Мелатонін - гормон сну і власний засіб для сну
Гормон сну мелатонін задає темп для дітей та дорослих, коли йдеться про заспокоєння та відхід до сну. Мелатонін робить нас втомленими. Однак це не просто ендогенний засіб для сну. Його антиоксидантна дія тримає нас молодими, а гормон впливає на ріст.
Як мелатонін впливає на наш сон
Гормони контролюють багато процесів в організмі людини. Їх значення для нашого самопочуття величезне. Мелатонін - один з таких гормонів. Це ендогенна речовина-месенджер, яка утворюється в епіфізі, невеликій частині середнього мозку. Коли темніє, рівень мелатоніну в крові починає зростати. Пригнічується вироблення гормонів щитовидної залози, що уповільнює метаболізм і робить нас втомленими. Виробництво мелатоніну продовжує зростати протягом ночі. Найпізніше, коли ніч поступається місце денному світлу, виділення мелатоніну зменшується. Гормон стресу кортизол переймає і знову рухає метаболізм - ми прокидаємось.
Цей ритм сну і неспання життєво важливий для нашого організму. Нам потрібен сон, щоб відновитись. Вночі, поки ми спимо, мозок обробляє враження дня і задає курс регенерації. Вивільняються гормони росту і розщеплюються вільні радикали, так звані окислювачі. Цей зв’язуючий ефект гормону сну мелатоніну на вільні радикали уповільнює старіння клітин, що, крім усього іншого, забезпечує гладкість шкіри. Мелатонін також збільшує розщеплення жирової тканини. Науково не доведено, чи може прийом добавок мелатоніну уповільнити процес старіння в організмі або сприяти зниженню ваги.
Хто встановлює внутрішній годинник?
В експериментах у 1960-х роках хронобіолог Юрген Ашофф довів, що тривалість денно-нічного ритму, також відомого як внутрішній годинник, навряд чи можна змінити, усунувши зовнішні впливи. Протягом декількох тижнів Ашоф спостерігав добровольців, які дозволяли себе зачинити в бункері, ізольовані від денного світла та інших зовнішніх впливів. Хоча сонячне світло не могло впливати на вивільнення гормону, обстежувані дотримувались звичайного циклу сну і неспання. Сьогодні ясно, що внутрішній годинник закріплений у наших генах - результат еволюції. Люди, а також тварини, рослини та бактерії мають внутрішній годинник.
Хоча тривалість денно-нічного ритму, здається, не залежить від денного світла, світло задає темп. Це означає, що ритм сну і неспання може бути зміщений і адаптований до зміненого часу - хоча і повільно. Щорічна зміна часу або послідовність поїздок до інших часових поясів, реактивне відставання, є типовими ситуаціями, що вимагають регулювання внутрішнього годинника. Перш за все, денне світло і фізичні вправи на свіжому повітрі допомагають звикнути організм до різниці в часі. Оскільки сонячне світло та м’язова активність сприяють утворенню серотоніну, відомого як гормон щастя. Серотонін є вимогою для виробництва мелатоніну. Цей гормон переводить нас від фази неспання до фази сну, коли темніє і тим самим впливає на внутрішні годинники.
Дефіцит мелатоніну - наслідок нестачі світла
Нестача мелатоніну спричиняє проблеми з падінням та засинанням. Це призводить до денної втоми та виснаження, оскільки сон більше не приносить необхідного розслаблення. Порушення сну, ослаблений імунітет і депресія можуть бути наслідком стійкого дефіциту мелатоніну.
