Магній та спорт, які ваші потреби Здоров’я та харчування

Хто ніколи не підозрював про дефіцит магнію у разі втоми, судом або труднощів відновлення? Логічно, адже це справді важливий мінерал для нормального функціонування організму та підтримки оптимальних життєвих сил. Давайте підведемо підсумки цього мінералу: його ролі, джерела їжі, причину дефіциту та способи їх відновлення.

Вам не вистачає магнію ?

Втома, дратівливість, порушення сну, судоми, нервозність, пригнічення, втрата пам’яті: всі ознаки дефіциту магнію. Бо справді, магній є важливим мінералом у нашій щоденній формі:

Він бере участь у понад 300 ферментативних реакціях, відповідальних за виробництво енергії, доступної нашим клітинам
Він бере участь у нервовій регуляції та допомагає нам краще управляти стресом
Це важливо для нормальної роботи нашого серця, артеріального тиску та допомагає запобігти серцево-судинним ризикам, діабету або погіршенню пам’яті.

Через наш спосіб життя та наше харчування більшості з нас не вистачає магнію. В даний час відоме дослідження SU.VI.MAX (добавка вітамінів та мінеральних антиоксидантів), проведене між 1994 та 2003 роками на 13 500 дорослих, показало, що 75% чоловіків та 77% жінок мали менший рівень споживання магнію, ніж споживання їжі. - для французького населення. Згідно з тим же дослідженням, 18% жінок та 23% чоловіків споживали менше двох третин АНК. Таким чином, середньодобове споживання було оцінено в 369 мг для чоловіків та 280 мг для жінок. Хоча оцінюються основні потреби, крім факторів стресу, інтенсивної фізичної активності або конкретної ситуації, щонайменше 6 мг/кг маси тіла/добу або приблизно 420 мг для чоловіка 70 кг та 360 мг для жінки вагою 60 кг. З огляду на якість нашого сучасного харчування та наш спосіб життя, не дивно, що частота дефіциту така висока:

Сучасна їжа має занадто низький вміст мікроелементів, рослин і занадто багата рафінованими зерновими продуктами,
Наші потреби збільшуються завдяки напруженому та стресовому ритму життя. Через регулярні фізичні навантаження та потовиділення спортсмен представляє особливо важливі потреби в магнію,
Поєднання цього ритму життя та такої дієти порушує кислотно-лужний баланс, сприяючи тим самим витоку сечі катіонів, включаючи магній.

Нервова та фізична втома
Тривога, гіперемотивність, дратівливість, безсоння
Відчуття здавленості в грудях або «кома в горлі»
Поколювання, тремтіння
Судоми, контрактури, «нетерпіння» в ногах
Судоми, спазмофілія, напади тетанії
Посмикування повік
Головний біль, біль у шиї, біль у попереку
Екстрасистолія
Серцебиття
Ознака Хвостека (скорочення щоки та верхньої губи після перкусії)
Запор
Гіперактивність, криза тетанії або навіть спазмофілія

На практиці, як збагатити свій раціон магнієм ?

Віддавайте перевагу цільнозерновим, бобовим (сочевиця, квасоля, сушена квасоля, колотий горох, нут тощо), темному шоколаду, насиченому какао (міні 70%), олійним (особливо бразильським горіхам) та морським фруктам. любителі, ми говоримо про темний шоколад, багатий какао, а не про молочний чи білий шоколад, у складі какао присутній магній. Оптимізуйте свій кислотно-лужний баланс, споживаючи фрукти та овочі, уникаючи надлишку тваринного білка та хлориду натрію (кухонна сіль, м’ясо, сир, хліб, промислові страви). Насправді надмірна кислотність тканин збільшує втрату сечі катіонами (калію, кальцію, магнію), сприяє демінералізації та довгостроковому остеопорозу. Це початок порочного кола: вам не вистачає магнію, ви підвищуєте свою чутливість до стресу, цей стрес збільшує кислотність, отже, втрати сечі в магнію, ви слабше спите і ще більш чутливі до стресу тощо. Таким чином, коло замкнене.

Спорт і магній

Як вибрати дієтичну добавку на основі магнію ?

Існує кілька видів солей:

Неорганічні або металеві солі (оксид, хлорид, гідроксид тощо). Здебільшого це форми, які погано засвоюються організмом. Крім того, такі солі, як хлорид магнію, можуть надавати підкислювальну дію, збільшуючи втрату катіонів у сечі (магній, калій, кальцій). Морський магній та більшість дієтичних добавок першого покоління містять цей тип магнію.

Органічні солі: це форми мінералів, які краще засвоюються, і більшість з них (зокрема цитрати) мають розкислювальну дію, що сприяє хорошому утриманню мінералів в організмі. Вони також мають ту перевагу, що, як правило, добре переносяться на травному рівні, на відміну від неорганічних форм, які можуть бути причиною прискореного транзиту або навіть діареї у високих дозах.

Існують також так звані «амінокомплексні» або хелатні форми., такі як бісгліцинати та збагачені мінералами білкові гідролізати. Ці форми мають перевагу, як і органічні форми, в тому, що вони добре засвоюються і добре переносяться в цілому, але не впливають на кислотно-лужний баланс.

Більше того, залежно від показань, вибір мінеральних солей може бути різним. Ось підсумкова таблиця, яка має допомогти вам у виборі:

Отже, я закликаю вас уважно ознайомитися з переліком інгредієнтів харчових добавок, які ви хочете споживати, щоб визначити природу солей, що використовуються для отримання мінеральних речовин: перегляду таблиці харчових цінностей недостатньо. І звичайно, використання харчових добавок є частиною мети відновлення виявленого дефіциту, на додаток до якісної дієти та відповідно до ваших конкретних потреб.

