Маятникова дієта - сучасна система харчування для побудови плану масового харчування - журнал Фітнес
За допомогою Приміська дієта Ми знайомимо вас не з класичною дієтою, а зі структурованою системою харчування, яка гарантує майстерний успіх для нарощування м’язів.
Маятникову дієту розробили Падерборн та багаторазовий німець, чемпіон світу та Містер Всесвіт Андреас Фрей (1).
Спираючись на свій досвід у галузі харчування, тренувань та добавок, він розробив цю ефективну, реалістичну систему харчування, яка повинна раз і назавжди визначитися з порадами щодо харчування в Інтернеті.
Андреас також дотримувався цієї форми харчування, нарощуючи масу тіла і, звичайно, готуючись до змагань на фазі дієти.
Передмова на тему харчування - основна потреба в добових калоріях
Загалом, у наші дні занадто багато уваги приділяється тренуванням у спортзалі, ніж харчуванню за допомогою правильної їжі.
При нарощуванні маси, а разом із нею і значного збільшення якісної м’язової маси, дуже важливо, щоб ви розрахували свою основну потребу в калоріях на день.
Існує формула для розрахунку основної вимоги, яку ми хотіли б представити вам більш детально на прикладі.
- Базальний рівень обміну речовин і споживання енергії калорій на день у чоловіків -
Як приклад ми беремо 27-річного спортсмена з 80 кілограмами і ростом 182 см.
66,47 + 13,7 х вага тіла в кілограмах + 5 х зріст в см - 6,8 х вік у роках
66,47 + (13,7 x (80)) + (5 x (182)) - 6,8 x (27) = 1888,87 кілокалорій - основна вимога
Однак основна вимога не дозволяє значно нарощувати м’язову масу, тому що, як уже зазначалося, надлишок калорій необхідний (4).
По-перше, однак, ми повинні більш точно визначити потребу в енергії, щоб мати змогу точніше визначити калорійність для масової фази (з перевищенням 500 Ккал).
Так званий оборот продуктивності визначає енергію або калорії, які людині додатково потрібні для її діяльності протягом дня, щоб вона буквально не "впала з м'яса".
Тут основна увага приділяється різній діяльності протягом дня, тому будівельник споживає більше калорій на день через фізично важку роботу, ніж класичний офісний працівник, дуже важливо для визначення вимог до продуктивності.
Відповідно до так званого фактора PAL (Рівень фізичної активності) класифікується розрізнення активності щодо ІМТ з коефіцієнтом, який слід враховувати в порівнянні з оборотом результатів діяльності або додатково до основного обороту (3) (5).
Розрахунок калорій для відповідного спортсмена неможливо визначити точно, але лише приблизно, оскільки, звичайно, швидкість метаболізму, зокрема травний трафік, важлива для визначення калорій на день.
- Фактор PAL - Визначення обороту послуг -
У наступній таблиці наведено коефіцієнт відповідної діяльності, який нам потрібен для розрахунку потреби в калоріях (2).
Для розрахунку обороту послуг ми виконуємо наступні дії:
Оборот активності: базальний рівень метаболізму x (відповідний фактор PAL - 1)
Оборот продуктивності: 1888,87 х (1,5 - 1) = 943 935 кілокалорій - витрата енергії
Отже, загальний оборот для нашого спортсмена:
Загальний оборот = 1887,87 (базальна швидкість метаболізму) + 943,94 (швидкість метаболізму) = 2831,81 кілокалорій
Однак, оскільки травлення також сприяє енергетичному балансу організму, так званий травний оборот організмом передбачає частку від п'яти до десяти відсотків від загального енергоспоживання організму на використання їжі (3).
Для розрахунку травного метаболізму ми діємо наступним чином:
Травний метаболізм: (1887,87 (базальна швидкість метаболізму) + 943,94 (швидкість метаболізму)) x 1,05 = 2973 кілокалорій
Загальне споживання калорій на день становить трохи менше 3000 калорій і зазвичай збільшується на 500 кілокалорій, завдяки чому гарантується повільний, але повний приріст ваги від 500 до 1000 г на тиждень.
Перш ніж переходити до розрахунку для жінок, потрібно ще раз згадати, що як розрахунок калорій, так і споживання калорій неможливо точно визначити таким розрахунком для кожної людини.
Можуть бути конкретні розбіжності з відповідним користувачем, за який ми не несемо відповідальності.
- Базальний рівень метаболізму та швидкість метаболізму калорій на день у жінок -
При розрахунку базової потреби в калоріях на день для жінок застосовується інша формула, яка спочатку застосовується через меншу щільність м’язів у тілі.
