Маніфест твердого тіла (I)
Стаття від Johnberardi.com
З Лікар. Джон М Берарді, доктор філософії.
Втрата жиру - гаряча тема. Щомісяця з’являються тисячі нових статей і десятки нових книг, що розповідають людям, як їсти, робити фізичні вправи та харчуватися, щоб позбутися від жиру. Тепер моя черга.
Так, саме так, містер Massive Eating розгляне тему втрати жиру в одній вичерпній статті. Але читача попереджають. Це не стаття про дієту і не керівництво. Натомість це огляд усіх речей, які, на мою думку, є невід’ємною частиною процесу втрати жиру. Цю статтю слід використовувати як ресурс, щоб глибше заглибитися у проблему втрати жиру та про те, як раз і назавжди втратити жир і утримати жир.
Чотири важливі концепції втрати жиру
Перш ніж заглибитися у фізіологію, ендокринологію, метаболізм та харчування, я вважаю важливим поговорити про чотири основні концепції, які потрібно розуміти та опановувати, сподіваючись змінити склад свого тіла.
Важлива концепція втрати жиру №1: Триступеневий комплексний підхід до втрати жиру завжди необхідний, але рідко зустрічається.
Статті в журналах часто охоплюють лише частину головоломки про втрату жиру. Одна стаття стосується добавок для схуднення, інша - про дієти для схуднення, а інша - про тренування втрати жиру. Не розумійте мене зараз: я не хочу відкладати журнали. Зрештою, характер формату статті полягає в стислості та охопленні однієї теми на статтю. Незважаючи на це, ця некогерентна інформація може в кращому випадку привести до неоптимальних результатів.
Наприклад, якби хтось спробував схуднути, просто проковтнувши кілька таблеток, результати були б неоптимальними, що особливо актуально, оскільки багато підходів до добавок збільшують мобілізацію жиру, але не покращують окислення жиру. Іншими словами, ці жирні кислоти можуть виділятися з ваших жирових клітин протягом усього дня, але якщо жир не окислюється (за допомогою відповідного плану фізичних вправ у поєднанні з гіпокалорійною дієтою), то ці жирні кислоти просто переробляються і повертаються назад у жирові клітини надіслані звідки вони прийшли.
Ось ще один приклад того, про що я говорю. Якщо ви схуднете лише за допомогою дієти, то втрата м’язової маси буде більшою, ніж якщо б ви вправлялися належним чином під час дієти. При втраті м’язової маси відбувається зниження швидкості метаболізму в стані спокою, зменшується споживання енергії під час фізичних вправ та у спокої, а також знижуються показники фізичних вправ. Не зовсім рецепт довготривалої худорлявості, правда?
Нарешті, більшості програм фізичних вправ не вистачає обсягу для втрати жиру, тому склад тіла не буде сильно змінюватися без певних видів енергетичних маніпуляцій (змін у харчуванні). Якщо у вас немає часу (або здатності до регенерації), щоб займатися кількома годинами на день, удачі в отриманні худорлявості, якщо ви все ще їсте солодощі.
Зрештою, лише інтеграція дієти, тренувань та добавок може призвести до максимально ефективної втрати жиру.
Важлива концепція втрати жиру №2: Тіло є інтегрованою одиницею, тому необхідний комплексний підхід.
Тіло є інтегрованим блоком - жодна система не діє незалежно від інших. Як результат, будь-яка спроба схуднути, ізольовано маніпулюючи однією системою організму, призводить до надмірної компенсації з боку інших систем організму, а іноді навіть до метаболічної кризи (наприклад, проблеми зі здоров’ям та накопичення жиру за допомогою зворотного зв’язку).
