Лосось зміцнює ваш імунітет
М’ясо лосося поживне, багате на омега-3, корисні жири, білки, вітамін D та селен. Їжте щонайменше дві порції лосося на тиждень, щоб отримати користь від його властивостей.
Принаймні 2 порції на тиждень можуть допомогти захистити ваше серце, зміцнити ваші кістки та зменшити ризик суглобових розладів, керувати діабетом, регулювати роботу щитовидної залози, підвищувати імунітет та запобігати розладам очей.
Якщо ви хочете поживну рибу, радимо вибрати лосось.
Ця смачна риба буває багатьох різновидів і є хорошим джерелом білка, вітаміну D, селену та омега-3 жирних кислот, з низьким вмістом насичених жирів.
Лосось - одна з небагатьох продуктів, що містять вітамін D. Кількість 100-150 г лосося може дати вам більше 90% від щоденної потреби у вітаміні D.
М'ясо лосося містить
Жир: 8,23 г жиру, з них 3,6 г мононенасичених та 1,9 г поліненасичених, включаючи омега-3 ЕРА та DHA-жири
Вітамін D: 450-562 МО (112% -140% DV)
Пантотенова кислота: 1,27 мг (25%)
М'ясо лосося захищає ваше серце і зміцнює імунітет. Ось інші переваги
1. Може захистити від серцевих захворювань
З такими поживними речовинами, як омега-3 жири, вітамін D, калій і селен, лосось має корисні для серця властивості.
Вітамін D відіграє важливу роль у регуляції артеріального тиску та запобіганні блокуванні артерій.
Дефіцит вітаміну D пов’язаний із серцево-судинними захворюваннями, серцевою недостатністю та підвищеним ризиком інсульту.
Рекомендується їсти жирну рибу принаймні два рази на тиждень для всіх дорослих та принаймні щоденну порцію для тих, хто входить до групи ризику або має ішемічну хворобу серця.
Відомо, що омега-3 зменшують серцеві ризики, такі як
-нерегулярне серцебиття
- утворення тромбів
-високий рівень тригліцеридів
-гіпертонія.
Відомо, що селен зменшує запалення та пошкодження вільними радикалами, спричинені курінням, алкоголем та стресом.
Мінерал також запобігає атеросклерозу або накопиченню нальоту в артеріях і, отже, знижує ризик серцевих захворювань та інсульту.
Насправді, дослідження виявили зниження ішемічної хвороби серця на 24% із збільшенням рівня селену в крові на 50%.
2. Це може зміцнити кістки та запобігти загальним розладам
Завдяки вітаміну D та омега-3 лосось може підтримувати здоров’я кісток та запобігати суглобовим розладам.
Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій з кишечника та запобігає остеопорозу у дорослих та рахіту та остеомаляції у дітей.
Білки лосося також можуть допомогти збільшити загальну щільність кісткової тканини в організмі.
З іншого боку, жири омега-3 виділяють побічний продукт, який називається резольвін, який, як було показано, зменшує запалення та біль, пов’язані з ревматоїдним артритом.
Кількість 100 г лосося дасть вам 0,408 г ейкозапентаенової кислоти (EPA) і 0,871 г докозагексаєнової кислоти (DHA), двох унікальних жирів омега-3, що містяться лише в рибі та молюсках.
Кілька досліджень показали, що омега-3 жири, особливо у вигляді добавок до риб’ячого жиру, зменшують біль та запалення у хворих на ревматоїдний артрит.
Більш недавнє дослідження показало, що люди, які їли більше 2 порцій риби щотижня, мали кращий контроль над симптомами ревматоїдного артриту.
Таким чином, 2 порції лосося на тиждень можуть допомогти запобігти ревматоїдному артриту або керувати ним.
Обов’язково включайте у свій раціон інші джерела жирів омега-3.
Експерти припускають, що завжди краще отримувати ці поживні речовини з їжі, ніж з добавок.
3. Може запобігати та управляти діабетом
Лосось також корисний для людей, які страждають на цукровий діабет типу 2. Не тільки йому не вистачає вуглеводів, але і в ньому є корисні жири омега-3.
Високий рівень жирних кислот омега-3 в організмі може підвищити чутливість до інсуліну та поліпшити метаболізм глюкози.
