднується з фітнесом, оскільки дозволяє вдосконалити ноги та силует.
Зустріч із Сирілом Шапроном, менеджером з питань освіти та розвитку водних видів діяльності в Рекре. Спортивний тренер і рятувальник пояснює, як оптимізувати тренування в приміщенні за допомогою плавальних занять.
Чому плавання на додаток до фітнесу?
Заняття у воді дозволяють опрацьовувати м’язи в довжину, м’язове волокно залишається видовженим. Не має ефекту "роздуття", на відміну від машин для бодібілдингу, які працюють переважно в обсязі. "З водою ви набуваєте м'язової витривалості: ви можете ліпити та вдосконалювати свій силует", - детально про Сіріла Шапрона.
Крім того, щоб схуднути, доводиться працювати над м’язами та серцем. “Найбільшим м’язом в людському тілі є квадрицепс (в передній частині стегна). Щоб запустити це, потрібно багато енергії », - каже тренер.
Також хороша новина: ви спалюєте у воді вдвічі більше калорій, ніж на суші. Причина ? "У великому басейні вода, як правило, знаходиться при температурі 28 ° C, тому тіло має забезпечувати енергією для боротьби з охолодженням", - підкреслює рятувальник.
Правильне тренування
Статичні вправи
Статичні вправи можна робити в невеликому басейні або в глибокій воді для тих, кому комфортніше.
Вправа 1: "ударники"
Ногами у воді (їх ще називають «ударом»), як боксери. У глибокій воді не торкайтеся землі.
Для найсміливіших: спробуйте вийти на поверхню води і прискорити рух
Правильний ритм:
30 секунд швидких вправ
30 секунд активного відновлення (див. «Активне відновлення, késako») ходьба або біг підтюпцем
Вправа 2: ножиці
Випад, одна нога спереду, одна нога ззаду. Тримайте корпус прямо і в одній лінії.
У малому тазі, стрибком, чергуйте ноги спереду ззаду, як гілки ножиць.
Для найсміливіших: збільшення амплітуди та руху для збільшення складності
Правильний ритм:
30 секунд швидких вправ
30 секунд активного відновлення: пропливіть кілька неквапливих грудей
Вправа 3: крутити педалі
Опустіть плечі під воду і крутіть педалі, не торкаючись землі. Руки одночасно брасом.
Правильний ритм:
30 секунд інтенсивного кручення педалей
30 секунд активного відновлення
я плаваю
Почніть плавати без плавників та аксесуарів.
Вправа 1
25 метрів удару ногами (див. "Порада тренера: мистецтво ногами, ціла техніка") на спині,
25 метрів повільного браса на животі з дошкою попереду, щоб відновитись.
Повторити серію двічі (100 м)
Вправа 2
25 метрів швидкого удару ногою по животу, дошка витягнута спереду, на неї лежать передпліччя або кінчики пальців.
Добре дихайте: швидко вдихайте голову з води, продовжуючи удари. Потім повільно вдихніть у воду через ніс або рот.
25 метрів активного відновлення на спині при меншій інтенсивності
Повторити серію двічі (100 м)
Вправа 3
Плавайте з плавниками (див. “Підказка для аксесуарів: як правильно вибрати плавники?”) Протягом 10 хвилин. "Це оптимізує
25 метрів повзання
25 метрів на спині
Для найсміливіших: плавати 40 довжин, або 1 кілометр.
Після сесії
Квадрицепси розтягуються в малому тазі
Тримайте край тазу. Балансуючи на одній нозі, зігніть другу ногу, щоб повернути п’яту назад до сідниць. Приклейте дві ніжки між собою. Затримайтеся в положенні 15 секунд для кожної ноги. Не змушуйте, розтяжка не повинна бути болючою.
Розтягування литок
Ходьба, витягнувши ноги на п’ятах, піднявши ноги до себе.
Розумні поради щодо початку роботи
Порада тренера: мистецтво бити,
У такті рух повинен починатися з стегна. “Уявіть, що ваша нога - це пензлик. Кінцівка тверда і тверда, а стопа більш гнучка », - радить рятувальник. Саме удар дозволяє рухатися дрібними, швидкими рухами. Існує повна робота сідниць, стегон, литок, косих і талії, і, звичайно, абс.
Активне відновлення, кесако ?
Активне відновлення - це один із способів утримати пульс від надмірного падіння. Йдеться про перехоплення дихання та енергії між двома вправами, не залишаючись на місці. "Можна рисим ходити, спокійно гуляти в басейні,
Порада щодо аксесуарів: як правильно вибрати плавники ?
Вам потрібні міні-плавники, це дуже короткі плавники. "Вони повинні бути цілими, тобто, щоб простір для п'яти повинен бути інтегрований у вкладиш, рекомендує Сиріл Шапрон, інакше існує ризик того, що гумка відірветься під час швидких рухів". Плавники повинні бути досить гнучкими.
Подяка Сірілу Шапрону, керівнику з питань освіти та розвитку водних видів діяльності в Рекре.
Читати також
Плавання, ідеальний вид спорту для вдосконалення
Чотири сеанси плавання, щоб бути на вершині велосипеда