Застосування адренергічних добавок (ефедрин, кофеїн, кленбутерол) може збільшити вивільнення кортизолу, знизити толерантність до глюкози/чутливість до інсуліну та знизити рівень лептину. У короткостроковій перспективі ви все одно втратите жир, оскільки адренергічна стимуляція досить сильна. Однак у довгостроковій перспективі жир накопичується, як тільки припиняється обмеження калорій, збільшення споживання енергії або адренергічні добавки.
Чому наш організм не співпрацює краще? Ну, наше тіло любить гомеостаз більше, ніж видимі м’язи живота. Якщо хтось намагається маніпулювати однією системою, щоб обдурити її, тоді інша система стає активною, щоб заперечити наслідки першої маніпуляції або, принаймні, спокійно зачекати, щоб пізніше виправити те, що вона зробила. Їзда вгору-вниз по американських гірках для втрати жиру, безумовно, ускладнить довготривалість у витримці.
Тож поговоримо про інтеграцію. Ось схема, яка показує, наскільки інтегровано багато систем організму:
Як бачите, ця цифра показує нам, що майже всі гормональні системи організму якимось чином пов’язані. Слід поглянути на те, як лише один гормон (кортизол) може впливати на систему статевих гормонів, функцію щитовидної залози, толерантність до інсуліну та глюкози та деякі інші кінцеві точки, пов’язані з фізіологічним та психологічним самопочуттям.
Оскільки гормони є месенджерами, які взаємодіють з клітинами тіла та контролюють втрату жиру або збільшення жиру, не дивно, що вони стали ціллю багатьох стратегій прийому препаратів та добавок.
Однак важливо не сильно заглиблюватися в гормональних маніпуляціях. Як я вже говорив раніше, тілу не подобається, коли ми граємось з одним-двома гормонами. З огляду на це, коли ми говоримо про втрату жиру, гормони виявляються не такими важливими, як їхні результати. Врешті-решт, самі гормони не роблять нас товстими або худенькими - саме вплив цих гормонів має значення. Тож поговоримо про ефекти.
При дотриманні гіпокалорійної (з низьким вмістом калорій) дієти ймовірні кінцеві точки:
- Кінцева точка 1 - зменшення споживання енергії (під час тренувань та відпочинку)
- Кінцева точка 2 - зменшення м’язової маси
- Кінцева точка 3 - підвищення апетиту
З цієї причини наступного разу, коли ви починаєте дієту, запитайте себе, чи програма втрати жиру ...
1)… підтримує споживання енергії порівняно з до дієти?
Це досягається за рахунок збільшення метаболічної активності, спричиненої фізичними вправами (більше кардіо, бюстгальтер!), Збільшення метаболічної активності, не викликаної фізичними вправами (ходьба замість водіння, прогулянки по телефону замість сидіння, жування гумки, пиття холодної води тощо), і збільшення витрат на фізичні вправи та інші заходи (тобто, носіння жилета під час занять кардіотренажерами, ходьбою або іншими видами діяльності).
2) ... включає вправи, призначені для підтримки м’язової маси?
Це досягається за рахунок більш інтенсивних, важчих тренувань з великою кількістю регенерації, специфічної для м’язів та ЦНС, між тренуваннями.
3) Маніпулює споживанням енергії, термінами прийому їжі та типами їжі, щоб підтримувати високі витрати енергії та м’язову масу?
Це досягається за рахунок оптимізації споживання енергії, періодичної подачі їжі, вуглеводів під час та безпосередньо після тренування, збільшення споживання білка, здорового жирового балансу тощо.
4) ... допомагає організувати свій спосіб життя таким чином, щоб можна було легко підтримувати обмеження енергії в умовах збільшення голоду?
Це досягається за допомогою розумних покупок в продуктових магазинах, усунення спокусливих, смачних укусів з дому, планування незапланованого, щоб не пропустити їжу та не звести з розуму, регулярно їсти та пити більше води.
Складаючи дієти, слід знати ці питання. Якщо ви зробите це, ви зможете краще спланувати майбутній метаболічний хаос.