Поділіться цією статтею !

11 коментарів

Здравствуйте,
Чудова стаття дякую.
Однак мені цікаво, як довго приймати добавку.
Справді, я роблю принаймні 3 курси лікування на рік протягом місяця, тому що почуваюся "краще", коли я стикаюся з повсякденним життям (4 години транспорту на день, напружена робота та 2-4 години спорту на тиждень)
Однак, я застосовую вашу пораду, щоб природно підвищити свої потреби, але я відчуваю себе набагато краще при добавці.
Скільки процедур ми можемо робити на рік? Нехай з часом буде надлишок ?

Дякую. Ви можете повністю підтримувати регулярний прийом, наприклад, кілька днів на тиждень, або робити лікування, чергуючи періоди, не приймаючи, наприклад, 2 тижні на місяць (що називається "вікнами"). Головне - знайти частоту, яка вам найбільше підходить, і одночасно оптимізувати джерела їжі. Не буде надлишку, якщо ви будете залишатися в межах фізіологічного улову (за умови знання вашої особистої ситуації та відповідної адаптації цих порад).
До зустрічі

Здравствуйте,
Перш за все, дякую за всю цю інформацію!
Не приймаючи дієтичних добавок, чи можливо досягти необхідного рівня АНК для магнію завдяки "єдиному" щоденному/регулярному вживанню цільнозернових, сочевиці, сушених бобів, насиченого темного шоколаду? Какао (міні 70%), олійних культур ( Бразильські горіхи та горіхи кеш'ю, зокрема) ?
Оскільки я бачу користь добавки, але звернення уваги на ваш раціон і особливо регулювання кислотно-лужного балансу здається важливим, якщо, звичайно, у вас є час харчуватися здорово.

Дякую. Якщо споживання їжі оптимізовано (див. Статтю) і відповідає вашому повідомленню, так це можливо.

Дуже цікаво.
Коли з’являться маленькі особисті вимірювальні прилади для вимірювання рівня Mg, наприклад цукру в крові? ?
Дякуємо за відкликання продуктів, що містять магній, хоча не завжди легко визначити кількість, яку слід вжити для відновлення та підтримки задовільного рівня.

Рівень магнію в плазмі, на жаль, є слабким показником внутрішньоклітинних запасів магнію. Еритроцитарний магній може бути більш актуальним.

Магній практично необхідний організму не тільки для спортсменів, але й для всіх людей. Щоденне життя виснажує організм, що означає відчуття однакових потреб у разі втоми. У будь-якому випадку я рекомендую цю статтю тим, хто хотів би знати більше.

Вітаємо Ентоні за цю дуже вичерпну статтю. Щоб відповісти Олександру, я скажу, що можна досягти рекомендованої добової норми магнію через їжу, але це непросто. Для цього потрібно уникати «рафінованих» промислових продуктів, що містять дуже мало магнію. Також ви повинні бути дуже обережними з приготуванням їжі, особливо з приготуванням їжі. Тому, якщо це можливо, уникайте приготування їжі у воді (частина магнію буде міститися у воді для приготування їжі) і виберіть «щадне» приготування (не забуваючи про споживання деяких сирих фруктів та овочів). Ви також повинні знати, чи маєте ви хороший кислотно-лужний баланс, щоб не витрачати свій запас магнію. їжа є важливим параметром, але інші фактори закислення можуть порушити кислотно-лужний баланс (стрес, відсутність сну, "насичені" органи елімінації та зниження здатності до елімінації, старіння ... Якщо ви спортсмен або все просто на кислій місцевості, на мою думку, на додаток до дієти важливо застосовувати лікування магнієм. Формули повинні бути адаптовані до виробництва молочнокислих відходів, а також амонію, який довше залишається в організмі.

Заняття спортивною діяльністю збільшує втрати зокрема судори, включаючи магній. М'язи, яким не вистачає магнію, погано функціонують. Коли ви втомилися, багато поживних речовин також не вистачає.
Тому важливо віддавати перевагу бобовим (горох, сочевиця, квасоля ...), темно-зеленим листовим овочам, горіхам, зародкам пшениці, рибі та морепродуктам, цільнозерновим і цільнозерновим продуктам, певним мінеральним водам ... а також шоколаду. . темний.

Мене виявили з ознакою Хвостек у вересні 2017 року. З тих пір я приймаю магній як харчову добавку. Мені потрібно зробити аналіз крові невдовзі в рамках обстеження, але досліджень щодо призначеного магнію немає. Мені здається, що в лабораторії ви можете, не отримуючи компенсації, попросити дослідити певні речі.
Що саме мені потрібно було б запитати у лаборанта, щоб скласти уявлення про мій недолік? Я не хочу приймати таблетки щодня все життя, саме тому я хотів би знати, чи з вересня я «заповнив» свій дефіцит, чи він все ще присутній. (Лікар сказав, що для того, щоб виправити рівень магнію, потрібні роки, це не дуже обнадіює, і я хотів би конкретно знати, наскільки я відчуваю дефіцит).
Дякую

Потрібним маркером є рівень еритроцитів Mg, але це все ще ненадійно при визначенні загального статусу магнію. Поліпшення функціональних ознак (включаючи Хвостек), пов'язане з дефіцитом, буде найкращим показником ефективності ваших добавок.