Омега-3 знижує артеріальний тиск і рівень білка СРБ (що свідчить про запалення в організмі), а також вільні жирні кислоти у чоловіків середнього віку із надмірною вагою.
Це важливо, оскільки ожиріння, високий кров'яний тиск та запалення зазвичай тісно пов'язані з діабетом і відомі як супутні захворювання.
Вітамін D в лососі може допомогти запобігти діабету 1 типу у дітей - аутоімунному захворюванню, яке часто починається в дитинстві.
Довготривале дослідження 10821 фінської дитини протягом 30 років після народження показало, що ті, хто постійно приймав добавки з вітаміном D, коли були немовлятами, мали приблизно на 90% менше шансів захворіти на діабет. тип 1, ніж інші.
4. Це може стимулювати імунну систему
Регулярні страви з лососем можуть допомогти утримати грип і підсилити вашу імунну систему. І секрет цього полягає у вмісті вітаміну D, селену та омега-3.
Японське дослідження, в якому взяли участь 340 школярів, показало, що у групи, яка отримувала добавки з вітаміном D, рівень грипу А на 40% нижчий, ніж у групи, яка цього не зробила.
Це може бути пов’язано з тим, що вітамін D послаблює запальну реакцію білих кров’яних клітин і покращує вироблення мікробних білків.
Селен у лососі становить 24 мкг на 100 г, що становить 43% від рекомендованої добової дози.
Він відіграє важливу роль у функціонуванні імунної системи, зменшуючи окислювальний стрес та запалення в організмі.
Підвищений рівень селену в крові пов’язаний із посиленням імунної відповіді, особливо у хворих на грип, гепатит С та туберкульоз.
Дослідження показують, що дефіцит мінеральних речовин може призвести до підвищеного ризику смерті та прогресування захворювання у людей з ВІЛ.
Крім того, омега-3 жирні кислоти, особливо DHA, підвищують активність В-клітин, свого роду білих кров’яних клітин, які виділяють антитіла і є важливою частиною імунної системи.
5. Може запобігти розладам очей
Лосось може допомогти зберегти здоров'я очей завдяки вітаміну D та омега-3 жирам.
Регулярний прийом омега-3 жирів запобігає накопиченню токсичної молекули, що називається А2Е, яка накопичується в деяких клітинах сітківки та спричиняє втрату зору.
Наявність достатньої кількості вітаміну D в організмі життєво важливо для запобігання втрати зору.
Разом вітамін D та омега-3 жирні кислоти забезпечують потужний захист від вікової дегенерації жовтої плями.
6. Може регулювати стан здоров’я щитовидної залози
Регулярне вживання лосося може допомогти збалансувати функції щитовидної залози та метаболізм завдяки селену.
Селен зменшує окислювальну шкоду в щитовидній залозі і сприяє виробленню гормонів щитовидної залози. Дефіцит призводить до аутоімунного тиреоїдиту (Хашимото) та гіпотиреозу.
Хоча збільшення споживання добавок виявилось корисним, найкраще приймати селен у своєму раціоні.
7. Може допомогти наростити м’язову масу
На кожні 100 грамів риби припадає 20 грамів білка. Лосось також містить 411 мг вітаміну D на 100 грам, що еквівалентно 73,5% DV, враховуючи, що дієта становить 600 мг.
Це робить лосось важливим у харчуванні людей похилого віку. Використання добавок вітаміну D (700-1000 МО на день) збільшує м’язову силу та знижує ризик схуднення на 19%.
Оскільки лосось легко засвоюється і засвоюється, він може бути ідеальним прийомом їжі після тренувань.
8. Допомагає схуднути
Якщо ви намагаєтеся скинути зайві кілограми, гарним вибором може бути лосось.
Дослідження на тваринах показали, що омега-3 жирні кислоти в рибі збільшують загибель жирових клітин, а також рівень адипонектину (білка, який допомагає метаболізувати глюкозу і розщеплювати жирні кислоти) в організмі.
Це може допомогти зменшити співвідношення талії та стегон до дорослої людини із зайвою вагою або ожирінням.
Лосось ситий і поживний, тому ви не будете їсти занадто багато, що призведе до збільшення ваги.
9. Покращує психічне здоров’я та роботу мозку
Поживні речовини з лосося корисні для пам'яті та роботи мозку.
