Lunge визначає, як вони працюють належним чином BodyChange®
Випади - ідеальне тренування для сідниць! Але інші м’язові відділи, такі як ноги, живіт або спина, також тренуються завдяки великим випадам. Для вправи не потрібно нічого більше, ніж власне тіло, саме тому вони ідеально підходять для тренувань у власних чотирьох стінах. Однак слід уникати типових помилок, наприклад, щоб захистити коліно від перевантажень. У цій статті ми пояснимо, як правильно це робити і як легені можуть бути ефективною частиною тренування.
Не всі фітнес-вправи використовують стільки груп м’язів, скільки так звані випади. По-німецьки вони як Випади відоме і описує положення ширини стегон ніг вперед і назад. Його виконання кидає виклик як силі, так і почуттю рівноваги тіла. Крізь Поєднання рівноваги та сили одночасно тренуються не тільки м’язи нижньої половини тіла, але і спини.
Чому випадки настільки ефективні?
Випади можна виконувати м'яко і контрольовано, лише якщо різні групи м’язів на ногах, сідницях і в області спини для активації. І саме це робить вправу такою ефективною! Оскільки випади тренують, зокрема, наступні ділянки
- Сідничний максимум (Gluteus Maximus)
- Розгинання ноги (чотириголовий м’яз стегна)
- Підколінні сухожилля (Musculus biceps femoris)
- М'язи тулуба (включаючи живіт, спину, таз)
Випади сприяють стійке спалювання жиру за допомогою різних груп м’язів. Якщо випади є частиною тренування, одна вправа призведе до нарощування м’язової маси в різних частинах тіла. Для побудови та підтримки цих м’язів потрібно достатньо енергії, щоб споживання калорій в організмі зростало. Ще одна причина, чому випади настільки ефективна брехня у їх повсякденному використанні: Їх можна легко і без інструментів проводити вдома, у відпустці або у відрядженні в готельному номері.
Правильне виконання легко на коліні
Навколо Уникайте травм та перевантажень, багатофункціональні випади слід виконувати правильно. Оскільки висока ефективність вправи збільшила потенціал для цього: адже, крім сідничних м’язів, колінний суглоб або спина також можуть бути неправильно або перевантажені. Слід уникати таких помилок:
No1 Вирівнювання колін переднього колена
Під час вправи передня нога зігнута. Однак коліно ніколи не повинно знаходитися під кутом 90 градусів але завжди залишайтеся вирівняними безпосередньо над щиколоткою. Це запобігає надмірному навантаженню колінного суглоба.
No2 Тримайте спину прямо
Нахиляючись, деякі люди, як правило, нахиляють верхню частину тіла вперед і хочуть зберегти рівновагу. У цей момент також відбуватиметься нерівномірне навантаження, що збільшує ризик отримання травм. Тому завжди тримайте верхню частину тіла вертикально з активним стрижнем - а також уникати порожнистої спини.
# 3 Правильно розташуйте ноги і стегна
Як правило, і пальці ніг, і стегна розташовані прямо на легенях. Зокрема, стегна повинні бути збалансовані, тобто обидві кістки стегна на одній лінії. Це надає тілу стійкості під час вправи.
Ось так вдається ідеальне виконання
Щоб отримати максимальний ефект від випадів, їх потрібно робити правильно. І саме тут з’являються наші покрокові інструкції:
- Вихідне положення: Позиція промежини на ширині стегон - все тіло спрямоване вперед - верхня частина тіла вертикально над стегнами
- виконання: Вдихнути - зігнути передню ногу, поки не утвориться прямий кут - одночасно опустити задню ногу до безпосередньо перед підлогою - утримати - верхня частина тіла залишається вертикально - видихнути - знову розтягнутись - повторити з іншого боку
Досвідчений партнер з навчання може також надати поради та допомогу, щоб переконатись, що воно проводиться правильно: з одного боку, навчання в парах мотивує, а з іншого - сторонній особа швидше розпізнає можливі помилки. Завдяки тренуванню 1 на 1, BodyChange надає саме такого наставника.
Ноги, спина і сідниці - добавки для тренування
Якщо ви включаєте випади у тренування, ви регулярно тренуєте ноги, сідничні та основні м’язи. У поєднанні з іншими вправами та за допомогою BodyChange ви створюєте це ваші інтенсивні та збалансовані тренування всього тіла, що стимулює жировий обмін. Наприклад через віджимання, які націлені на плечі та м’язи рук, серед іншого. Або з одним Набір присідань - для міцного стрижня і як компенсаційний тренінг для тренувань у спині. І лише з двічі близько 20 хвилин тренувань Протягом тижня концепція тренування BodyChange підходить не тільки для повсякденного використання - завдяки функціональному фокусу на націленні на декілька груп м’язів лише однією вправою, вона є особливо інтенсивною.