Макроси - Просте відстеження харчування - Динаміка харчування
Що таке макроси насправді?
Макроси - це означає Макроелементи, настільки більші поживні речовини. Маються на увазі вуглеводи, Білки, Жири і Клітковина. Вуглеводи забезпечують нас швидко доступною енергією. Білок (також званий білком) допомагає нам нарощувати м’язи та регенерацію, а жир дозволяє нам нарощувати пам’ять, а також підтримує важливі гормональні функції.
Нехай вас не ошукає той факт, що ви знаєте макроси зі світу ІТ та EDP. Макроси слів різні і не мають нічого спільного з макросами, описаними тут! У комп’ютерному світі макроси - це перелік інструкцій до комп’ютерів; у харчуванні вони є основним інгредієнтом.
Макроси стають все більш популярними!
Макроси - одна з найважливіших складових нашого раціону. Іншим важливим компонентом є - як це не дивно - світ мікроелементів, які є вітамінами та мінералами. Ви можете знайти огляд частки відповідних макросів у таблицях харчування майже у всіх продуктах.
Макроси стають все більш популярними в останні роки, і недарма: вони ідеально підходять для створення особистого раціону. Якщо ви вже визначили свою потребу в калоріях, ви можете використовувати макроси, щоб розділити, які поживні речовини він або вона хоче забезпечити. Застосовується наступне: людина насправді може жити без вуглеводів - жиру та білка вже достатньо. Хоча, правда, це не зовсім легко. Але нарізаний сир, ковбаса та м’ясо, наприклад, яйця та олії повністю не містять вуглеводів. Тільки харчові волокна все ще необхідні, і оскільки це особливий підвид вуглеводів, вони все ще життєво важливі через задні двері.
Обчисліть калорії, використовуючи макроси
Отже, якщо дорослому чоловікові (назвемо його Торбен) для підтримки ваги потрібно 2500 калорій на день, то він може розділити свої наявні 2500 калорій на білки, жири та вуглеводи. Жир становить 9 ккал на грам, білки та вуглеводи - 4 ккал на грам, а клітковина недостатньо ефективна для організму. Тому він навіть не намагається вивільнити енергію, яку він містить.
Наш зразковий Торбен (Гей Торбен!) Хотів би їсти дієту, яка має досить низький вміст жиру та багато білка. Однак водночас він не хоче почуватись покинутим. Тож він ставить собі щоденну жирну мету в 100 грамів, і трохи посміхається, бо мати жирну мету звучить надзвичайно абсурдно. Тоді він дійсно хоче споживати 140 грамів білка, тому що хоче сталити свої м’язи і одного разу почув, що білок робить вас ситими. Зараз він використав 560 ккал для білка (140гр х 4 ккал) і 900 ккал (100гр х 9 ккал) для жиру. Отже, залишається 1040 ккал, поки він не досягне необхідних 2500 ккал. Він ділить це на 4 і отримує решту 260 грамів вуглеводів, які йому слід їсти. Він складає частину їжі з їжі з високим вмістом клітковини, щоб отримати до 25 грамів клітковини. Він керується корисним керівництвом ділити щоденні калорії на 100.
- 2500 ккал
- 560 з білка, 900 з жиру і 1040 з вуглеводів
- 25гр волокна
Жінки та чоловіки в основному мають схожі макроситуації!
Через нижчу м’язову масу жінки потребують менше калорій, ніж чоловіки. В принципі, розрахунок макросів працює так само, як і для чоловіків.
Дівчина Торбена Еріка менш активна за нього. І оскільки вона вже споживає менше калорій, як жінка, для підтримання ваги у неї щоденна потреба становить 1600 ккал.
Еріка не має проблем з керуванням своїм апетитом, і вона не особливо спортивна. Тому вона робить менше наголосу на високобілковій дієті. Вона воліє з’їдати лише 60 грамів білка на день, а решту калорій розділяти на жир та вуглеводи. Шістдесят грамів білка в чотири рази і досягають 240 ккал. Отже, ви все ще маєте 1360 ккал на вуглеводи та жир. Вона обирає 640 ккал з вуглеводів і 720 ккал з жиру. У жінок також вуглеводи (і білки) мають 4 ккал, а жири 9 ккал на грам! 😉 Розділивши це, вона все ще може з’їсти 80 грамів жиру та 160 грамів вуглеводів.
