Має салатні вітаміни
Листові салати - найпопулярніші салати німців. Їх легко приготувати, просто помийте, наріжте або порвіть на менші шматочки, якщо це необхідно, і змішайте із заправкою для салату - салат готовий. Не потрібно, як при більш грубих овочах, дрібно терти все, а потім давати салату крутий. Зараз існує дві частки харчової цінності салату. Для одних він є цінним джерелом мінералів і вітамінів, а для інших - це низькоенергетична їжа, але не з високою харчовою цінністю. Тож давайте детальніше розглянемо вміст вітамінів та мінералів у деяких видах листового салату.
Салати містять різні каротини. Це попередники вітаміну А. Оскільки кількість виробленого з нього вітаміну А залежить від структури каротину, тут можна вказати лише один діапазон.
Якщо подивитися на дані, то є певна схожість:
Усі типи салату майже не містять магнію, кальцію, ніацину, вітамінів В1, Е або лінолевої кислоти. (Якщо ви берете за критерій, що 10% добової потреби повинно міститися в 100 г, тоді вам доведеться з’їдати 1 кілограм салату на день, щоб покрити добову потребу). Натомість усі типи салату містять більшу кількість калію, фолієвої кислоти, каротинів та вітаміну С, а також значну кількість ліноленової кислоти, омега-3 жирної кислоти.
З іншими інгредієнтами відмінності яскраво виражені. Салат з баранини містить багато вітаміну В6, каротину і перш за все заліза. Салат з ендівією містить значну кількість вітаміну В2. Пекінська капуста багата вітаміном С і ліноленовою кислотою.
Однак спільне у них те, що всі види салату мають дуже низьку енергію. Це означає, що, виміряно з точки зору вмісту енергії, вони дуже багаті поживними речовинами. Людині щодня доводиться їсти близько 10-15 кг найенергійнішого цикорію, щоб задовольнити свої енергетичні потреби.
Тому відносно низький вміст клітковини важливий, оскільки в енергетичному відношенні клітковини більше, ніж у хлібі з непросіяного борошна, багатому клітковиною. Покрити потреби у клітковині простіше салату, ніж цільнозерновими продуктами, оскільки вони є повноцінним харчуванням, якщо їх вживати у більших кількостях. На противагу цьому, ви можете їсти салат збоку.
Однак салат ви не їсте так, а готуєте його. Вітаміни втрачаються під вмиванням. Їх вимивають разом з водою. Вони також розщеплюються, якщо салат довгий час стояв (наприклад, зберігався в холодильнику до того, як його порізали). З одного боку, заправка поглинає олію, яка містить набагато більше енергії, ніж салат. З іншого боку, сіль призводить до втрати води, а разом з нею і вітамінів та мінералів. Тому салат не слід мити занадто інтенсивно, не стояти у воді, а також швидко обробляти та споживати.
Загалом, салат не такий сором’язливий, особливо якщо врахувати, як легко його приготувати. Фрукти, які настільки ж прості (просто їжте свіжі), є значно енергійнішими, навіть якщо включити масло, яке прилипає до листя. Якщо ви використовуєте для нього звичайні салатні олії (соєва, соняшникова та ріпакова олія), воно також багате лінолевою кислотою. Тільки оливкова олія містить цю незамінну жирну кислоту лише в невеликій кількості. Всі салатні олії також містять вітамін Е. Салат не містить жодного вітаміну Е. Тому він навіть доповнює салат.
Фізіологічно важливо, щоб салат був наповнений начинкою через великий обсяг, але мав мало енергії. Однак ефект короткий, вимивання триває в шлунку, а салат швидко втрачає об’єм і залишається в шлунку лише на короткий час. Тут листовий салат явно поступається грубим овочам, таким як морква, кольрабі або капуста, які набагато ситніші.
Заморожені овочі багаті на вітаміни, ніж свіжі?
Дивно, але так у багатьох випадках. Овочі повинні бути дуже швидко оброблені для заморожених продуктів. Тому його відвозять на завод відразу після збору врожаю. Обробка там часто відбувається м’якше, ніж вдома, тому вона контактує з меншою кількістю води, яка вимиває вітаміни та мінерали. Заморожування повністю зупиняє розщеплення вітамінів.
Натомість зібрані овочі спочатку везуть до супермаркету і зберігають там при кімнатній температурі. Це принаймні два дні зберігання, якщо воно надходить з Іспанії або далі взимку, то навіть довше. За цей час овочі втрачають вітаміни.
