Марафон, л; ідеальна їжа для завершення її приготування; Клуб природних спортсменів
За кілька днів до марафону важливо завершити підготовку здоровою дієтою, пристосованою до такого роду зусиль, щоб покласти всі шанси на своєму боці перед гонкою.
Багато спортсменів, особливо бігуни та марафонці, складають плани харчування перед змаганнями, і це не випадково.
Interview Після опитування кількох експертів з цього питання, ось золоті правила, яких слід дотримуватися, щоб бути в найкращій формі в день змагань.
Ви не знайдете кращої статті на цю тему в Інтернеті.
Правило 1 дієти для підготовки до марафону: зволоження - багато води, яку ви вип’єте
Як відомо будь-якому спортсмену, гідратація необхідна для успіху спортивної події. Вода є головною складовою нашого тіла та клітин.
При гарному зволоженні вони можуть краще регенерувати. Регулярне вживання протягом дня також дозволить вам усунути відходи, що утворюються організмом за допомогою сечі.
Поради перед марафоном:
- Пийте щонайменше 2 л на день, візьміть із собою пляшку і не проходьте кілька годин, не випиваючи хоча б склянку води.
- Змінюйте марки води, щоб збільшити споживання мінеральних речовин і забезпечити організм великою кількістю корисних мінералів, таких як бікарбонати або натрій, які часто містяться в спортивних напоях. Для прийому бікарбонату часто рекомендуються ігристі води, такі як Сен-Йорр, Віші або Бадой.
Примітка: судоми в основному пов’язані з недостатньою гідратацією та нестачею натрію.
Правило 2 для кращого харчування перед марафоном: Якісна їжа, яку ви будете їсти
Європейське агентство з контролю якості харчових продуктів часто це підтверджує: їсти органічне означає їсти якіснішу їжу, багатшу на біодоступні вітаміни та поживні речовини, необхідні спортсменам. Отже, якщо у вас є момент, коли ви вирішите віддати перевагу органічній дієті, це тиждень до вашого марафону.
У цій статті пояснюється, які продукти харчування слід купувати в першу чергу органічними: 5 харчових продуктів, які ви повинні купувати органічні частіше
Правило 3 харчової програми перед перегоном: Ваші звички ви збережете
За кілька днів до такої важкої та стимулюючої події, як марафон, не можна розмовляти новими та потенційно ризикованими харчовими переживаннями. Дотримуйтесь продуктів, які ви зазвичай їсте (але намагайтеся поліпшити якість), і дотримуйтесь своїх харчових звичок. Комфорт травлення перш за все !
Ось кілька прикладів типових помилок, яких слід уникати за тиждень до перегонів:
- Спробуйте новий продукт (напій, гель, батончик тощо). Якщо вам рекомендували продукт, зараз не час його випробовувати.
- Їжте занадто гостро, коли ви не звикли.
- Примушувати себе їсти часом, який вас не влаштовує.
- Повністю припиніть споживання деяких основних продуктів, таких як м’ясо або молоко.
- Продовжуйте бігати натщесерце, коли звикли.
Правило 4: зайвого жиру ви уникнете
Дослідження вже довгий час доводили, що велика кількість насичених жирів шкодить фізичним навантаженням і тим більше, якщо вона довга, як марафон. Крім того, вони забезпечують мінімум поживних речовин для організму і важко споживаються організмом під час фізичних зусиль.
Тому віддайте перевагу високоякісному споживанню ліпідів: рослинної та олійної олії (волоські горіхи, фундук, мигдаль тощо) та насіння (патисони, чіа чи коноплі тощо)
Етапи харчової програми D-10 або D-8 перед марафоном
Ваша підготовка закінчується, тому мова йде про те, щоб привести своє тіло в оптимальні умови для таких фізичних зусиль.
Фаза 1: від D-8 до D-3
Метою цього першого етапу є підготувати організм до накопичення глікогену. Для цього це буде потрібно зменшити кількість крохмалистих продуктів під час їжі.
Мозок реєструє той факт, що споживання зменшується і що тілу доведеться зберігати цукор оптимальним способом, щоб компенсувати та уникнути потенційних втрат енергії. Це добре, оскільки тренувальне навантаження поступово зменшується до дня змагань.
Для того, зменшіть споживання вуглеводів приблизно на третину порівняно зі звичайним харчуванням. Ви маєте, наприклад, можливість:
- Зменште розмір порцій крохмалистих продуктів (хліб, картопля, макарони, рис, бобові, манна каша, лобода, солодкі продукти тощо) на третину під час кожного прийому їжі та збільште споживання овочів та білків на стільки, скільки.
- Повністю видаліть крохмалисті продукти з одного зі своїх страв (обіду або вечері).
Будьте обережні, щоб компенсувати цю втрату калорій, потрібно трохи збільшити споживання овочів та білків. Овочі забезпечать вас клітковиною, для очищення травної системи, мінералами та вітамінами, які вам знадобляться в день марафону або вашої гонки.
Фаза 2: від D-3 до D-1
Починаючи з D-3, мета - збільшити накопичення енергії, тобто глікогену, та оптимізувати травний комфорт для події. Для цього потрібно буде значно збільшити споживання повільних цукрів та уникати продуктів, які можуть брати участь у виникненні ваших розладів травлення.
Гордіть місце крохмалистими продуктами всіх видів (рисом, манною крупою, макаронами, лободою, солодкою картоплею, картоплею тощо) і не віддайте перевагу макаронам !
Нагадуємо, що продуктами, що викликають розлади травлення, є продукти, що містять: варені жири, тваринне молоко, бобові, спеції, тверді волокна або погано засвоювані овочі. Тому уникайте сирих овочів (як закваски та десерту) за 48 годин до вильоту.
Перед марафоном біг, рослинні волокна та стрес поєднуються, щоб пришвидшити час кишкового транзиту. Ось чому ми радимо марафонцям взяти на озброєння дієта з низьким вмістом жиру, сирі овочі та свіжі фрукти перед великим змаганням.
Важливо: хороші запаси глікогену не можуть бути ефективними без належної гідратації (правило n ° 1): мінімум 2 літри! 1 г глікогену зберігається в середньому з 2,7 г води !
Фаза 3: D-1
У решті фази 2 мова йде про те, щоб продовжувати їсти, дотримуючись дієти, багатої вуглеводами, та зберегти свій кишковий транзит. !
Напередодні ввечері уникайте червоного м’яса, молочних продуктів та спецій !
Фаза 4: D-день !
Більшість перегонів проводяться вранці, тому сніданок - це найголовніше. Це дозволяє печінці бігом накопичувати запаси вуглеводів і компенсувати ті, що почалися вночі мозковою діяльністю. Таким чином, сніданок, багатий на вуглеводи, слід віддавати перевагу, щоб уникнути втоми та додати джерело білка.
Перетравлення крохмалю нашим тілом досить довге, бажано їсти приблизно за 3 години до вильоту. Також не забувайте ретельно зволожувати себе.
Тепер твоя черга !
Якщо ви хочете статтю про їжу під час перегонів, повідомте нам про це в коментарях !
Джерела:
http://www.sante-et-nutrition.com/
http://www.france-marathon.fr/
Дієтолог із спортивного харчування: http://www.nicolas-aubineau.com/
І подяка тренеру Джеку Пейрарду за його поради 🙂