Маленькі порції, великі ефекти Дієта - Протягом 20 років він цінував таких жінок, як ти
Схуднути, розумно харчуючись. Для схуднення не потрібно голодувати; досить знати, наскільки великими ви повинні зробити свої порції, і ви можете втратити кілька хороших кілограмів за один місяць!
Чи керували ви результатами того, щоб харчуватися здоровіше, отримувати достатню кількість фізичних вправ та постійні фізичні вправи, і все ж кілограми не містять накопичуватися? Швидше за все, пояснення полягало б у тому, що ви їсте занадто багато. Дослідження показують, що в ресторанах і магазинах сьогодні порції їжі вп’ятеро більші, ніж 50 років тому.!
Проблема, вважають дієтологи, полягає в тому, що ми звикли бачити і їсти все більші і більші порції. Отже, навіть коли ми їмо вдома, ми схильні завантажувати свої тарілки їжею, і тоді ми нічого не робимо, але дивуємось, чому ми більше не можемо скинути зайві кілограми.
Зазвичай ми їмо набагато більше, ніж потрібно, і виключно з певних категорій продуктів, не отримуючи достатнього споживання від інших. Наприклад, легко переїдати вуглеводну їжу, оскільки багато підручні страви створені на основі макаронних виробів, хліба, картоплі, рису або круп.
Дослідження показують, що 85% жінок не мають у своєму раціоні достатньої кількості фруктів та овочів. Як щодо нового методу визначення кількості їжі, яку ви щодня годуєте своїм тілом, щоб переконатися, що ви їсте рівно стільки вуглеводів, білків, фруктів, овочів та молочних продуктів, скільки вам потрібно?
Спробуйте цей варіант протягом чотирьох тижнів, і ви побачите на власні очі і відчуєте на талії вражаючі перетворення, яких чекаєте.
Крок 1 Знай свій розмір!
Щоб з’ясувати, чи є проблеми з харчуванням, дайте відповідь на тестові запитання нижче.
1. Порція пластівців для сніданку - це жменька або дві (з пластівців)?
2. Порція курки дорівнює розміру вашої долоні, усіма пальцями або просто розміру долоні вашої руки?
3. Порція сиру означає еквівалент двох пальців (вказівний і середній) або чотирьох пальців?
4. Частина нарізаних фруктів або овочів поміщається в кулак або два?
5. Порція салату означає стільки, скільки ви можете загорнути в кулак чи два?
6. Порція картоплі дорівнює тому, що ви можете потримати у двох кулаках, або яке включає лише ваш стиснутий кулак?
Добре виміряйте порціїбілка
- Одна порція яловичини/птиці/риби = розмір вашої долоні (без пальців)
- Порція ягід/стручків = стільки, скільки вміщується в кулак.
- Порція горіхів/насіння = чайна ложка з кінчиком
Фрукти та овочі
- Порція салату = в мисі в два кулаки.
- Одна порція нарізаних фруктів/овочів = еквівалент жмені круп (вуглеводи з крохмалем)
- порція хліба = розмір вашої руки (включаючи пальці)
- Булочки, інші хлібобулочні вироби цього типу = розмір стиснутого кулака
- Порція рису/кускусу/макаронних виробів = стільки, скільки вміщується в кулак.
- Порція картоплі = як стиснутий кулак
- пластівці для сніданку = достатньо, щоб поміститися в кулак.
Молочні продукти
- Одна порція йогурту або молока = стільки, скільки "вміщається" в два кулаки (150 мл).
- Порція твердого сиру (телемеа, сир) = кубик, сторона якого товста, як два пальці
- Одна порція сиру або іншого м’якого сиру = розмір руки (включаючи пальці)
- Яйце = порція
жири
- Чайна ложка вершкового масла або маргарину = велика, як кінчик пальця
З одного погляду
- Скільки можна помістити в два кулаки = порція молока, йогурт, салат, інші зелені листові овочі.
- Скільки вміщується в кулак = порція макаронних виробів, рису, каш для сніданку, кускусу, зерен, стручків, овочів.
- Скільки рука (долоня + пальці) = порція хліба
- Як пальма = порція яловичини, птиці, курки або сиру
- Як стиснутий кулак = порція картоплі
- Кубик товщиною в два пальці (вказівний і середній) = горіхи, насіння, твердий сир
- Скільки кінчиків пальців (великих) = маргарину або масла
Крок 2 Збалансуйте свій раціон!
Жінка з помірними фізичними навантаженнями потребує 2000 калорій на день. Але для здорового, не дуже швидкого схуднення це споживання слід зменшити до 1500 калорій/день.
Це число означає: п’ять порцій продуктів на основі вуглеводів (крупи, хліб, рис, макарони), три порції овочів, дві порції фруктів, дві порції молочних продуктів (сир, молоко, йогурт) і дві порції продуктів багатий білком (яловичина, птиця, зерно, стручки, яйця, горіхи та насіння).
Використовуйте таблицю вище, щоб відстежувати порції, які ви їсте протягом дня, і чітко дотримуйтесь наступних правил.
- Не піддавайтеся спокусі пропустити їжу. Їжте сніданок, обід і вечерю і додайте одну або дві закуски між ними, на половині обіду або в середині дня.
- Завжди снідайте. Дослідження показали, що люди, які відмовляються від сніданку, не тільки споживатимуть більше калорій протягом дня, але й доведеться «боротися» зі спокусою поласувати жирами та солодощами.
- Максимально зменшіть рівень жиру, цукру та алкоголю. По можливості відмовтеся від насичених жирів, таких як вершкове масло, жирне м’ясо, вершкові тістечка, печиво або інші надмірно оброблені продукти, і замініть їх полі- або мононенасиченими жирами, такими як оливкова олія, соняшникова олія маргарин на основі рослинних олій.
- Використовуйте при готуванні свіжі спеції. Відмовтеся від калорійних заправок для салатів і замініть їх бальзамічним оцтом. Звикніть до журавлинного, яблучного або подрібненого цибулевого соусу, томатного соусу, щоб додати смаку офісним бутербродам; забудьте про соуси з майонезом або жиром.
- Випивайте не менше восьми склянок води на день; натомість зменшіть кількість чаю та кави до двох чашок на день.
- Максимально змінюватися. Замість пасти спробуйте кус-кус або рис; Також хороший житній хліб, не тільки білий. Ви також можете спробувати більш спеціальні фрукти та овочі, такі як папайя, манго, авокадо або солодка картопля.
- Прагніть їсти рибу - свіжий тунець, скумбрія, лосось, форель або сардини, принаймні два-три рази на тиждень.
Крок 3 Рухайся!
Не пропонуйте руху дрібними кроками, бо ви не будете їх поважати. Прагніть робити принаймні 30 хвилин гімнастики п’ять разів на тиждень.
Звичайно, ви не досягнете успіху вперше, але ви повинні пам’ятати про це, щоб бути впевненими в успіху. Ви можете розділити план "руху" на більш короткі етапи, по 10-15 хвилин, розподілених протягом дня, або на "порції" по п'ять-шість хвилин.
Рекомендується будь-який із варіантів, найбільш підходящих для вашого темпу життя, просто щоб приступити до роботи.
Пам’ятайте: головне - практикувати кардіо вправи, призначені для легенів та серця. Ви можете спробувати ходьбу, їзду на велосипеді, танці, біг, стрибки на батуті, плавання.