Як приклад, ми припустимо 20-річного спортсмена з вагою тіла 56 кілограмів і зростом 170 см.
Цього разу передбачається така формула:
655,1 + 9,6 х вага тіла в кілограмах + 1,8 х зріст в см - 4,7 х вік у роках
655,1 + (9,6 x (56)) + (1,8 x (170)) - (4,7 x (20)) = 1404,70 кілокалорій - основна вимога
Для розрахунку обороту послуг ми виконуємо наступні дії:
Оборот активності: базальний рівень метаболізму x (відповідний фактор PAL - 1)
Оборот послуг: 1404,70 х (1,5 - 1) = 702,35 кілокалорій - витрата енергії
Загальний оборот для нашої спортсменки:
Загальний оборот = 1404,70 (базальна швидкість метаболізму) + 702,34 (швидкість метаболізму) = 2 107,05 кілокалорій
Для розрахунку травного метаболізму ми діємо наступним чином:
Травний метаболізм: (1404,70 (базальна швидкість метаболізму) + 702,34 (швидкість метаболізму)) x 1,05 = 2213 кілокалорій
Тут теж, як уже було згадано з чоловіками, це лише науковий розрахунок і змінюється дуже по-різному для відповідного тренажера завдяки професійній діяльності та, звичайно, відповідній м’язовій масі.
Отже, фактична потреба вже може призвести до надлишку 800 кілокалорій в результаті певної базової мускулатури з розрахунком, представленим тут, якщо 1600 кілокалорій згідно з GDA використовуються як середнє базове значення для жінки.
Маятникова дієта та основи її застосування
Найголовніше щодо використання маятникової дієти на практиці полягає в тому, що це в основному відбувається протягом одного дня, щоб навантажити організм вуглеводами (глікогеном), і що ви працюєте чотири дні на тиждень з відповідною корекцією (в маятнику) споживання калорій.
Подивившись уважніше на поживні речовини, ви виявите, що калорії, що надходять, контролюються лише щодо вуглеводів; це відбувається відповідно з днями завантаження та розвантаження.
Вам не потрібно турбуватися про процентний розподіл білка та жирів, ці значення залишаються незмінними протягом усього терміну застосування.
У представленому прикладі ми маємо справу зі спортсменом-чоловіком із масою тіла 80 кілограмів та зростом 182 см у віці 27 років.
Ви можете скоригувати всю інформацію на основі відсотків у третій колонці вашого плану харчування.
Маятникова дієта на практиці
Як вже було описано, Андреас Фрей передбачає чотириденні тренування при розробці маятникової дієти.
Однак, в принципі, систему можна налаштувати лише в тому випадку, якщо відповідна кількість калорій зменшується за дні через знижену інтенсивність тренувань.
Передбачається, що потреба на день становить близько 3000 кілокалорій, а додаткові 500 кілокалорій (надлишок) інтегруються для набору маси.
Тому всі відсотки відносяться до нашої стандартизованої калорійності в 3500 (3000 = 100%) кілокалорій (травний оборот + надлишок калорій).
Як уже зазначалося, понеділок - це день, який сприяє збільшенню споживання вуглеводів.
Зокрема, слід звернути увагу на якісну структуру поглинаних вуглеводів і не засипати їх цукром.
У дні тренувань споживання вуглеводів є вищим, оскільки тіло, природно, потребує більше енергії на те саме через стрес від тренувань.
Натомість у дні без тренувань споживання вуглеводів зменшується, як ви вже мали помітити із зменшення калорій.
Зверніть увагу, що якщо ви споживаєте менше вуглеводів, може статися так, що ви не відчуваєте себе настільки зарядженим енергією і що у вас можуть виникати перепади настрою (під час фази акліматизації). Однак вони виявляються незначними, оскільки "побічні ефекти", згадані при типовому кетозі, зазвичай виникають лише через тривалий проміжок часу.
Приклад плану харчування в маятниковій дієті для нарощування маси
Як уже зазначалося, понеділок - це і день, коли ви тренуєтеся, і день, коли з’їдається багато вуглеводів, щоб запаси глікогену можна було швидко поповнити.
Через низьке споживання вуглеводів у дні без тренувань, організм дедалі більше розряджається зі своїми запасами і "прагне" до рекомендованого дня, коли він отримує близько 140 відсотків нормальних вуглеводів, які в іншому випадку споживає в день тренування з їжею.
Отже, ви знижуєте вуглеводи завдяки унікальному «вишуканому дню», який не повинен складатися з фаст-фуду, нездорової їжі чи інших смачних речей, і ви зливаєте свої запаси глікогену все більше і більше.
