Люпин, бобова рослина з високим вмістом білка

бобова

ПЕРЕВАГИ ЛЮПИНУ
✓ Джерело білка
✓ Покращує діабет
✓ Знижує рівень холестерину
✓ Підтримує здоров’я кишечника
✓ Допомагає схуднути

Що таке люпин ?

Люпин - рослина, що належить до родини Fabaceae або бобові, як сочевиця, пажитник або ріжкове дерево. Рід Lupinus включає багато різновидів, включаючи білий (Lupinus albus), синій (Lupinus angustifolius) та жовтий (Lupinus luteus).

Їх культивують для отримання насіння, призначених для споживання людиною, як кормову рослину та як сидерат. Інші сорти містять алкалоїди (люпулін) і можуть бути токсичними.

Культивується з античності, люпин з середземноморського басейну та Близького Сходу, помірний клімат якого він цінує. Деякі сорти також культивувались у Північній Америці та Андах. Здатний досягати 1,50 м у висоту, рослина виробляє колоски, на яких квіти виступають у багатьох кольорах. При в’яненні вони поступаються місцем жовтувато-коричневим насінням, згрупованим у волохаті стручки.

Насіння люпину, що не містять клейковини, мають чудові харчові цінності. Складаються до 50% з рослинних білків, вони також містять клітковини, вітаміни, мінерали та мікроелементи.

Вони також містять омега-3 і 6 жирні кислоти, а також широкий спектр необхідних амінокислот: лізин, метіонін, цистин, триптофан ... Завдяки цьому складу люпин сьогодні визнаний для поліпшення діабету, зменшення крововтрати. Рівень холестерину в крові, підтримка здоров’я кишечника або сприяння зниженню ваги.

Харчовий склад

  • Амінокислоти
  • Вітаміни: A, B1, B2, B3, B9, C, E
  • Мінерали та мікроелементи: калій, фосфор, магній, цинк, марганець, кальцій, залізо, селен, мідь
  • Жирні кислоти: омега-3, омега-6
  • Білок
  • Ліпіди
  • Вуглеводи
  • Волокна
  • Вода

Користь люпину

🌿 Джерело білка

Насіння люпину є перш за все чудовим джерелом рослинного білка, у середньому 40 г білка на 100 г. Це набагато більше, ніж квасоля, сочевиця, зернові та навіть соя.

Таким чином, люпин є дуже цікавою альтернативою білкам тваринного походження як частині вегетаріанська дієта, веган або веган. Він також ідеально підходить для спортсменів, які хочуть отримати користь від споживання білка без споживання м’яса.

Крім того, його білки є добре засвоюваними, тобто легко засвоюється, і біодоступний. Таким чином, вони можуть бути використані організмом незабаром після прийому.

Цей огляд від Федерального університету Мінас-Жерайс (Бразилія) розглядав засвоюваність та біодоступність білків, що містяться в насінні, відповідно до сортів люпину.

Покращує діабет

Окрім рослинних білків, містять насіння люпину велика кількість клітковини (27 г на 100 г), включаючи велику частину розчинної клітковини. Цей високий вміст пояснює його зацікавленість у поліпшенні діабету 2 типу та зниженні рівня цукру в крові (рівні глюкози в крові).

Це пов’язано з тим, що розчинна клітковина благотворно впливає на рівень цукру в крові. Утворюючи в’язкий гель у шлунку, вони уповільнення всмоктування глюкози, знизити рівень інсуліну та поліпшити чутливість до нього. Таким чином, волокна люпину обмежують стрибки інсуліну після їжі.

Це дослідження Університету UTE (Домініканська Республіка), проведене у пацієнтів з діабетом 2 типу, показує переваги люпину на рівень цукру в крові.

Інше дослідження Університету Сан-Андрес (Болівія), проведене на щурах, показує, як люпин стимулює вивільнення інсуліну.

🍳 Знижує рівень холестерину

Завдяки високому вмісту клітковини насіння люпину підвищують рівень ЛПВЩ-холестерину (або "хорошого холестерину"), що дозволяє усунути надлишок холестерину. Крім того, вони знижують рівень ЛПНЩ-холестерину (або "поганого холестерину") шляхом обмеження накопичення ліпідів (жири). Таким чином, насіння одночасно запобігає певним патологіям, таким як стеатоз печінки, пов’язаний із накопиченням жирів у печінці.

