Макарони так, але не жируючи - U Run

жируючи
Макарони завдяки своїм харчовим якостям є основним продуктом дієти бігуна. Тим не менш, вони розповсюджують помилкове уявлення про те, що вони товстіють. Ми побачимо, що це не так. Проблема насправді полягала б у тому, як їх супроводжувати та приправляти. Девід Зеннер, спортивний тренер, пропонує вам кілька збалансованих рецептів, що дозволяють їсти макарони із задоволенням і не набираючи вагу.

Що їсти під час бігу? Усі відповіді в нашому розділі про бігове харчування.

Глікемічний індекс макаронних виробів цікавий як для спортсменів, так і для бігунів, оскільки вуглеводи, що повільно засвоюються, викликають повільну появу цукру в крові. Тому вони доступні в крові, а потім і в м’язах протягом усіх зусиль

Для порівняння, глікемічний індекс глюкози становить 100, тоді як для альденте-спагетті - лише 40.

Чим нижчий індекс, тим менше він сприяє утворенню жиру в організмі та гіперінсулінізму. З іншого боку, це полегшує м’язове вуглеводне навантаження як частину зусиль на витривалість.

Кілька факторів можуть спричинити варіацію глікемічного індексу макаронних виробів:

  • Якість макаронних виробів: Сухим макаронам надають перевагу над свіжими макаронами, оскільки їх виробництво дає нижчий показник. Чим складніша форма макаронів, тим більше вони були «модифіковані» і, отже, чим нижчий їх індекс, тоді ми віддамо перевагу гарному блюду із спагетті з лазаньєю.

Слід також зазначити, що макарони з непросіяного борошна, наприклад, з овочами або яйцями, мають більш складний молекулярний вуглеводний склад, ніж білі макарони, тому засвоюватимуться повільніше.

  • Приготування та температура макаронних виробів: Чим більше макаронів вариться, тим легше вони засвоюються і, отже, швидко засвоюються, саме тому ми часто рекомендуємо їсти їх аль денте. Що стосується явища ретроградації, з цього випливає, що холодна паста має нижчий показник, ніж коли вона гаряча.
  • Гарнір і гарнір: Факт супроводу та приправи макаронних виробів є важливим критерієм, оскільки макарони, споживані з клітковиною, мають нижчий показник, оскільки волокна поєднуються з крохмалем (молекула глюкози тому стає більш складною).

Помилок, яких слід уникати будь-якою ціною:

  • Приправи, надто жирні (масло, олія, маргарин, крем-крем, сухофрукти, готові соуси песто, бекон тощо). Тому що навіть у розумних кількостях вони подвоюють ваше споживання калорій (200 г варених макаронних виробів = 230 ккал, 25 г вершкового масла або одна порція = 190 ккал, а також 50 г тертого = 190 ккал або вершки та олія).
  • Вміст жиру на гарнірі: уникайте продуктів, таких як нагетси, кордон-блю, стейки та інше жирне м’ясо.

Коротше кажучи, якщо ви біжите і звертаєте увагу на свою фігуру, вибирайте макарони з непросіяного борошна, аль денте та розумно приправлені та супроводжувані. !

Щоб піти далі, зверніться до таблиці глікемічного індексу

Ці рецепти слід доповнити закваскою (тарілка для салату, суп тощо) та молочним продуктом або фруктами, не кажучи вже про воду.