Тепер слід припустити, що через велику кількість вуглеводів організм швидко накопичує жирові запаси, але це трапляється лише в дуже незначній мірі завдяки тривалому наполегливому тренуванню та постійним розрядам.
Однак обов’язковою умовою зниження жиру є помірне споживання калорій в раціоні.
Однак важливо підтримувати інтенсивність тренувань на високому рівні.
Основи розрахунку добових калорій
Для розуміння розрахунку нам потрібна фізіологічна теплотворна здатність різних макроелементів (7).
В якості основи для нашого приблизного розрахунку харчових цінностей маятникової дієти ми не використовуємо точні значення, а, як показано в наступній таблиці, спрощені, мінімально відхиляючи калорії на грам відповідної одиниці.
Жири є, серед іншого, дуже важливими постачальниками енергії, оскільки вони є частиною клітинної мембрани та важливим носієм ненасичених жирних кислот.
Але вони також є носіями жиророзчинних вітамінів (вітамін А, вітамін D, вітамін Е і вітамін К).
Жир також є ароматизатором і вважається природною смаковою речовиною.
вуглеводи представляють найкраще та покращують продуктивність джерело енергії для нашого тіла.
Наше тіло в основному потребує енергії для регулювання температури нашого тіла, для багатьох обмінних процесів, а також для мобілізації нашого м’язового циклу.
Коли ви приймаєте вуглеводи, ви отримуєте високий ступінь насичення, особливо коли ви їсте їх разом із картоплею, вівсяними пластівцями або іншими продуктами з високим вмістом крохмалю.
Переважними джерелами вуглеводів при силових тренуваннях і бодібілдингу є рис, картопля, цільнозерновий хліб і, крім солодкої картоплі, кукурудзяний крохмаль.
- Нарощування макроелементів у день подачі - понеділок
У рекомендований день, як представлено в подальшому курсі статті, прийом макроелементів повинен відбуватися в п’ять-шість прийомів їжі.
- накопичення макроелементів у навчальні дні -
- понеділок (рекомендований день), вівторок, четвер та п’ятниця -
Що стосується харчування у тренувальні дні, можна говорити про нормальну масову фазу, яка, крім підтримки фізичної працездатності, має ще й розряджений характер.
Зокрема, добавки безпосередньо після тренування, за бажанням, можуть бути корисними для м’язів, маючи важливі будівельні блоки для захисту м’язів, нарощування та регенерації м’язів завдяки швидкому надходженню білка.
Приймаючи їжу після тренування, можна досягти того самого, якщо не кращого ефекту, оскільки часто при прийомі добавок присутні інгредієнти, зокрема різні типи підсолоджувачів, які можуть вразити деяких спортсменів на животі.
- Нарощування макроелементів у нетренувальні дні -
- середа, субота та неділя -
У дні, коли ви не займаєтеся спортом, ця система харчування - а я вважаю, що вона така - зменшує кількість споживаних вами вуглеводів на 50 відсотків.
Особливо на вихідних у своєрідній «фазі голодування» власне зберігання організму у вигляді глікогену поступово зменшується або виснажується через низький вміст вуглеводів у щоденній їжі.
Представлена система здається складною для реалізації, особливо в дні, що не пов'язані з тренуванням, через відносно велику кількість білків і вуглеводів, але якщо ви уважніше розглянете, як працює система, то побачите, що харчування - це цілеспрямована концепція для нарощування м’язів була створена фаза наповнення та дієта.
Далі ми розглядаємо тиждень фази нарощування в середньому з вашими харчовими цінностями та калорійним балансом.
Анотація:
Через невелику кількість жиру, що надходить протягом днів, може виникнути дефіцит, який, серед іншого, може погіршити вироблення гормонів.
Як правило, принаймні в дні зі зниженим вмістом вуглеводів приблизно двадцять відсотків добових калорій повинні складатися з жиру.
Кількість білка, що постачається, відповідає систематиці системи харчування.
Зазвичай достатня кількість білка в кількості трьох грамів на кілограм маси тіла відповідає ідеальному споживанню для фази нарощування.
Як безкоштовне завантаження ви також знайдете план харчування, який пропонується як представник цієї системи харчування у сфері масового будівництва.
Цей план є лише прикладом і повинен бути адаптований для відповідного користувача для досягнення оптимальних результатів.
Завантажити план безкоштовного харчування для маятникової дієти можна >> Тут 9 листопада 2011 р. У тесті: Тренувальні рукавички Harbinger Pro Wristwrap 2 листопада 2011 р. У мене був найгірший день, який я мав під час тренувань за довгий час. Мої тренувальні рукавички відмовились від привида. Коли я працюю в жимі лежачи, я відчув, що […] Опубліковано у Відгуках