Насіння також містять вітамін С, який відіграє важливу роль у метаболізмі холестерину, магнію, цинку, а також омега-3 та 6 жирних кислот які стимулюють вироблення організмом «хорошого холестерину».

Це дослідження з університету Сан-Паулу (Бразилія), проведене на хом'ячках, показує знижуючий холестерин ефект цілих насіння люпину.

♻️ Підтримує здоров’я кишечника

Вживання насіння люпину сприятливо впливає на здоров’я кишечника. З одного боку, їх волокна покращити транзит, сприяють комфорту травлення та полегшують певні розлади, такі як запор та діарея. З іншого боку, насіння збагачують мікробіоти (раніше кишкову флору), як і пребіотичні продукти.

Таким чином, ця рослина збільшує кількість біфідобактерії які беруть участь у перетравленні вуглеводів і регулюють запальний процес. У той же час це зменшує присутність бактерій роду Clostridia, відповідальних за діарею та запалення товстої кишки.

Це дослідження з університету Дікін (Австралія), проведене на здорових чоловіках, показує, як люпин благотворно сприяє здоров’ю кишечника.

🏃🏻‍♂️ Допомагають схуднути

Як і насіння псиліуму та чіа, насіння люпину можуть бути чудовою підмогою для схуднення. Справді, волокна, які вони містять, мають подвійна дія: З одного боку, вони уповільнюють травлення та процес поглинання поживних речовин; з іншого боку, вони діють як природні пригнічувачі апетиту, підкреслюючи відчуття ситості, обмежуючи тим самим бажання перекушувати протягом дня.

Вони також містять триптофан, незамінну амінокислоту, яка забезпечує відчуття насичення. Це також попередник серотоніну, гормон, завданням якого є регулювання, серед іншого, апетиту та ситості.

Це дослідження Університету Західної Австралії (Австралія), проведене на людях, показує, як споживання люпину сприяє насиченню.

Як споживати люпин ?

Насіння люпину

Насіння люпину містять гірку речовину, яка не дуже приємна на смак. Для його усунення важливо замочіть їх у воді протягом 48-72 годин перед приготуванням. Потім відлічіть від 25 до 45 хвилин варіння в підсоленій киплячій воді.

Приготовлені, їх додають у салати, супи, рагу, тефтелі та вегетаріанські млинці ... Ви також можете їх приготувати в розсолі або в трансомі, типовий рецепт з середземноморського басейну служив аперитивом. Нарешті, вони ідеально підходять для приготування хумусу, тапенади та домашнього намазування.

Щоб уникнути тривалого замочування та варіння, також можна придбати насіння люпину в банку, готовий до вживання.

Люпинове борошно

Як і гречане, рисове або кукурудзяне борошно, люпинове борошно має перевагу у тому, що воно не містить глютену. Тому він підходить для дієти людей, хворих на целіакію. Він використовується для приготування печива та тортів, для приготування випічки, тортів, млинців, млинців ...

Враховуйте приблизно 1/3 борошна люпину та 2/3 іншого борошна. Він має приємний горіховий смак, який чудово поєднується з багатьма солодкими або соленими стравами.

Як і нут та соєве борошно, люпинове борошно є чудовим продуктом альтернатива яєчному жовтку щоб згустити ваші заготовки (випічка, кіш, майонез тощо). Потім змішайте 10 г борошна в 40 мл води, щоб замінити еквівалент яйця.

Споживайте стабільно: віддайте перевагу місцевому, органічному та чесному торгівлі люпином

✓ Австралія, Польща та Росія зараз є основними країнами-виробниками насіння люпину. Франція, зі свого боку, виробляє близько 15 000 тонн на рік. солодкі сорти, без гіркоти, є найбільш культивованими. Більша частина продукції надходить із заходу країни, наприклад, з Пуату-Шаранта, провідного регіону з виробництва люпину.

✓ Якщо можете, то віддайте перевагу насінням люпину культивується у Франції з метою підтримки місцевих виробників. Переважно вибирайте насіння з органічного землеробства та чесних торгових мереж.

