Магній, яка форма для якої ефективності
Ти знав ?
Слово "магній" походить від назви грецької області Магнезія, у Фессалії, де були знайдені великі родовища карбонату магнію.
Інтерес до магнію
Магній - один з найпоширеніших мінеральних речовин в організмі.
• Половина магнію, присутнього в організмі, міститься в кістковій тканині, де він допомагає підтримувати кальцій і фосфор.
• Крім цієї структурної ролі, вона відіграє фундаментальну каталітичну роль. Він бере участь у понад 300 ферментативних реакціях, що беруть участь у реакціях виробництва енергії:
- вироблення АТФ - аденозинтрифосфату - який є джерелом енергії клітин,
- дихальний ланцюг,
- Синтез ДНК.
Без магнію ці реакції не можуть протікати належним чином.
• 25% магнію зберігається в м'язах і забезпечує регулюючу роль у нервово-м'язовій стимуляції. Магній модулює трансмембранний обмін мінералів (ефект антагоніста кальцію), отже, його пом’якшувальний, заспокійливий ефект (на м’язовий тонус, серцево-судинну систему, гладкі м’язи). На м’язовому рівні кальцій є ВКЛ, а магній - ВИМК, що дозволяє м’язам розслабитися.
• Заспокійливий ефект магній також виражається в центральній нервовій системі, його роль у регулюванні стресу добре відома. Зокрема, він регулює зберігання та вивільнення серотоніну (нейромедіатора спокою) у синапсах (стик між двома нейронами).
Наслідки дефіциту Mg
Відсутність споживання або надлишок втрат (особливо в нирках у разі стресу, надмірного вживання алкоголю або газованих напоїв) викликає розлади на різних рівнях:
• Церебральний: Тривога, гіперемотивність, дратівливість, ранкова втома, головні болі, безсоння, погана пристосованість до стресу
• М'язова: Судоми, посмикування повік, втома від навантажень, біль у м’язах, тремор, поколювання в пальцях, стопах ... до нападу тетанії
• Серцеві: Відчуття кома в горлі, здавлення в грудях, серцебиття, екстрасистолія
Зовнішні джерела магнію
Магній всмоктується з кишечника. Увага, кальцій зменшує його засвоєння, завдяки конкуренції: ми радимо приймати їх на відстані.
Магній в їжі
Дослідження харчування SU.VI.MAX показало, що 75% французів мають споживання нижче АНК (рекомендований прийом їжі).
Цей дефіцит в основному зумовлений двома причинами:
• Сучасна їжа пропонує a збідніла тарілка в мікроелементах, внаслідок переробки продуктів харчування, їх промислової переробки, зменшення споживання бобових та сухофруктів.
• Інтенсивне використання сільського господарства хімічні добрива, що збіднюють ґрунти в магнію. Отже, овочі та фрукти (за винятком органічного землеробства) мають недостатній харчовий склад, щоб покрити потреби.
ANC для магнію становить 6 мг на день на кілограм. У середньому це становить 420 мг для чоловіка та 360 мг для жінки.
• За даними CIQUAL, найбагатшими на магній продуктами є морські водорості, олійні насіння, шоколад (70% какао), зелень, а також нерафінована сіра морська сіль та цільні зерна.
Ви можете проконсультуватися в Інтернеті про склад продуктів з різними мікроелементами (вітаміни,). Перейшовши за таким посиланням https://ciqual.anses.fr.
> Деякі води також багаті на Mg (Розана, Гепар, Квезак, Бадой, Контрекс, Курмайор.), Але у вигляді сульфатів, які нелегко засвоюються.
Mg в харчових добавках
Тому ми розуміємо, що важливо доповнювати свій раціон магнієм з харчових добавок, але будьте обережні, не всі створені рівними.
Існують десятки різних форм солі магнію (хлорид, цитрат, глюконат, оксид та ін.), То як ви знаходитесь? ?
Магній, що міститься в цих солях, більш-менш засвоюється організмом (біодоступність та розчинність). Чим менше магнію в солі може засвоюватися, тим більший проносний ефект. Якщо ви хочете заповнити або запобігти дефіциту магнію, важливо вибрати добавки, які пропонують хорошу біодоступність. Це означає, що вони обидва повинні добре засвоюватися кишечником і проникати через магній всередину клітин, де він активний (98% магнію в організмі!).
РОЗЧИННІ ОРГАНІЧНІ СОЛІ (цитрат, малат, глюконат, підолат, лактат, аспартат, гліцерофосфат.)
Їх біодоступність дуже хороша. Вони легко всмоктуються з кишечника і часто асоціюються з ними вітамін В6 або в таурин, що дозволяють проникати в клітини. Як правило, вони добре переносяться на травному рівні.
• Цитрат дуже цікавий своїм підлужуючим ефектом, який допомагає розірвати порочне коло стресу. Дійсно, у разі хронічного стресу ниркові втрати Mg збільшуються, що сприяє закисленню організму і процесії незручностей.
• Малат, який також міститься у фруктах, таких як яблука, наприклад, є сполукою, яка стимулює клітинну енергію, покращує травлення та сприяє детоксикації організму токсичних металів (алюмінію). Це також підщелачує.
• Гліцерофосфат, має дуже швидку дію, що робить його популярною формою магнію. З іншого боку, він має підкислювальну дію і може сприяти надлишку фосфору завдяки їжі та добавкам, якщо приймати його у занадто великій кількості та занадто довго.
Це на початку лікування для інтенсивної та негайної потреби, що цікаво, тоді воно буде замінено іншою формою магнію.
