Marathon 7500 та план харчування команди Ultrafood

Ми всі знаємо, що однією з найважливіших речей в ультрамарафоні (+42 км) є те, що ми їмо. Яке паливо ми даємо цьому складному тілу. Я кажу вам з самого початку, що немає ідеального плану харчування для ультрамарафону, насправді немає двох абсолютно подібних планів, однак є кілька послідовних порад, які дають вам більше шансів на успіх, коли ви плануєте свої харчові потреби для перегонів.

Перед марафоном 7500

Перед зусиллями вам завжди потрібні прості вуглеводи. Для змагань на витривалість потрібні складні вуглеводи, жири та білки. Щоб накопичити всі 3 необхідні елементи, ваш раціон повинен змінитися за тиждень до перегонів.

Найкращим джерелом складних вуглеводів є лобода, 71 г на 100 г, найкращим джерелом білка є конопель, у всіх його видах, і ви отримуєте найкращі жири мелене насіння льону, арахіс, горіхи.

Тверда їжа під час марафону 7500

Мета вживання твердої їжі під час ультра - підтримувати рівень глюкози в крові в нормі. Для цього вам слід почати їсти на початку гонки і їсти безперервно протягом всієї гонки.

Основна мета під час перегонів - ніколи не відчувати спраги чи голоду! Тому рекомендується випивати здоровий ковток води кожні 15 хвилин і перекус, що легко засвоюється, один раз на 25 хвилин. Коли ви зголодніли, рівень глюкози в крові вже впав.

Типові вуглеводи містять свіжі та сушені фрукти, тістечка, цукерки, енергетичні батончики, бутерброди, овочі тощо. Це ті продукти, які ви повинні відчувати під час тренувань і вибирайте ті, які подобаються вашому шлунку під час бігу.

Середній бігун споживає приблизно 1-1,5 грама вуглеводів/кілограм ваги/годину. Приблизно половина повинна надходити з твердої їжі, решта - із спортивних напоїв та гелів.

Візьмемо мою справу. Я важу близько 70 кг, це означає, що мені потрібно 70 г вуглеводів/годину. Половина (35 г) повинна надходити з твердої їжі, а інша половина - з гелів/батончиків тощо.

Шоколадні енергетичні плитки

Рідини під час марафону 7500

Вам потрібно буде розпочати гонку дуже добре зволоженою, тому перше, що вам потрібно зробити, це випити 2-3 склянки води перед початком M7500.

Під час перегонів ви втратите рідину, і ви повинні планувати пити близько 1 літра рідини/годину. Це трохи просторо, бо всі різні. Як правило, жінкам потрібно менше рідини, ніж чоловікам, оскільки вони менше і можуть не так сильно потіти.

Крім того, погода в день перегонів буде сильно впливати на те, скільки рідини вам знадобиться. У спекотну погоду з високою вологістю ви будете споживати більше рідини, ніж протягом доби з помірними температурами. Темп, з яким ви біжите, також впливає на кількість рідини, яка знадобиться вашому організму.

Не забудьте врахувати рівень натрію. Бігуни, які п'ють занадто багато води та/або сильно потіють, схильні до гіпоатремії. Інші бігуни, які схильні до цієї "хвороби", - це ті, хто перебуває у не дуже хорошій спортивній формі, і ті, хто набрав вагу до перегонів. Жінки також схильні до нижчого індексу маси.

Інші корисні поради щодо їжі для M7500

• Вживайте якомога більше води, але не перестарайтеся, це все одно може призвести до блокування м’язів;
• Використовуйте дрібно нарізану натерту їжу, щоб якомога менше енергії перетравлювати;
• Склад мигдалю підвищує рівень енергії в крові та надає більше сил під час тренувань/змагань;
• Кешью містить значну кількість магнію, який допомагає усунути м’язові спазми;
• Насіння чіа мають концентрацію жирних кислот омега 3, омега 6 та омега 9 у вісім разів вище, ніж у лосося, що дає вам енергію як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі;
• Годжі є хорошим протизапальним засобом і допомагає при м’язових спазмах;
• Насіння конопель - це повноцінний білок, що містить усі незамінні амінокислоти у вашому тілі, дає вам енергію та допомагає захищати та відновлювати м’язи після фізичних вправ;
• Найкраще природне джерело електролітів у світі - кокос;
• Какао - головний інгредієнт шоколаду, енергія, яку ви хочете кожен раз;
• Алое вера дає вам довгострокову енергію і допомагає змащувати суглоби;
• Мед - безумовно найкраща солодка їжа з високим вмістом цукрів та мінералів, вітамінів, ферментів, органічних кислот, які дають вам енергію;
• Вживання фруктів асаї підвищує стійкість організму до фізичних навантажень, регулює рівень цукру в крові, забезпечуючи енергію та бадьорість в довгостроковій перспективі завдяки високому вмісту клітковини.
• Перший вибір енергії організму під час фізичних вправ - це прості вуглеводи. Фініки є одними з найкращих джерел глюкози у світі, тому прості вуглеводи;
• З 82% концентрацією вуглеводів, маточне молочко є найкращим джерелом вітамінів і мінералів у будь-якій дієті; Натуральний енергетизатор, імунізатор і тонік допомагає тканинам відновлюватися після навантажень.

Список покупок

• Солені зелені оливки;
• варена картопля; (35 г вуглеводів/100);
• 2xhalva (45 г вуглеводів/100);
• арахіс, загорнутий в шоколад (лідл);
• 10 кунжутних батончиків (23,5 г вуглеводів/100 г);
• 1 банка меду;
• рис;
• кола;
• гелі;
• харчові батончики;

Що ви їсте під час перегонів плюс 10 годин?

Залиште мені свій коментар "таємно", і я буду вдячний!

---