Дозування

Оскільки вони містять потенційні алергени (конглютини), насіння люпину слід їсти з помірністю. Навіть якщо насправді немає рекомендованої дози, будьте обережні, щоб не переїсти.

Насіння люпину: 20 г на людину

Люпинове борошно: Від 25 до 30% препарату

Протипоказання та побічні ефекти

Споживання люпину є певним протипоказання:

  • Через можливу перехресна алергія, людям, які страждають алергією на арахіс, квасоля, сою, сочевицю та горох, слід уникати їх споживання.

У разі надмірного споживання насіння, Побічні ефекти може з’явитися таке:

  • Біль у животі
  • Діарея
  • Алергічна реакція

Якщо ви відчуваєте побічні ефекти, припиніть прийом та зверніться до лікаря.

Історія, культура та ринок люпину

Як і гречка, люпин є відмінний сидерат: він здатний захоплювати азот з повітря і повертати його на землю. Це легко вирощувана рослина, яка пристосовується до багатьох ґрунтів, навіть бідних поживними речовинами або кислотами.

Для збагачення ґрунту люпин забезпечений протеїдними корінням, які роблять наявного фосфору і може використовуватися наступними культурами. У цьому він вигідно замінює інші більш вимогливі культури. Ця бобова культура, здається, є рослиною майбутнього порівняно з соєю та кукурудзою, яка споживає багато води та сприяє вирубці лісів у світі.

Файл виготовлено Джулією Перес

Наукові джерела та дослідження

Томаш Стемпковський, Колін Е. Хьюз, Ян Дж. Ло, Лукаш Маркевич, Дорота Гурда, Агнешка Хлебіцька та Ліонель Мулен, 2007. Диверсифікація штамів люпина брадирізобію: докази з нодуляційних генних дерев.

Марсія Реджина Перейра Монтейро, Аліне Коста, Зуелен Фабіане Кампос, Мауро Рамальо Сільва, Кассіано Сільва, Герсія Мартіно, Маріалісе Пінто Коельо Сільвестр, 2014 р. Оцінка хімічного складу, якості білка та засвоюваності люпину (Lupinus albus та Lupinus angustifolius).

Марко Вінісіо Форнасіні Сальвадор, Сандра Вікторія Абріль-Уллоа, Хосе Патрісіо Бельтран Карреньо, Олена Вілакрес, Лурд Куадрадо-Мерино, Франциско Робаліно, Роландо Санчес, Пол Сталін Рікарте Ортіс, Еріка Б Муньос, Наполеон Бенджамін Бенянен Бенітес Лоза. Ефективність солодкої закуски Lupinus mutabilis як доповнення до звичайного лікування цукрового діабету 2 типу.

Silvia Zambrana, Lena C E Lundqvist, Orlando Mamani, Sergiu-Bogdan Catrina, Eduardo Gonzales, Claes-Göran Östenson, 2018. Екстракт Lupinus mutabilis виявляє протидіабетичний ефект, покращуючи вивільнення інсуліну у діабетичних щурів типу 2ото-Какідзакі 2.

Густаво Гвадагнуччі Фонтанарі, Хосе Пашоаль Батістуті, Робісон Хосе да Круз, Пауло Хіларіо Насіменто Сальдіва, Хосе Альфредо Гомес Ареас, 2012. Ефект зниження холестерину цілого насіння люпину (Lupinus albus) та його ізоляту білка.

Стюарт С Сміт, Рейчел Чой, Стюарт К Джонсон, Рамон С. Холл, Аліда С М Уайльдбоер-Велу, Гьялт У. Веллінг, 2006. Споживання волокон ядра лупину модифікує мікробіоти калу у здорових чоловіків за визначенням флуоресцентної гібридизації гена рРНК.

Я П Лі, Тревор А Морі, Софія Сіпсас, Енн Барден, Ян Б. Пудді, Валері Берк, Рамон С. Холл, Джонатан М. Ходжсон, 2006. Хліб, збагачений люпином, збільшує ситість і різко зменшує споживання енергії.

Отримайте нашу безкоштовну електронну книгу "10 виняткових продуктів харчування для підвищення енергії"

1 вівторка 2, отримуйте консультації фахівців, здорові рецепти та знижки (ми ненавидимо спам).