Магній під час фізичних вправ - зменшуйте судоми

Магній популярний у спорті. Користь при спазмах литок не доведена. Занадто багато може зашкодити.

Коротке:

Науково не доведено, що магній допомагає при спазмах литок або інших проблемах з м’язами.
Підвищення продуктивності за допомогою мінералу не очікується.
Занадто велика кількість магнію може призвести до діареї і запобігти засвоєнню організмом інших мінералів.

Що стоїть за рекламою магнію для спортсменів?

«Для здорового сну, щоб ви могли швидше відновитись після тренувань», «для зменшення м’язових судом» та «для нормальної роботи м’язів, включаючи серцевий м’яз» - ці та подібні рекламні слогани продають таблетки магнію спортсменам. Однак за допомогою цих рекламних заяв дозволені твердження про здоров'я, так звані медичні заяви, трактуються дуже вільно.

існує 10 затверджених тверджень про здоров'я магнію, два з яких пов’язані зі спортом: «Магній сприяє нормальній роботі м’язів» та «Магній сприяє зменшенню втоми та втоми». Твердження "Магній сприяє нормальному енергетичному обміну" і "Магній сприяє нормальному синтезу білка" також можна охарактеризувати як цікаві для спортсменів у більш широкому розумінні. Вони були протестовані Європейським органом з безпеки харчових продуктів (EFSA) та схвалені ЄС.

Ці твердження стосуються лише підтримки нормальних функцій, а не підвищення продуктивності. Поліпшення функцій організму досягається лише в тому випадку, якщо заздалегідь був дефіцит.

Однак дефіцит магнію рідко трапляється у Німеччині. І не кожен судом литок вказує на дефіцит магнію. М'язові спазми можуть мати багато причин, і їх повинен перевірити лікар.

Навіть якщо ефект не доведений, таблетки магнію є найпопулярнішими харчовими добавками у спортсменів як у секторі дозвілля, так і серед спортсменів-конкурентів, як показали опитування.

Оскільки немає жодних доказів того, що спазмів можна уникнути або що ефективність можна підвищити, додавши додатковий магній, мінерал не згадується в позитивних відгуках про вибрані дієтичні добавки для спортсменів, в кращому випадку як компонент багатомінеральних продуктів.

М'язові спазми у спортсменів часто є не ознакою дефіциту магнію, а неправильним або надмірним навантаженням. Спортивні лікарі радять звертати увагу на достатнє відновлення та розумне харчування під час тренувань та змагань. Сюди також входить достатня гідратація. Як тільки спортсмен наближається до межі своєї працездатності, ризик м'язових спазмів зростає, особливо в сильну спеку.

Гострі судоми або затвердіння м’язів ніг під час фізичних вправ, як правило, є наслідком а порушений розподіл електролітів. На додаток до дефіциту магнію, кальцію, калію або солі це призводить до підвищеної схильності до судом.

На що слід стежити, приймаючи продукти з магнієм?

З їжею не потрібно турбуватися про надлишок магнію, з харчовими добавками це може статися дуже швидко. Навіть додаткові кількості 300 мг на добу, прийняті в таблетках, можуть призвести до діареї та скарг на шлунково-кишковий тракт.

Якщо ви хочете прийняти мультимінеральний продукт, який також містить магній, вам неодмінно слід звернути увагу на низьку дозу - максимум 250 мг на день, бажано розділену на дві порції. Крім того, інші мінерали ніколи не повинні входити понад рекомендації щодо щоденного споживання.

У харчових добавках дозволені лише певні сполуки магнію.

У випадку сполук магнію з харчовими добавками, слід очікувати небажаних взаємодій з антибіотиками та іншими препаратами. З магнієм з їжі це малоймовірно.

Всмоктуванню заліза та цинку з їжею може заважати занадто велика кількість магнію.

За допомогою продуктів, багатих магнієм, ви можете задовольнити свої потреби, не боячись надмірної кількості. Причину частих судом литок під час фізичних вправ повинен з’ясувати лікар.

Для чого організму потрібен магній?

Магній виконує багато життєво важливих функцій в організмі. Речовина необхідна не тільки як компонент скелета та зубів, а й для нервової та м’язової діяльності. Як жировий, так і вуглеводний обмін і надходження енергії залежать від достатньої кількості магнію. Він також активує ферменти для побудови білка.

Мінерал повинен забезпечуватися їжею. Однак у ситуації дефіциту організм може використовувати обмежену кількість із власних магазинів, напр. Б. з кісток, звільнити.

Особливо багатий магнієм це цільнозернові продукти, такі як цільнозерновий хліб, вівсяні пластівці або цільнозернові макарони, бобові, такі як сочевиця, горох або квасоля, а також горіхи. Тваринна їжа, що містить магній, - це, наприклад, м’ясо та молочні продукти. Вміст у природній мінеральній воді може сильно варіюватися залежно від джерела, від 50 мг на літр його можна рекламувати як "містить магній".

Як спортсмен, чи можу я покрити свою щоденну потребу їжею?

У спортсменів потреба у вітамінах і мінералах вища, ніж у спортсменів. Але вони їдять більшу кількість для задоволення своїх вищих енергетичних потреб. В результаті вони також поглинають більше вітамінів і мінералів.

У разі змагальних спортсменів у певних видах спорту, таких як гімнасти, може статися так, що їм не вдається повноцінно харчуватися. Це завжди може статися, якщо довго їсти дуже мало. У цьому випадку у спортсмена є проблеми майже з усіма поживними речовинами, крім магнію.

Піт, який може містити до 2,5 мг/л магнію, є, мабуть, головним фактором втрати магнію під час фізичних навантажень. Особливо для спортсменів на витривалість у змагальних умовах (марафон) це може бути 5 літрів поту та більше. Крім того, часто виникають проблеми з шлунково-кишковим трактом, так що додатковий магній втрачається.

Деякі силові спортсмени можуть бути гірше забезпечені магнієм через велике споживання білка - магній потім виводиться більше із сечею.

Однак, як і всім спортсменам, спочатку слід спробувати дотримуватися дієти, багатої магнієм, але в цілому збалансованої.

набрякати

Ziegenhagen R та співавт. (2020): Аспекти безпеки дієтичних добавок у спорті. Позиція робочої групи зі спортивного харчування Німецького товариства з харчування [позиція робочої групи зі спортивного харчування DGE e. V.: Аспекти безпеки дієтичних добавок у спорті], Ernahrungumschau international (2), M90-98.

Гарнісон С.Р. та співавт. (2020): Магній при спазмах скелетних м’язів. Кокрановський систематичний огляд - версія для втручання опублікована: 21.09.2020

Вайсенборн А. та ін.: Максимальні рівні вітамінів та мінералів у харчових добавках. J Consum Prot Food Saf (2018). Опубліковано в Інтернеті 4 січня 2018 року

Kratzenstein S, Carlsohn A, Heydenreich J, Mayer F. (2016) Вживання дієтичних добавок у молодих елітних спортсменів та дітей шкільного віку у віці від 11 до 13 років. Німецький журнал спортивної медицини, том 67, No1, 2016.

Харчові добавки DOSB (2014). Німецька олімпійська конфедерація спорту, 1-е видання, Франкфурт-на-Майні, червень 2014.

Німецький журнал спортивної медицини (2017), Магній в амбіційних популярних видах спорту - оновлення, том 68, No1.