Майте плоский живіт Які силові вправи робити

У пошуках ідеального тіла ви хотіли б досягти мають плоский живіт щоб бути на вершині цього літа? Для досягнення цього результату недостатньо добре харчуватися і займатися спортом. Ви повинні знати, як спеціально тренуватися, і розуміти, як працює ваше тіло. На м’язовому рівні все відбувається в черевному пресі. Тож для ефективної роботи цих м’язів і повернути собі плоский живіт і добре обшитий, ось спеціальний файл на цю тему.

Розуміння черевної порожнини

Хочете мати плоский живіт, це одне, але наскільки добре ви знаєте цю частину свого тіла? Щоб добре розпочати, необхідно зрозуміти, як працювати з цією групою м’язів. Основна функція ваших м’язів черевні преси полягає в тому, щоб підтримувати своє тіло вертикально цілий день і згинати тулуб вперед. Ця група м’язів також складається з м’язів, які згинають тулуб убік, та м’язів, що обертають тулуб. Якщо хочете ефективно зміцнити живіт, тому ви повинні включати три типи вправ:

Вправи на вигин вперед
Вправи на бічне згинання
Вправи на обертання

Оскільки черевна порожнина головним чином бере участь у підтримці вашого тіла у вертикальному положенні, у них вищий відсоток повільних волокон, ніж інші скелетні м’язові тканини. Тобто, доктор Муску? Це означає, що вони втомлюються повільніше, ніж інші групи м’язів, які мають більший відсоток швидких волокон, що смикаються. Оскільки волокна, що швидко смикаються, найімовірніше набирають об’єм, абс може здаватися трохи складнішим для роботи над іншими групами м’язів. Тому працюйте над a більша кількість повторень для абс та покращити своє навчання, додаючи труднощів до своїх вправ.

Переконайтеся, що витренуйте м’язи живота поступово, збільшуючи складність з кожним заняттям. Недостатньо щоразу робити три підходи по 20 повторень однієї і тієї ж вправи. Вам потрібно зробити кожне тренування трохи важчим, ніж попереднє, щоб прогресувати. Як посилити свої вправи? Пройдіть ще одне або два повторення для кожного набору, додайте нестабільності або трохи зменшіть період відпочинку між наборами. Ваші результати будуть швидшими, якщо ви будете продовжувати боротися з кожним тренуванням.

Найкращі вправи для плоского живота

1 - Обшивка та її варіації

Обшивка є найкраща вправа, щоб мати плоский живіт. Ця вправа стимулює живіт, а також плечі, руки та ноги. Різні варіанти оболонки стимулюють різні ділянки вашого тулуба. Більшість? Це менш напружуюча вправа на м’язи попереку, ніж інші вправи, спрямовані на цю групу м’язів. Передбачається, що хребет утримується в нейтральному положенні під час зміцнення серцевини. Якщо вона виконана правильно, ця вправа стимулює весь стовбур, що допомагає поліпшити поставу тіла та запобігає розвитку болю в спині. Посилення основних м’язів призводить до поліпшення спортивних результатів та кращого балансу тіла.

Для правильно виконуйте обшивку живота, Ляжте на живіт, стиснувши кулаки, лікті у ребрах, передпліччя на підлозі, пальці ніг зігнуті. Підсуньте тіло вгору так, щоб воно спиралося на передпліччя і пальці ніг, прямолінійно паралельно підлозі. Скоротіть м’язи сідниць і стегон, з’єднайте п’яти (це збільшує напругу м’язів ніг і сідниць), піднімаючи стегна. Переконайтеся, що спина і сідниця не надто піднімаються і не провисають, а також, що ви малюєте пряму лінію від п’ят до голови, паралельно шиї підлозі. Розслабте м’язи обличчя (посміхніться!) І затримайте положення.

Важливо, щоб у вас був хороше положення обшивки перед вдосконаленням своїх вправ. Які б варіації ви не вибрали, пам’ятайте про своє положення тіла і уникайте наступних помилок: перевіряйте дугу спини (уникайте надмірної дуги) і не тримайте ні прикладу в повітрі, ні плечей за руками.