При обробці в домашньому господарстві часто трапляється так, що подрібнені овочі довго лежать або промиваються під проточною водою. Це додатково розщеплює або виснажує вітаміни. Принаймні щодо шпинату та гороху досліджували вітамінний баланс за обома шляхами, і в обох випадках він був на користь заморожених продуктів. Для таких грубих овочів, як цвітна капуста та морква, відмінності, ймовірно, будуть невеликими. Саме тут втрата вітамінів відбувається переважно під час приготування, що вимагає більш тривалого часу варіння.
Втрати вітамінів також трапляються при так званому «свіжому нарізку», тобто попередньо нарізаному салаті в поліетиленових пакетах. Однак важливіше, щоб він міг проростати дуже легко, оскільки поверхня набагато більша і бактерії можуть проникати крізь зрізане листя і розмножуватися там.
Чи є "смузі" кориснішими за фрукти?
Смузі ще не визначено як термін відповідно до харчового законодавства, але під загальним розумінням розуміють пюре з фруктів та/або овочів. Його можна змішувати з водою, кокосовим молоком або молочними продуктами (для отримання бажаної гладкості) і бути гострим. Це постулюється як смачна альтернатива фруктам: замість того, щоб їсти фрукти, ви просто їх п'єте! Це має бути ідеальним варіантом для офісу, який переживає стрес, який тепер може легко знайти свої фрукти в пляшці на полиці супермаркету.
Правда в іншому. Наскільки корисними є смузі, залежить від того, з чим ви їх порівнюєте та як їх виготовляєте. Вони мають явні переваги перед соком: їх виготовляють із цілих плодів, за винятком шкірки та насіння, тоді як сік фільтрується, тобто всі нерозчинні у воді фруктові компоненти відфільтровуються, завдяки чому значна частина харчових волокон та частина вітамінів. Крім того, для підвищення врожайності нагрівають соки. Смузі не слід нагрівати, а зберігати в прохолодному місці, щоб запобігти їх бродінню або приготуванню у свіжому вигляді. Майже всі комерційні продукти пастеризуються, тобто нагріваються до такої міри, що бактерії та дріжджі в значній мірі гинуть. Але тоді, як і при виробництві соку, вітаміни втрачаються.
Якщо порівняти це з фруктами, які ви їсте сирими, оцінка набагато гірша. Найголовніше у фруктах та овочах полягає в тому, що їх доводиться інтенсивно жувати, вони не розщеплюються ферментами навіть у шлунку, а тому добре насичуються. Смузі не може цього зробити. Вони наповнюють вас так само добре, а точніше так само мало, як соки. Вміст клітковини зазвичай нижчий, оскільки смузі розріджуються, і особливо важливо для перистальтики кишечника, наскільки дрібно нарізані фрукти. Пюре з фруктів стимулює рух кишечника набагато менше, ніж пережовані фрукти, які подрібнюються на значно більші шматочки. Однак дефекація важлива, це допомагає уникнути запорів.
Немає великих відмінностей в інгредієнтах між домашніми смузі та сирими овочами/фруктами - пюре не руйнує жодних вітамінів; якщо пити їх свіжими, при зберіганні нічого не втрачається. Однак немає жодних доказів того, що з смузі ви отримуєте більше вітамінів або мінералів, ніж із сирої їжі. Різницю можна зробити, якщо ви також використовуєте багату вітамінами шкірку для деяких фруктів, а не їсте її інакше. Наприклад, у яблуках більша частина вторинних рослинних речовин (с. 56) міститься в шкірці, наприклад.
Інакше виглядає із смузі промислового виробництва. Вони, як правило, містять лише кілька вітамінів, оскільки вони були нагріті, використаний концентрат і тривалий термін зберігання. Багато смузі промислового виробництва виготовляють не з м’якоті фруктів або фруктового пюре, а з концентрату: Випаровування води знищує більшість вітамінів та багатьох вторинних рослинних речовин. До цього часто додають цукор, що збільшує вміст енергії. Вміст фруктів часто також не дуже високий; натомість смузі містять молоко, кокосове молоко, йогурт або пластівці. Що стосується рекламних обіцянок, виробники готових смузі обманюють. Тож при зазначенні кількості фруктів, які вони містять. Рекламні обіцянки часто говорять "покриває третину вашої щоденної потреби в фруктах". Виробники керуються низькими рекомендаціями ВООЗ - 400 г на день. DGE, навпаки, рекомендує 650 г на день.
