Меню; Їжте смачну та розумну їжу; При правильному харчуванні марафон - це добре
Макаронна вечірка напередодні марафону, безумовно, має сенс. Однак одне лише це не змусить вас бігти швидше. Збалансована дієта, пристосована до тренувань у довгостроковій перспективі, підтримує тренувальний процес і необхідна для успішного виконання.
Подібно до того, як ви адаптуєте, активізуєте, збільшуєте або періодизуєте свій навчальний зміст відповідно до свого прогресу, має сенс пристосувати енергію та поживні речовини до поточного стану тренувань та цілей тренувань.
Частина II нашої невеликої серії узагальнює основні пункти харчування під час підготовки до змагань та дає вам огляд необхідної (харчової) підготовки за останні три місяці перед змаганням і безпосередньо перед стартом.
Успішна підготовка до марафону передбачає набагато більше, ніж просто гарну програму тренувань. A
Збалансоване харчування також є основою для того, щоб добре справлятися зі збільшеним обсягом тренувань та підвищеною інтенсивністю стресу. Однак одного лише збільшення споживання енергії недостатньо
відповідати особливим вимогам. Отже, плитка шоколаду після тренування - ні
корисно, коли ви хочете додати організму додаткової енергії для фізичних вправ.
Отже, початок марафонської сесії, але не пізніше, ніж за останні три місяці до змагань, повинен бути приводом відмовитись від "харчових гріхів", які стали дуже улюбленими. Перш за все, це включає відмову від швидкого харчування або регулярне вживання солодощів, закусок або алкогольних напоїв.
Натомість енергетично збалансована різноманітна дієта, заснована на овочах, бобових, цільнозернових продуктах, фруктах, нежирних молочних продуктах, що містять рибу, птицю, нежирне м’ясо та високоякісні рослинні олії, забезпечує хороший запас поживних речовин, щоб мати змогу виконувати збільшене навчальне навантаження.
Той, хто, крім успішного завершення марафону, хотів би використовувати підготовку на великі відстані, щоб зменшити свою масу тіла або досягти своєї індивідуальної оптимальної "конкурентної ваги", слід вдатися до дієти з низьким вмістом жиру, цукру та алкоголю.
Важливо також забезпечити своєчасне споживання рідини в процесі тренування у відповідь на підвищений стрес
адаптуватися. Незважаючи на те, що загальні рекомендації, такі як споживання додаткового літра рідини на годину фізичних вправ, є досить непридатними, вам слід також скорегувати споживання рідини, коли більше тренуєтесь. Ідеально, якщо ви використовуєте тест на зважування - власну вагу тіла
Зважте до і після тренування, різниця відповідає кількості рідини, яку ви дозували - визначте втрату рідини під час різних тренувальних одиниць і споживайте приблизно в півтора рази кількість втраченої рідини на додаток до звичайного щоденного пиття.
Тож якщо ви втратите 0,5 кг ваги під час витривалості, ви повинні випити приблизно на три чверті літра рідини більше, ніж зазвичай, того дня.
Хоча вага тіла може впливати на результати у фонетичних дисциплінах, не слід обмежувати споживання їжі протягом останніх кількох тижнів перед марафоном, щоб втратити вагу тіла. Невелике зниження ваги, звичайно, не є проблемою, але слід уникати різких обмежень щодо споживання енергії!
Необхідний збалансований запас енергії, особливо під час виснажливих етапів навчання. З одного боку, для того, щоб «добре справлятися з тренуванням», тобто швидко регенерувати після вправ. З іншого боку, доведено, що недостатня кількість вуглеводів після виснажливих фізичних навантажень збільшує сприйнятливість спортсменів до інфекцій.
Після дуже інтенсивного (наприклад, інтервальних тренувань) або тривалого тренування (наприклад, "довгих пробіжок" протягом 2 годин)
Тренувальні одиниці має сенс споживати приблизно 1,2 г вуглеводів на кілограм ваги вашого тіла якомога швидше після закінчення вправи, для оптимального відновлення м’язових запасів глікогену. Для 70-кілограмового бігуна це означає споживання близько 85 г вуглеводів.
Це стільки вуглеводів, що ви вживаєте, наприклад, коли ви їсте закуску, що складається з 1 великого банана, 1 батончика мюслі та шприцера з яблучного соку 500-700 мл зберігайте його якомога постійнішим.