Селен, який зменшує окислювальний стрес в організмі, може запобігти появі таких неврологічних захворювань, як хвороба Паркінсона, розсіяний склероз та хвороба Альцгеймера, а також уповільнити їх прогресування.
Люди з хворобою Альцгеймера мають нижчий рівень селену в крові, і збільшення споживання може зменшити втрату пам’яті - симптом розладу.
Збільшене споживання селену покращує словесну плавність і розумові функції у людей з легкою когнітивною дисфункцією.
Дефіцит жирних кислот омега-3, навпаки, пов’язаний із низкою захворювань психічного здоров’я, починаючи від порушень розвитку та розумової відсталості в дитинстві до депресії.
Це також пов’язано з такими захворюваннями, як біполярний розлад, шизофренія та прикордонний розлад особистості, стрес, ворожість та агресія у зрілому віці.
Це посилюється при зниженні когнітивних функцій, деменції та пізній хворобі Альцгеймера.
EPA допомагає розвивати та функціонувати мозок, впливаючи на такі хімічні речовини, як серотонін та дофамін.
DHA збільшує вироблення білка LR11, який руйнує "бляшки" або групи білків, які накопичуються між нервовими клітинами і призводять до пізнього початку хвороби Альцгеймера.
Показано, що збільшення споживання омега-3 жирних кислот, вживаючи рибу, покращує симптоми всіх вищезазначених станів.
На кожні 100 г збільшення споживання риби на тиждень ризик хвороби Альцгеймера зменшується на 11%.
Умовою є те, що у вас немає генетичного варіанту, який робить людей сприйнятливими до цього розладу.
Вживання риби також допомагає мозку
Білок також відіграє тут свою роль. Необхідно виробляти ферменти, гормони (такі як серотонін та дофамін) та нейромедіатори, які є критично важливими для когнітивних функцій та настрою.
Мозок потребує постійної кількості амінокислот для підтримки концентрації, концентрації та рівня енергії.
В ході досліджень дефіцит білка призводив до проблем з координацією та концентрацією, одночасно вводячи їх до поліпшення навчання та рухових навичок.
Вживання помірної кількості риби, якщо бути точнішим, може знизити ризик депресії та тривоги на 30-50%.
У дослідженнях на тваринах всі симптоми депресії та тривоги, які були штучно викликані у щурів, можуть бути скасовані за допомогою добавок омега-3 за допомогою риб'ячого жиру, особливо якщо це робиться на ранніх стадіях діагностики.
З огляду на це, лосось не є заміною антидепресантів або стабілізаторів стану.
І навіть якщо ви приймаєте його із звичайним лікуванням, краще спочатку звернутися до лікаря.
10. Може зменшити симптоми астми
Якщо ви в небезпеці або страждаєте на астму, ви можете скористатися вживанням лосося.
Стан пов’язаний з підвищеним рівнем окисного стресу та запаленнями в організмі.
Характеризується запаленням дихальних шляхів, які починають звужуватися і призводять до хрипів, утрудненого дихання, стиснення в грудях і кашлю.
З огляду на те, що селен має здатність зменшувати запалення в організмі, кілька досліджень свідчать про те, що мінерал може бути ефективним у зменшенні симптомів астми.
Деякі з цих досліджень показали, що пацієнти з астмою з більш високим рівнем селену в крові мали кращу функцію легень, ніж ті, хто мав нижчий рівень.
Пацієнти, які мали більше селену в крові, помітили зменшену потребу в застосуванні кортикостероїдних препаратів для контролю своїх симптомів.
Дослідження в цьому відношенні суперечливі, і необхідні додаткові дослідження, щоб повністю зрозуміти роль мінералів у розвитку та лікуванні цього розладу.
11. Сприяє здоров’ю шкіри
Омега-3 жирні кислоти у рибі можуть зменшити симптоми екземи, знижуючи рівень лейкотрієну В4, запальної хімічної речовини, яка відіграє певну роль при екземі.
Крім того, дослідження виявили, що велике споживання жирних кислот зменшує шкоду, спричинену УФ-випромінюванням, і зменшує ознаки старіння та запалення шкіри.
Протизапальні властивості Омега-3 також можуть бути корисними проти вугрів.