На думку експертів з питань харчування, ніщо не говорить проти одного, максимум двох смузі на день. Ви також можете споживати їх з чистою совістю, якщо відмовитесь від соку, оскільки вони однозначно корисніші за фруктовий сік. Якщо вони вам подобаються, вам слід уникати смузі промислового виробництва. Згідно з дослідженнями, готові смузі мають низький вміст вітамінів, але до половини продуктів додали цукор, і багато хто не містять лише фруктів або виготовляються з концентрату. Оскільки ці готові смузі також дорогі, у тесті Stiftung Warentest 100 мл коштують в середньому 55 карат, що відповідає приблизно 5,5 євро за кілограм фруктів зі 100% вмістом фруктів, якщо вам подобається, ви повинні зробити їх самостійно. Блендер або ручний блендер швидко окупається за щоденне споживання, оскільки фрукти значно дешевші за смузі. Якщо ви зберігаєте їх у прохолодному місці, ви також можете взяти домашні смузі з собою в офіс.
Книги від автора
На сьогоднішній день мною видано чотири книги на тему харчування, їжі та харчової хімії/права:
Книга «Що в ній?» Призначена для тих, хто шукає незалежну інформацію про добавки та маркування харчових продуктів. Книга розділена на чотири частини. Починається з компактного введення в основи харчування. Зміст другої частини - це короткий вступ до маркування харчових продуктів - як читати список інгредієнтів. Яку інформацію він містить? Це доповнено деякими подальшими правилами щодо отримання додаткової інформації (маркування ЄС географічною інформацією, органічні/екологічні маркування тощо).
Найбільша з чотирьох частин - це опис технологічного ефекту, призначення та переваг - а також відомих ризиків - добавок. Остання частина показує приклад 13 продуктів, як читати список інгредієнтів та іншу інформацію, яку інформацію можна отримати з цього перед покупкою, що допоможе вам уникнути поганих покупок і які трюки виробники використовують, щоб замаскувати або додати добавки Щоб товар виглядав краще, ніж є. У 2012 році вийшло нове видання, розширене на 40 сторінок. З одного боку, він враховує змінені закони (включені нові добавки, описані норми щодо легких продуктів), а з іншого боку, він містить індекс ключових слів, про який багато читачів просили швидшого посилання.
Виявляється, більшість читачів придбали книгу через центральну частину, яка містить добавки. Я також отримав відгук про те, що довідкова таблиця була б тут дуже корисною. Тож у 2012 році я знову пройшов цю частину та область, що стосується харчового законодавства, додавши нещодавно затверджені добавки та нові норми, такі як реклама з інформацією, пов’язаною з харчуванням. Доповнені довідковою таблицею, дві середні частини тепер доступні як окрема книга під назвою "Добавки та електронні номери".
Втративши більше 30 кг, але мені також довелося з’ясувати, як мало людей знає про харчування чи їжу, я взявся написати дієтичний посібник «іншого роду». Він не містить чарівної кулі (нехай і безлічі корисних порад), але застосовує підхід до того, що той, хто успішніше дієти, хто точніше знає основи харчування, що відбувається при схудненні та де ховається небезпека. Тому я свідомо назвав книгу "Це не дієтичний посібник: а допоміжний засіб для схуднення". Це більше книга про основи харчування, як виглядає здорове харчування та як ці знання можна застосувати на практиці під час дієти. Тому це також цікаво людям, які просто хочуть дізнатись більше про здорове харчування та шукають поради, як підтримувати свою вагу.
Книга "Що ти завжди хотів знати про їжу та харчування" орієнтована на всіх, хто має ті чи інші питання щодо їжі та харчування, а також на тих, хто цікавиться темою та шукає подальшої інформації. Хоча інші автори також беруть популярні запитання і часто відповідають на них кількома реченнями і переходять до наступного питання, я обмежився 220 питаннями, які я бачу більше як вихідну точку для теми, тому книга також має 392 сторінки. Тож кожне питання займає 1-2 сторінки. Вони згруповані за подібними проблемами/продуктами харчування, і вони знову поділяються на чотири розділи: два великих - про їжу та харчування та два невеликих - про добавки та харчове законодавство/рекламу. Тому ви можете читати книгу від обкладинки до обкладинки, розширюючи кругозір, але також швидко шукаючи відповіді. Я отримав багато позитивних відгуків, особливо тому, що стиль не є сенсаційним і хоче поширювати догму, але є просвітницьким.