Але це дуже мало їжі?
Тепер можна швидко здивуватися, оскільки 60 грамів білка, 80 грамів жиру та 160 грамів вуглеводів не схоже на багато їжі. Але не слід пропускати той факт, що велика частина їжі має дуже високий вміст води. Пісне куряче філе має всього 100 калорій на сто грамів. Вони складаються з 22,75 грама білка та 1 грама жиру. Більшість решти - вода. (Але не виключно)
Сухі продукти, такі як сирі макарони або вівсяна каша, зазвичай мають набагато вищу теплотворну здатність. Якщо це не інгредієнти, які в основному складаються з клітковини. Наприклад, насіння бліх (лушпиння). Масла складаються більш-менш лише з жиру та відповідних ароматичних речовин. Вони не розчиняються у воді. На 100 грамів олії завжди припадає рівно 900 ккал.
Використовуйте макроси як основу для харчування
Історично склалося так, що в основному діабетики працювали з макросами. Для того, щоб встановити, скільки інсуліну має надходити в організм, тут обчислюють у вуглеводних одиницях (KE/KHE) 10 г вуглеводів на KE.
Але макроси є також практичним способом структурування дієти за межами медично значущих сфер застосування.
Макроси є найкращим вибором для тих, хто хоче харчуватися здорово та збалансовано, але все-таки за планом, не відмовляючись від того чи іншого делікатесу: якщо ви визначаєте свою щоденну мету, виходячи з макросів, ви дуже швидко побачите, якими делікатесами ви все ж можете насолодитися може. Не тільки зрозуміло, чи дотримується ваша межа калорій. Але також чи ви з’їли занадто багато або замало одного з поживних речовин.
Макроси рахуються, але правильно і з невеликими зусиллями!
Навіть якщо все це звучить як багато роботи: підрахунок макросів - це дитяча гра! У епоху смартфонів та мобільного Інтернету дуже легко стежити за споживанням поживних речовин. Різні постачальники полегшують вам ведення харчового щоденника, в якому ви також стежите за своїми макросами. Деякі програми можуть навіть працювати з обмеженнями для певних макросів.
У німецькомовній зоні або в німецькому товарному середовищі ідеально підходять програми, які отримують доступ до FDDB. Наприклад, на міжнародному рівні MyFitnessPal (dt: My Fitness Kumpel) дуже популярний.
Все, що вам потрібно зробити, це заповнити всі свої страви якомога точніше. Все інше робить за вас! І не забувайте: багато напоїв також містять калорії, апельсиновий сік, наприклад, більше, ніж кола.
Часто EAN (номери штрих-кодів) різних продуктів зберігаються в базах даних, і достатньо відсканувати етикетку. Ви можете знайти фрукти та овочі просто за допомогою пошуку!
Макро спосіб життя!
Будемо відвертими, всі ми час від часу хочемо набити цукерками або смаженою їжею. Ви можете швидко загубити речі. Скільки калорій ви їсте? І як розподіляються макроелементи?
Завдяки розподілу на окремі макроси, ми все ще можемо розробити дуже точну дієту простим способом. Ми не обмежуємось певними продуктами. Швидше, ми контролюємо наші загальні потреби у жирах, білках, вуглеводах та клітковині. Таким чином, ми можемо легко дотримуватися своїх потреб і цілей, а також можемо щось собі пригостити!
Тож доки ви будете вести свій щоденник їжі досить послідовно, ви завжди бачитимете повний огляд! Наприклад, ви одразу знаєте, коли ввечері ще є місце для порції морозива. Крім того, відзначення дієти допомагає уникнути переїдання! Чим точніше відстежується ваша дієта, тим легше вам досягти своїх цілей!