12. Зменшує менструальний біль
Якщо ви страждаєте від менструальних болів, регулярний прийом лосося може допомогти. Дослідження показали, що омега-3 жири ефективно зменшують менструальний біль.
Насправді вони можуть бути ефективнішими, ніж ібупрофен, звичайний знеболюючий засіб.
13. Підтримує здоров’я вагітних жінок та немовлят
Якщо ви вагітні, омега-3 лососеві жири забезпечують здорову нервову систему вашої дитини.
Крім того, це полегшить біль при пологах і запобіжить передчасним пологам.
Це запобіжить ризику прееклампсії, спричиненої дефектом плаценти - станом, при якому кров матері не може забезпечити дитину достатньою кількістю кисню та поживних речовин.
Це також зменшить ризик депресії після пологів.
14. Може підвищити рівень тестостерону
Низький рівень тестостерону може призвести до зниження статевого потягу, поганого розподілу жиру, зменшення кісткової маси, зниження м’язової сили та м’язової маси.
Низький рівень також призводить до нерегулярного виробництва сперми та еритроцитів.
І збільшення споживання вітаміну D може бути ефективним.
Одне дослідження порівняло вплив добавок вітаміну D з плацебо у 165 чоловіків і виявило, що вітамін D значно підвищує рівень тестостерону.
15. Це може знизити ризик розвитку раку
Усі важливі поживні речовини, що містяться в лососі, можуть допомогти утримати рак. Омега 3 зменшує вироблення ферментів і знижує швидкість утворення нових судин, що стимулюють ріст ракових клітин.
Вони також збільшують швидкість загибелі ракових клітин. Дослідження показало, що споживання 0,1 г омега 3 жирних кислот щодня знижує ризик раку молочної залози на 5% .
Інші дослідження припускають, що це може зробити пухлинні клітини більш чутливими до хіміотерапії та зменшити побічні ефекти 5-фторурацилу (5-FU), поширеного препарату, що використовується для лікування раку прямої кишки.
Омега-3 жирні кислоти також можуть зменшити негативний вплив тваринних жирів, що викликають рак молочної залози та прямої кишки.
Крім того, зменшення жиру омега-6 та більше жиру омега-3 затримує прогресування та розвиток раку передміхурової залози.
Існує кілька досліджень, які свідчать про те, що збільшення споживання вітаміну D може захистити від раку, такого як рак товстої кишки, рак передміхурової залози та молочної залози.
З огляду на це, механізм цього ще недостатньо чітко зрозумілий, і для повного підтвердження цієї вигоди необхідні подальші дослідження.
Так само здатність селену боротися з окислювальним стресом, зменшувати пошкодження ДНК та стимулювати імунну систему до здатності руйнувати ракові клітини.
Кілька досліджень показали, що високий вміст селену, отриманого з їжею, запобігає раку молочної залози, легенів, товстої кишки та простати.
Розведення лосося або дикого?
Люди стурбовані безпекою споживання лосося на фермах. Ці питання стосуються присутності забруднень, а також відмінностей.
Дослідження для перевірки вмісту хлорорганічних забруднень приблизно у 2 метричних тонах вирощеного та дикого лосося показало, що вирощені на фермах відносно більш токсичні.
Було встановлено, що європейський лосось мав вищий коефіцієнт токсинів порівняно з американським.
Деякі риби містять токсичні речовини, такі як ртуть, тератоген, який, як відомо, викликає вроджені вади у немовлят.
Однак як дикий, так і вирощений у вирощуванні лосось є однією з небагатьох риб, які, як кажуть, містять дуже низький рівень ртуті і вважаються безпечними для споживання.
Здорові способи приготування лосося
Лосось можна запікати, смажити на грилі, смажити, смажити на грилі тощо. Посипте зеленню, спеціями і додайте овочі.
В ідеалі його слід готувати лише для того, щоб не висохнути. Це займає близько 10 хвилин для кожної частини.
Приготування їжі жодним чином не впливає на харчові переваги лосося.
Він забезпечує однакове харчування з точки зору білка, омега-3 жирів та вітаміну D.
Користь для здоров’я від вживання лосося значно перевищує ризики, пов’язані з вживанням його в їжу, тому включати рибу у свій раціон абсолютно безпечно.