Важлива концепція втрати жиру №3: Слід зосередитись на оптимальному здоров’ї, складі тіла та навчальних показниках, а також на розвитку фіксованих звичок.
Якісні програми харчування досягають межі оптимального здоров’я, оптимального складу тіла та оптимальних результатів тренувань.
Що я маю на увазі під перетином? Ну, подивіться на діаграму нижче для цього:
Якщо ви були довгий час, ви побачите всілякі програми харчування. Ви знайдете програми, які допоможуть вам поліпшити ваше здоров'я, але все-таки ті ж програми нічого не допоможуть поліпшити склад тіла та/або фізичні вправи (ці програми будуть у зоні А вище).
Ви також знайдете програми, які покращують склад тіла, але не покращують стан здоров'я та/або результативність тренувань (область В вище). Нарешті, але не менш важливим є те, що ви знайдете програми, які допомагають покращити показники фізичних вправ, але не оптимізують здоров’я та/або склад тіла (область С).
Незалежно від того, яку з цих програм ви вибрали, жодна з них не буде оптимальною. Шукаючи зону оптимізації (D), потрібно знайти план, який охоплює всі ці три сфери. Правильний план харчування приведе вас сюди (про це нижче).
Важлива концепція втрати жиру №4: Кінцевий успіх має мало спільного з самим планом, а більше з його застосуванням. У більшості випадків мова не йде про їжу.
Нещодавно я опублікував статтю з двох частин, в якій описується, що обмежуючим фактором прогресу у фізичному розвитку для більшості тренерів є їх нездатність планувати непередбачуване - їх здатність складати свій продуманий план перед несподіваними щоденними проблемами вдома та вдома за яким слід стежити по дорозі. Ця серія статей називається "Це не про їжу", і в ній я описую, як використовувати уроки супергероя Ланса Армстронга, щоб виграти харчовий Тур де Франс. Вам слід прочитати цю статтю.
Справа в наступному: у розвитку організму є не тільки оригінальний план харчування, але й деякі приклади цього читач знайде нижче.
Обмін жирів
Наступною зупинкою на нашому шляху до стрункості є коротке пояснення того, як жир зберігається, транспортується та метаболізується. Оскільки ця стаття не має на меті представити поглиблений аналіз ліпідного обміну, я пощаджую читача детальних біохімічних пояснень. Натомість я дам читачеві короткий погляд на цю область за допомогою декількох приємних фотографій.
На цьому першому знімку я хочу звернути увагу читача на два основних місця зберігання жиру, які нас цікавлять у цій статті: адипоцити (жирові клітини) та скелетні м’язи.
Важливо зазначити, що ці два місця представляють два першоджерела жиру з метою окислення або «горіння». Іншим основним джерелом жиру для окислення є харчовий жир.
Дієтичний жир «спалюється», коли тригліцериди в раціоні розщеплюються на жирні кислоти, і ці жирні кислоти (зв’язані з білком-носієм крові, який називається альбуміном), транспортуються до м’язових клітин. Потрапляючи всередину м’язових клітин, вони транспортуються до органели, яка називається мітохондрією, і проходять процес, який називається бета-окисленням. Бета-окислення - це те, що ми називаємо спалюванням жиру.
Окрім харчових жирів, тригліцериди, що зберігаються в скелетних м’язах, також можуть розщеплюватися на жирні кислоти. Ці жирні кислоти просто пробиваються через м’язи і проходять той самий процес бета-окислення, який описаний вище.
І останнє, але не менш важливе: адипоцити або жирові клітини можуть виділяти жирні кислоти, які транспортуються через кров (знову зв’язані з альбуміном) і, подібно до харчових жирів, потрапляють у м’язові клітини, а там у мітохондрії, де спалюються за допомогою бета-окислення.
