Льон Що потрібно знати Шлунково-кишковому суспільству
Льон - гаряча тема в наші дні, оскільки багато досліджень та уваги ЗМІ було зосереджено на цій функціональній їжі. Насіння льону забезпечують багато необхідних поживних речовин; більш конкретно, вони містять клітковину, омега-3 жирні кислоти та лігнани. Насіння льону є найбагатшим джерелом лігнанів - виду фітоестрогену, який може захищати від раку, особливо раку молочної залози та передміхурової залози, обидва з яких є гормоночутливими раками.
У чому користь льону?
Три основні частини лляного насіння мають користь для здоров’я: клітковина (розчинна та нерозчинна), омега-3 альфа-ліноленова кислота (ALA) та лігнани.
Доведено, що насіння льону благотворно впливає на здоров’я, на ріст і розвиток маленьких дітей, на профілактику запорів, на серцево-судинне здоров’я, на аутоімунні захворювання, на запалення та потенційно на зниження ризику раку.
Скільки я повинен споживати?
DRI (дієтичні довідкові споживання) вказують, що адекватне споживання альфа-ліноленової кислоти (ALA), омега-3 жирної кислоти, що міститься в насінні льону, становить 1,6 грама на день для чоловіків та 1,1 грама на день для жінок. Зазвичай для отримання цих рівнів достатньо столової ложки насіння льону.
Різні види льону
Багато людей задається питанням, чи варто купувати органічне чи неорганічне насіння льону. За даними Ради льону Канади, весь льон, який є чистим і походить від надійного постачальника, вважається безпечним.
Цілі насіння льону - Коли ви їсте цільне насіння льону, ви отримуєте користь від впливу клітковини та лігнану. Щоб скористатися жирною кислотою омега-3, яка міститься в насінні льону, ви повинні дуже добре пережовувати насіння або подрібнювати їх. Для зберігання цілі насіння льону можна зберігати при кімнатній температурі до 10 місяців.
Подрібнене насіння льону або лляна їжа - всі корисні харчові ефекти (омега-3 жирна кислота, клітковина та лігнан) насіння льону досягаються, коли насіння льону подрібнюються. Зберігати подрібнене насіння льону найкраще в холодильнику або морозильній камері не довше 3 місяців після відкриття упаковки. Якщо ви самі подрібнюєте насіння льону, подрібніть їх лише настільки, щоб запобігти псуванню. Одна столова ложка подрібненого насіння льону містить приблизно 1,6 грама жирної кислоти омега-3.
Лляна олія - лляну олію добувають із цілого насіння льону. Він продається як олія або як капсульна добавка. Лляну олію найкраще зберігати в темному, прохолодному місці - в ідеалі в холодильнику. Це чудове джерело омега-3 жирних кислот, але воно не містить лігнану або клітковини, оскільки вони видаляються в процесі екстракції олії. Щодо часу зберігання, перевірте термін придатності, вказаний виробником. Одна столова ложка лляної олії містить приблизно 7,2 грама омега-3 жирних кислот.
Щоб скористатися ефектом цільного насіння льону, найбільш рекомендованою формою є подрібнене насіння льону або лляна мука.
Експериментуйте з льоном ... Як включити його у свій раціон
- Додати 1 ч. Л. ложки подрібненого насіння льону в злаках, йогурті, яблучному пюре, запіканках, макаронах або супі.
- Додайте подрібнене насіння льону до домашніх хлібобулочних виробів, таких як булочки, печиво або хліб.
- Замініть інші масла та маргарин або масло лляною олією. Використовуйте його для заправки або маринаду або на картоплі чи овочах.
Насіння льону їли з приємним апетитом тисячі років по всьому світу. Перша згадка про використання льону датується 5000 роком до н. Н. Е. У похованнях на півдні Месопотамії, де льон виставлявся як важливий елемент життя того часу. По мірі поширення льону в Європі, Африці, Азії, а згодом і в Північній Америці популярність зростала. Сьогодні льон використовується як добавка в широкому діапазоні продуктів, таких як фарби та біорозкладаний лінолеум, або його використовують окремо як функціональну їжу, або з нього роблять тканину. Різноманітність льону безперечно. В даний час Канада є одним з лідерів з виробництва та торгівлі льоном.