2 - хрускіт

Ця вправа в основному працює верхні черевні преси. Ляжте на підлогу, зігнувши коліна. Видихаючи, стискаючи черевні преси, піднімайте тулуб від землі, тримаючи підборіддя на грудях, обертаючи хребці хребцями, не вигинаючи спину. Затримайте скорочення у верхній частині руху близько двох секунд, а потім вдихніть, повільно повертаючись у вихідне положення, знову розгортаючи хребці за хребцями.

3 - хрускіт шківа

Для початку згинайте стегна, намагаючись розташувати грудну клітку на ногах, опускаючи трос. Зробіть паузу внизу, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Цю вправу можна робити з поворотами або вбік, щоб обробити косі м’язи.

4 - Підвішена нога піднімається

Тримайтеся за підтягувальну планку на відстані витягнутої руки (з випрямленими обома руками). Ноги повинні бути прямими, таз трохи нахилений назад. Це буде ваша вихідна позиція для цього вправи на плоский живіт що дає дуже хороші результати.

Потім виконувати піднімання ноги, піднімайте ноги, поки тулуб не утворює з вашими ногами кут 90 градусів. Видихаючи, виконуючи цей рух, утримуйте скорочення секунду-дві. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Посміхніться і повторіть! Якщо вправа спочатку занадто складна, ви також можете робити підняття ніг квадрицепсами, паралельними підлозі, і ікри перпендикулярно, у "сидячому положенні".

5 - Черевне колесо

Повільно катайте черевне колесо по прямій, витягнувши тіло в лежачому положенні, паралельно підлозі. Спускайтеся якомога далі, не торкаючись землею тіла (завжди стежте за спиною!). Дихайте під час цієї частини руху.

Після перерви в положенні лежачи починайте повертатися у вихідне положення на видиху. Візьміть це повільно і тримати абс щільно протягом усього вправи. Попередження: ця вправа не рекомендується людям з проблемами спини або грижами.

6 - Дроворуб/дроворуб

Тримайте гантелі, гирі або медичний м’яч двома руками біля зовнішньої частини правого стегна. Поверніть тулуб убік і підніміть тягар правою рукою. Піднімаючи вагу, випрямляйтесь і обертайте тулуб так, щоб ви опинилися обличчям до гантелі, яка сидить над лівим плечем. Вам потрібно вправляти м’язи живота, щоб контролювати рух. Поверніться у вихідне положення, змінивши обертання і знизивши вагу, ніби рубаєте дерево. Не поспішайте, у цій вправі вся справа в контролі руху.

7 - HIIT кардіо

Додайте коротше, високоінтенсивні кардіотренування для підвищення метаболізму. Кардіотренування типу HIIT важливі, оскільки вони можуть (якщо це правильно зробити) збільшити ваш метаболізм на 24 години і більше.

Чому це чудово? Це означає, що у вас менше шансів накопичувати надлишкові калорії як жир в організмі, оскільки вони будуть витрачені (і, отже, спалені) вашим підвищеним метаболізмом. Як зробити кардіо сеанс HIIT? Почніть з розминки в повільному темпі від 2 до 5 хвилин, потім виконайте 30 секунд дуже високої інтенсивності роботи з 1 хвилиною помірної роботи (остудіть). Повторіть цей процес від 5 до 10 разів. Закінчуйте сеанс у "легкому" темпі протягом 2 - 5 хвилин, щоб охолонути. Щоб дізнатись більше, знайдіть нашу статтю про Hiit та його переваги.

Плоский живіт: ви хочете більше ?

Крім того, щоб допомогти збільшити обмін речовин і швидше втрачати жир, ви можете спочатку додати в тренування добавку для спалювання жиру. Ви також можете скоротити періоди відпочинку між вправами (ми НЕ зменшуємо ДНІВ відпочинку). Робіть короткі перерви між підходами, щоб підтримувати інтенсивність протягом усього тренування. Наприклад, спробуйте дотримуватися періодів відпочинку приблизно 30 секунд.