Мелатонін; Як гормон сну може допомогти вам схуднути; СИЛЬНИЙ журнал
Як мелатонін може допомогти вам схуднути
Мелатонін необхідний для повноцінного сну.
Якщо спостерігається дефіцит, виникають проблеми зі сном, що може бути проблемою для вашої фізичної форми та здоров'я.
Недосипання або поганий сон можуть призвести до збільшення ваги і зробити вас менш стійкими до зовнішніх навантажень.
Як мелатонін може допомогти вам схуднути і що ви можете зробити з дефіцитом мелатоніну - це те, що ми розробили для вас в інтерв’ю з фітнес-експертами вперед.
Зміст
- Що таке мелатонін?
- Як мелатонін природним чином виробляється в організмі?
- Як мелатонін регулює сон?
- Які симптоми порушення мелатоніну?
- Які переваги регульованого балансу мелатоніну?
- Які переваги мелатоніну у фітнес-тренінгах?
- Як може мелатонін допомогти мені схуднути?
- Які причини дефіциту мелатоніну?
- Які продукти містять мелатонін?
- Як мелатонін може допомогти мені поліпшити якість мого сну?
- Які побічні ефекти мелатоніну?
- На що слід звертати увагу, приймаючи мелатонін?
- Що ще я можу зробити для балансу мелатоніну?
Що таке мелатонін?
Мелатонін - гормон, який бере участь у регуляції денно-нічного ритму.
Епіфіз головного мозку починає виробляти мелатонін ввечері, коли на сітківку очей потрапляє менше денного світла.
Мелатонін втомлює вас і гарантує, що ми можемо заснути.
Тому мелатонін також відомий як гормон сну.
Посібник з дефіциту мелатоніну - поради щодо того, як збалансувати свій баланс мелатоніну
Як мелатонін природним чином виробляється в організмі?
Амінокислота L-триптофан служить мозку вихідним матеріалом для утворення мелатоніну.
L-триптофан - незамінна амінокислота.
Організм повинен приймати його через їжу, оскільки він не може сам виробляти його.
Однак можна також приймати мелатонін як добавку.
Перш ніж мелатонін може вироблятися, мозок повинен спочатку переробити L-триптофан в серотонін через проміжний 5-HTP (5-гідрокситриптофан).
Потім епіфіз може виробляти мелатонін із серотоніну.
Як мелатонін регулює сон?
Рівень мелатоніну визначає хід сну.
Коли мелатонін відкрив фазу сну, рівень мелатоніну продовжує зростати під час сну.
Це дозволяє нам досягти фаз глибокого сну і сну уві сні, що робить сон справді спокійним.
Біля Найвищий рівень мелатоніну - близько трьох годин ночі, Час максимальної концентрації мелатоніну залежить від вашого індивідуального біоритму.
Потім рівень мелатоніну знову падає, і в гру вступає гормон стресу кортизол.
Рівень кортизолу високий, коли рівень мелатоніну низький.
Кортизол дозволяє вам прокидатися вранці і починати придатний день.
Тому кортизол вважається антагоністом мелатоніну.
Але організм також виробляє кортизол у будь-якій стресовій ситуації.
При занадто великому стресі рівень кортизолу не падає достатньо ввечері, що, у свою чергу, гальмує вироблення мелатоніну.
Які симптоми порушення мелатоніну?
Порушення балансу мелатоніну неминуче призводить до проблем зі сном.
Якщо довго не вистачає сну, крім втоми та відсутності концентрації уваги, можуть виникнути серйозні наслідки:
- Погіршення продуктивності
- посилений розпад м’язів
- Ожиріння
- Цукровий діабет 2 типу
- Серцево-судинні захворювання
- ослаблений імунітет
- депресії
Які переваги регульованого балансу мелатоніну?
Регулярний баланс мелатоніну гарантує, що ви будете спати досить довго і добре вночі.
Якісний сон необхідний для того, щоб організм адекватно відновлювався після денних навантажень.
Таким чином мозок може обробляти нещодавно вивчені речі і зберігати їх у пам’яті.
М'язи можуть розслабитися і рости, якщо їх випробовують протягом дня.
Крім того, імунна система зміцнюється, і травми можуть заживати краще.
Які переваги мелатоніну у фітнес-тренінгах?
Як мелатонін впливає на мою фітнес підготовку?
Спокійний сон, який виникає завдяки мелатоніну, забезпечує максимальну продуктивність.
Це дозволяє наступним фітнес-тренуванням бути більш напруженими та Загалом, ефективність навчання також підвищується.
Крім того, мелатонін впливає на інші гормони та фактори росту.
Наприклад, під час сну організм виділяє більше тестостерону і більше фактора росту IGF-1.
І те, і інше стимулює нарощування м’язів.
Одночасно організм під час сну розщеплює катаболічні гормони стресу, такі як кортизол. 1
Це число з кислотно-лужним балансом. Ви завжди запитуєте себе: що це означає ...