Змінна робота або робота в темних кімнатах роблять нас схильними до дефіциту мелатоніну. Це може траплятися і взимку, коли дні стають коротшими, а важливе сонячне світло зникає. Для того, щоб виробляти мелатонін, наш організм потребує серотоніну, який, у свою чергу, походить з амінокислоти триптофану. Поки денне світло активує вироблення серотоніну, сутінки дають імпульс для вивільнення гормону сну мелатоніну. Якщо вдень не так яскраво, як взимку, виробництво мелатоніну лише повільно припиняється. Нестача світла також спричиняє нижчий рівень утворення серотоніну. Результатом є втома і млявість протягом дня. У рідкісних випадках зимовий блюз переростає в зимову депресію. Інші фактори, що сприяють зниженню рівня мелатоніну, включають стрес, нездорову дієту, куріння та кофеїн. Увечері слід уникати інтенсивних фізичних вправ і світла від екранів, таких як смартфони або телевізори, оскільки це також стримує вивільнення мелатоніну.
Що робити, якщо не вистачає мелатоніну?
Здорове харчування, велика кількість денного світла та достатня кількість фізичних вправ необхідні для біосинтезу мелатоніну. За допомогою збалансованої дієти ви забезпечуєте свій організм триптофаном, сировиною для мелатоніну, яка міститься в багатьох продуктах харчування. Сюди входять риба, м’ясо, сир, горіхи та бобові. Деякі продукти навіть містять мелатонін. Оскільки ця речовина, що передає речовини, може перетнути гематоенцефалічний бар’єр, рівень мелатоніну в мозку може бути підвищений завдяки їжі, що містить мелатонін. Серед рослинної їжі, зокрема, фісташки та журавлина містять багато мелатоніну і служать природним джерелом мелатоніну. Кофеїн та алкоголь, навпаки, знижують рівень мелатоніну, а тому ввечері повинні бути забороненими.
Вплив денного світла на рівень серотоніну в крові науково доведено. Загальновідомо, що сонячне світло сприяє багатьом процесам в організмі людини і калібрує наші внутрішні годинники. Тому лікарі радять світлову терапію для запобігання або протидії дефіциту мелатоніну. Це можуть бути прогулянки на свіжому повітрі або використання спеціальних ламп для денного світла. Будильники з денним світлом можуть підвищити самопочуття у разі незначних скарг.
Кожен, хто страждає на дефіцит мелатоніну, повинен бути обережним ввечері, щоб зменшити джерела світла, наприклад, місячне світло, і уникати екранів, таких як планшети, смартфони або телевізори, принаймні за півтори години до сну. Оскільки виділення мелатоніну настає лише тоді, коли стемніє. Для спокійного сну слід якомога краще затемнити спальню і уникати слабких джерел світла, таких як нічне світло.
Спорт сприяє кровообігу та гормональним процесам. Регулярні фізичні вправи підтримують утворення серотоніну в мозку, що сприяє виробленню мелатоніну ввечері. Однак інтенсивні фізичні вправи безпосередньо перед сном є непродуктивними.
Купуйте таблетки мелатоніну - гормон сну може замінити снодійні?
Попадання в організм гормону сну мелатоніну створює враження, що це природна альтернатива снодійним. Він повинен пом'якшити відставання реактивних двигунів, зменшити неспокій та порушення сну. Але не слід недооцінювати побічні ефекти. Неправильне використання може порушити цикл сну і неспання, що може спровокувати або погіршити порушення сну. Отже, таблетки мелатоніну вимагають рецепта, і їх використання обмежене у часі. Довгострокові ефекти добавок мелатоніну недостатньо досліджені. Пацієнти з порушеннями сну, які можна простежити за віковою гормональною недостатністю, коротко лікуються мелатоніном під наглядом лікаря.
Мелатонін заборонений як дієтична добавка в Німеччині. Багато безрецептурних снодійних засобів полегшують проблеми із засинанням, наприклад, пов’язані з відставанням струменя. Антигістамінні препарати або добавки валеріани можуть полегшити засинання. Stiftung Warentest оцінив понад 50 снодійних препаратів, що відпускаються без рецепта, у “тесті” 7/2018.
Здорова гігієна сну та декілька простих порад для засипання можуть забезпечити повноцінний сон без будь-яких снодійних та мелатонінових добавок.
(26-й Середні оцінки: 4.65 з 5)
Завантаження.