Оскільки жир у наших адипоцитах ми хочемо спалити, щоб ми могли стати більш стрункими, я хочу швидко поглянути на те, як працює цей процес:
Як видно з наведеної ілюстрації, певні гормони впливають на різні ділянки процесу втрати жиру і кажуть жировій клітці прискорити або уповільнити розпад тригліцеридів у жирних кислотах.
Як тільки ці жирні кислоти перебувають у вільній формі, вони можуть потрапляти в кров незалежно від цих гормональних сигналів і транспортуватися далі через нього. Цей процес видалення жирових кислот з адипоцитів, показаний на малюнку вище, називається мобілізацією жиру.
Як вже було сказано раніше, жирні кислоти, що виділяються під час мобілізації жиру, потрапляють у кров, і їх доля залежить від ряду факторів, включаючи рівень активності ряду інших гормонів. Частина жиру спалюється в м’язах за допомогою бета-окислення, тоді як інші жирні кислоти можуть перетворитися назад у жир у жирових клітинах.
Сподіваюся, читач тепер розуміє, що я мав на увазі, коли сказав, що деякі втручання можуть мобілізувати жир (наприклад, адренергічні добавки та ліки), але не обов’язково покращують окислення жиру. Передумовою максимального окислення є як максимальна мобілізація жирних кислот, так і максимальна метаболічна активність (з метою окислення цих мобілізованих жирних кислот).
Енергетичний баланс
Одним з основних факторів, що впливають на покращення мобілізації жиру з жирових клітин та окислення мобілізованого жиру, є негативний енергетичний баланс. Іншими словами, потрібно зменшити споживання енергії, збільшити витрати енергії за допомогою фізичних вправ або знайти поєднання споживання енергії та витрат енергії, що дозволяє організму використовувати накопичений жир як джерело енергії.
Хоча цей процес здається дріб'язковим - вам просто потрібно їсти менше, ніж зараз, або робити більше, ніж зараз, і ви втратите жир - я бачив тематичне дослідження за тематичним дослідженням, яке показало, що коли хтось опинився в глухий кут втрати жиру (особливо Якщо ви потрапляєте в цей глухий кут із низьким споживанням енергії), зменшення споживання енергії іноді є неправильним підходом.
Іноді збільшення споживання енергії (у поєднанні з деякими змінами у виборі їжі та поживних речовин) може призвести до швидкої втрати жиру. Прикладом цього є елітний спортсмен, з яким я працював у 2002 році. Зверніть увагу на статус до/після:
Тематичне дослідження: національна лижна бігова лига, жінка, 20 років
2500 ккал/день: 15% білка, 65% вуглеводів, 20% жиру Грудень 2002:
- 5'6 "; 135 фунтів; 9% жиру (123 фунтів нежирної маси тіла, 12 фунтів жиру)
- Споживання енергії через навчання:
4000 ккал/день: 35% білка, 40% вуглеводів, 25% жиру
Правильно, враховуючи збільшення споживання енергії на 1500 ккал (у поєднанні з деякими великими змінами у типах їжі та термінах), вона втратила 23 фунти жиру за 12 тижнів!
Але слід бути обережним - не завжди правда, що збільшення споживання енергії призведе до втрати жиру. Це спрацює лише в тому випадку, якщо клієнт недоїдає відповідно до його реальних метаболічних потреб (на основі рівня активності, м’язової маси, генетичних схильностей тощо). Рішення щодо того, чи так це, ґрунтується на десятках факторів.
Хоча легко сказати тим, хто намагається втратити жир, їсти менше або більше займатися, суть полягає в тому, що це набагато складніше. У традиційному образі енергетичного балансу відсутня ключова грань: той факт, що вхід та споживання енергії тісно пов'язані. Не розуміючи цих взаємозв’язків, дієтологи та дієтологи регулярно роблять неправильні висновки - висновки, які заважають поліпшити склад тіла. У другій частині цієї статті я розповім про те, скільки, що і коли їсти.
Останнє повідомлення від TrainOrDie 10 січня 2012 21:46