Марк-Андре тер Штеген Ось як він тренує свою швидкість
З FITBOOK | 09 лютого 2020 р., 15:43
Вміння рухатися в правильному напрямку за частки секунди - один з найважливіших атрибутів воротаря. Національний воротар Марк-Андре тер Штеген розповів FITBOOK, які 5 вправ він вважає за краще тренувати свою вражаючу швидкість.
Національний воротар і воротар "Барси" Марк-Андре тер Штеген ніколи не любив піднімати тяжкості у спортзалі. Він воліє тренуватися цілеспрямовано та функціонально. “Найважливішими атрибутами воротаря є максимальна сила, швидкість, швидкість та гнучкість. Окрім спільних тренувань з командою, я тому все більше зосереджуюся на цьому, наприклад, зі стрибками та короткими спринтами », - говорить він. Тер Штеген розробив відповідну навчальну концепцію для фітнес-програми “Freeletics”. FITBOOK показує п’ять його улюблених вправ на тему швидкісної сили.
Будь ласка, спочатку розігрійтеся! З високими колінами або стрибками зі стрибками
Ця швидка, точна послідовність рухів високими колінами або стрибків стрибків підвищує як м’язову витривалість, так і стійкість стегон. Вони надзвичайно швидко піднімають пульс. Ось чому вони ідеально підходять для розминки.
Ось як це робиться: Щоб пропустити стрибки, швидкі, маленькі кроки просто стоять прямо і по черзі підтягують коліна приблизно до 45 градусів. Високі коліна мають однакову послідовність рухів; коліна підтягуються до вище стегон (90 градусів). Візьміть руки з собою в протилежні сторони.
Що тренується? Витривалість, стегна, руки, ноги, плечі
Розщеплені випади
Розщеплені випади ідеально підходять для швидкого розштовхування м’язів стегна та сідничних м’язів до своїх меж. Тут потрібні швидкість і наполегливість. Зверніть увагу на контрольовану посадку! З вибуховим стрибком у випад, вправа стає всебічним для ніг.
Ось як це робиться: При розділених випадах у випад плечі залишаються над стегнами, переднє коліно - вище п’яти, а заднє коліно стосується підлоги нижче стегна. Ноги одночасно залишають землю, стрибають прямо в протилежний випад, стрибають у тому ж положенні і назад. Візьміть руки з собою в протилежні сторони.
Що тренується? Сідничні та м’язи ніг, витривалість
Стрибки на розтяжку (стрибки на корточках)
Подібно до розщеплених випадів, стрибки на корточках головним чином підкреслюють сідниці, стегна та литкові м’язи. Суміш вибуховості зі стрибком у повітрі та амортизацією під час присідання забезпечує швидкість ніг.
Ось як це робиться: Поставте ноги на ширину плечей, стегна нижче висоти колін, коротко затримайте присідання, а потім стрибніть прямо в прямий стрибок. Ноги залишають землю. Плечі, стегна і коліна утворюють лінію. Знову приземліться в присідання, приземляючись м’яко - над кулями ніг. Стрибки присідань досить виснажують через високий стрес. Воротар Тер Штеген радить працювати з невеликими перервами після кількох повторень.
Що тренується? Сідниці, стегна і литки, витривалість
Стрибки
Ці стрибки над коліном вимагають хорошої витривалості та міцних м’язів ніг та литок.
Ось як це робиться: Стрибайте обома ногами одночасно, піднімайте коліна. Повторення завершено, коли під час стрибка обидва коліна підтягуються до рівня стегна. З кожним стрибком важливо приземлятися на землю якомога акуратніше і одночасно контрольовано.
Що тренується? М'язи стегна і литки, витривалість
Спринти
Хранитель зірок клянеться цією вправою, бо вимагає всього тіла: Спринти! Ви тренуєте витривалість, силу та вибуховість. Для того, щоб тіло витримало високу інтенсивність і безпечно та ефективно виконувало спринт, важливо добре зігрітися. Завдяки інтенсивним спринтам литки, ноги, руки та живіт можна навчити за дуже короткий час. Одночасно ви працюєте над своєю витривалістю і швидко підсилюєте пульс - ідеальне тренування HIIT.
Ось як це робиться: Наприклад, спринт 150 метрів інтенсивно 3 рази; робіть короткі перерви між ними
Що тренується? Ноги, руки, живіт, витривалість