І навпаки, вибір певних органічних солей може виявитись менш розумним:
• Лактат - це сіль молочної кислоти, молекули, отриманої в результаті енергетичного обміну, яка накопичується під час м’язової втоми і викликає м’язову ригідність. Крім того, ця молекула може викликати тривогу при певних дозах.
• Аспартат є нейро-збудником, який може бути небезпечним для нервових клітин.
РОЗЧИННІ ОРГАНІЧНІ КОМПЛЕКСИ
• Бісгліцинат
Він забезпечує дуже хорошу біодоступність магнію, а отже, і хорошу переносимість травлення завдяки низькій молекулярній масі, що робить його надзвичайно засвоюваним транспортером. У бісгліцинаті магній міститься у хелатній формі з двома молекулами амінокислоти: гліцином (у попередніх формах він асоціювався з сіллю). Це називається амінокомплексною формою.
Крім того, гліцин, пов’язаний з магнієм, має заспокійливі та розслаблюючі властивості.
РОЗЧИННІ ОРГАНІЧНІ СОЛІ (морський магній, хлорид, сульфат.) • Морський магній
Для людей, які хочуть отримувати природний магній. Це суміш неорганічних солей (оксиду та хлориду) із середньою асиміляцією, але вона надходить з морської води і має перевагу, що є природною.
• Mg хлорид
Він міститься в натуральному вигляді в солі нігарі, в класичних пакетиках з хлоридом магнію або в ампулах (плазма материнської рідини). Перорально його неправильно використовують при нестачах, але його абсорбція погана, і це може спричинити діарею. Тому це не перший вибір для добавок магнезії.
З іншого боку, його можна добре використати у вигляді 3-тижневого лікування у помірних кількостях, щоб допомогти очейним органам, зокрема травній системі та лімфатичній системі, усунути токсини та відходи, які їх захаращують.
При більшому дозуванні це корисно при вірусні інфекційні розлади, деякі надають їй стимулюючі властивості імунної системи, але це перш за все її лімфодренажні та очищаючі властивості кишечника, які потім будуть ефективно використані.
В якості запобіжного заходу його слід уникати у випадках нефриту, важкої ниркової недостатності, високого кров'яного тиску та при дієтах з низьким вмістом натрію.
• Mg сульфат, або сіль Епсома
Сіль Епсома була відома як потужний проносний засіб ще з Античності (3500 - 500 рр. До н. Е.). Сьогодні його широко застосовують зовнішньо, наприклад, у ваннах для ніг, завдяки своїм достоїнствам на шкірі. А також у повноцінній ванні як нервово-м’язовий релаксант.
Усно, помірне вживання може отримати користь від його властивостей. Він розширює загальну жовчну протоку (евакуаційний канал жовчі), щоб полегшити евакуацію мулу або каменів у жовчному міхурі. Це також сприяє хорошому спорожненню шлунку, прийнятого з розрахунку 1/2 чайної ложки на склянку води після вечірньої їжі протягом максимум трьох тижнів.
Як хлорид, він не буде ефективним для поповнення запасів, його засвоєння не є добрим.
НЕРОСТІЙНІ НЕОРГАНІЧНІ СОЛІ (оксид, карбонат, гідроксид) Вони дуже дешеві, але їх біодоступність дуже низька і піддає небажаному послаблюючому ефекту.
Кофактори, що покращують біодоступність
Ми бачили, що всмоктування магнію в кишечнику сильно варіюється залежно від форми, в якій він потрапляє всередину (залежно від типу солі), цього недостатньо для впливу на клітини. Ось чому більшість харчових добавок поєднують у своїй формулі інші сполуки:
• Вітамін В6 (піридоксин) змушує Mg потрапляти в клітини. Дійсно, 98% Mg в організмі присутній і активний на внутрішньоклітинному рівні.
• Таурин полегшує проникнення магнію в клітину і підтримує внутрішньоклітинний рівень на оптимальному рівні, запобігаючи його виходу з клітин. Таурин також має антистресову дію.
Примітка: В енергетичних напоях таурин не виконує стимулюючу роль, а є транспортером стимулюючого кофеїну. Тоді ми розуміємо, що в добавці магнію це не матиме захоплюючого ефекту.
• Вітаміни групи В є магнієвими кофакторами для нормального функціонування ферментів. Взяті одночасно з магнієм, вони оптимізують його ефекти.
Як приймати магній ?
• Для магнієвого поповнення необхідно підійти до АНК для добової дози: 6 мг/добу/кг.
• Магній у занадто великій кількості не засвоюється, краще буде розподілити улов забезпечення 100 мг магнію при кожному прийомі. Слідкуйте за дозуванням таблетки або капсули.
• Якщо наслідки можна відчути швидко, для заповнення все ще необхідне лікування протягом 3 місяців.
Бібліографія
• Les Echos de la microutrition n ° 37: Особливість магнію. Європейський інститут дієтології та мікроелементів.
• Дослідження SU.VI.MAX (Вітамінні та мінеральні антиоксиданти): дослідження, розпочате в 1994 році, яке тривало 8 років, щодо споживання їжі французами та їх стану здоров'я під керівництвом Сержа Геркберга, директора відділу нутриційної епідеміології.
• Висновок ANSES, оновлення контрольних показників PNNS: перегляд контрольних показників споживання їжі. Колективний звіт експерта грудень 2016 року
• Дієтичне довідкове споживання кальцію, фосфору, магнію, вітаміну D та фтору, 1997 рік, Інститут медицини, харчування та харчування.
• Мікроелементи та оліготерапія доктор Клод Біне Медичний матеріал, властивості та терапевтичні показання. Видавничі видання.