Велосипеди для початківців - велосипедний посібник для жінок Весняне сонце заманює і ...
Спорт та астма - це взагалі можливо або вони взаємовиключні? Ці ...
Однак дослідження змін рівня тестостерону під час сну здебільшого стосуються лише чоловіків.
Вченим ще належить детально дослідити, як регулюється ріст м’язів у жінок під час сну.
Однак очевидно, що тестостерон аж ніяк не є лише чоловічим гормоном.
Жінки також отримують від цього користь, хоча рівень тестостерону значно вищий у чоловіків, ніж у жінок.
Як може мелатонін допомогти мені схуднути?
Під час сну організм воліє використовувати жир для виробництва енергії.
Крім того, організм під час сну розщеплює гормони стресу, які сприяють виробленню енергії з м’язових білків і дозволяють жировій тканині рости.
Отже, мелатонін може полегшити схуднення, сприяючи повноцінному сну або запобігаючи розвитку ожиріння.
Які причини дефіциту мелатоніну?
Дуже часто за недостатністю мелатоніну стоїть занадто високий рівень стресу.
Через стрес рівень кортизолу залишається постійно занадто високим, і це пригнічує вивільнення мелатоніну ввечері та вночі.
Крім того, несприятливий час сну, наприклад у нічних працівників, може порушити баланс мелатоніну.
Оскільки денне світло пригнічує утворення мелатоніну.
Синій світло, який випромінює дисплей смартфонів та ін., Випромінює подібний ефект.
Тому вам більше не слід дивитись на свій смартфон або планшет перед сном без синього світлофільтра.
У рідкісних випадках такі препарати, як кортизон або бета-блокатори, також можуть викликати дефіцит мелатоніну.
Які продукти містять мелатонін?
Різні продукти можуть підвищити рівень мелатоніну, і вони не обов’язково повинні містити велику кількість мелатоніну.
- Фісташки
- Журавлина
- Гриби
- Лисички
- Кукурудза
- рис
- помідори
- паприка
- Полуниця
- какао
- соєвий
- ячмінь
- Волоські горіхи
- лосось
- лляна олія
Як мелатонін може допомогти мені поліпшити якість мого сну?
Як мелатонін може покращити якість мого сну? Поради
Дієтичні добавки, що містять L-триптофан, 5-HTP або мелатонін, є зручним та ефективним способом підвищення рівня мелатоніну перед сном.
Завдяки збільшеному споживанню L-триптофану, організм отримує достатню кількість вихідної речовини для вироблення мелатоніну і може впевнено використовувати все.
Однак L-триптофан не обов'язково повинен перероблятися в мелатонін.
Якщо він вже перетворився в серотонін в кишечнику, він більше не може переходити гематоенцефалічний бар’єр.
Тоді епіфіз також не може використовувати його для виробництва мелатоніну.
На проміжній стадії 5-HTP імовірність переробки в мелатонін через серотонін вже більша.
Однак це все ще не самий прямий шлях.
Сам мелатонін може швидко і легко перетнути гематоенцефалічний бар’єр.
Згідно з науковими дослідженнями, харчові добавки, що містять мелатонін, можуть допомогти вам заснути та сприяти спокійному сну. 2, 3, 4
Які побічні ефекти мелатоніну?
Побічні ефекти рідкісні при прийомі мелатоніну, якщо ви дотримуєтеся рекомендованої дози.
Однак не виключено, що можуть виникати кошмари, запаморочення, болі в шлунку або головні болі, особливо при дещо більших дозах.
Прийом його в неправильний час доби може також порушити природний цикл сну і неспання.
Чому мелатонін допомагає схуднути? Поради та поради щодо дозування
На що слід звертати увагу, приймаючи мелатонін?
Використовуючи добавки, що містять мелатонін, потрібно обов’язково приймайте його в потрібний час доби.
За півгодини до сну було визнано доцільним.
Рекомендована доза - 1 мг мелатоніну.
Що ще я можу зробити для балансу мелатоніну?
Для збалансованого балансу мелатоніну бажано уникати стресів та забезпечувати належну гігієну сну, таку як затемнена спальня з приємним кондиціонером.
Збалансована дієта та достатня кількість фізичних вправ, йоги та медитації також допомагають збалансувати мелатонін за умови, що за дві години до сну ви не їсте та не робите фізичних вправ.
Чому я не продовжую худнути? Я недостатньо сплю?
Підсумок - мелатонін може допомогти вам схуднути
Регульований баланс мелатоніну має вирішальне значення для гарної якості сну та оптимального нарощування м’язів.
Спокійний сон у свою чергу зміцнює вашу працездатність та підтримує здоров’я.
Зверніть увагу на мінімально можливий рівень стресу і дозвольте собі спати не менше 6-8 годин.
Якщо розслаблення та засинання все ще не працюють належним чином, харчові добавки, що містять мелатонін, можуть бути бажаною допомогою.