Також має сенс використовувати останні 2 місяці перед марафоном, щоб спробувати різні багаті вуглеводами вечірні та сніданочні страви, які ви хотіли б їсти як страви перед змаганнями
Добре переносив день змагань або напередодні ввечері.
Як вечірня їжа напередодні, так і сніданок повинна бути з високим вмістом вуглеводів, легкозасвоюваною і з низьким вмістом жиру, а також містити мало клітковини і помірного білка. Найкраще, якщо ви пробуєте можливі страви перед "важкими" тренувальними підрозділами або, можливо, навіть під час майбутніх тренувальних змагань на короткій дистанції.
Відповідні страви перед змаганнями та їх поєднання можна знайти в плані меню та варіювати залежно від ваших потреб. Також спробуйте, коли оптимальний час для їжі перед сном або вранці перед початком. Снідати потрібно за 4 години до початку, щоб уникнути шлунково-кишкових проблем?
Або ви знову зголодніли, коли стартують перегони, і сніданок за 2 години до вас буде дешевшим для вас? Не забудьте спробувати це на тренуванні.
Температури поступово починають нагадувати ті, що очікуються в день змагань. Природно
Умови навколишнього середовища також можуть сильно відрізнятися від дня до дня або короткочасне підвищення температури
дати. Тим не менше, бажано почати шукати правильний напій на ходу, створювати індивідуальний план пиття та тестувати як неодноразово, так і під час різних тренувальних одиниць засвоюваність та самопочуття під час тренувань. Достатня гідратація важлива, особливо під час тривалих періодів фізичного навантаження (наприклад, коли ви біжите марафон протягом 4 годин) і коли зовнішня температура гаряча.
Однак переконайтеся, що ваш напій містить натрій (приблизно 400-1000 мг/л). Корисні додаткові вуглеводи (до 80 мг/1 у прохолодних умовах та трохи менше при жарких температурах). У спекотних перегонах гідратація важливіша за споживання вуглеводів.
Оскільки концентровані вуглеводні напої зменшують поглинання рідин, більшу кількість напоїв, що містять натрій, але розріджені вуглеводами, слід вживати при високих температурах.
Спортивні напої та соковиті шприцери відрізняються своїм складом, тому вміст мінералів та вуглеводів, а також тип вуглеводів, значення рН та додані речовини (вітаміни, барвники, підкислювачі) можуть сильно відрізнятися. Тому важливо заздалегідь перевірити, чи справді ви можете терпіти напій, маючи багатообіцяючу інформацію на етикетці!
Якщо у вас є "стандартна їжа", яку ви їсте за день до змагань або під час сніданку
клянусь, має сенс перевірити, чи пропонують ці страви на місці змагань чи у вашому готелі. Це особливо корисно, коли ви починаєте марафони за кордоном, адже тепер у вас може бути можливість спробувати інші продукти харчування або взяти їжу для свого багажу.
Підготовка до тренувань та харчування зараз майже завершена! Ні в якому разі не можна пробувати незнайомі страви або незнайомий навчальний вміст.
Зараз саме час трохи відпочити своєму тілу, заповнити запаси енергії - а потім розпочати змагання добре підготовленими. В останній тиждень перед марафоном ви повинні проти. a. заповнити запаси вуглеводів. Який метод карбонавантаження ви використовуєте, менш важливий (див. Частину Т в останньому виданні). Не нервуйте, коли будете в останній раз
Збільшення ваги приблизно на 0,5-1,5 кг щотижня.
Це хороший знак успішного завантаження вуглеводів! У скелетних м’язах може зберігатися до 400 г вуглеводів у формі глікогену.
Глікоген зв'язує приблизно 3 г води на грам глікогену. Отже, якщо ви збільшуєте свої запаси глікогену приблизно на 200 г за рахунок навантаження вуглеводів, це супроводжується збільшенням ваги приблизно на 800 г. І те, і інше - і накопичену воду, і вуглеводи - можна використовувати під час марафону.
Тепер важливо також пити достатню кількість рідини. Ви не можете зберігати водопровід. Однак слід абсолютно уникати дефіциту рідини
Почніть їхати. Тому свідомо пийте трохи більше, ніж зазвичай, і перевіряйте баланс рідини.
Якщо ви відчуваєте позиви до сечовипускання менше або менше, ніж зазвичай, якщо у вас мало сечі, а колір сечі темний, слід збільшити споживання рідини.
Останні три дні перед марафоном найкраще використовувати для завантаження вуглеводів. Найпростіший спосіб поповнити запаси глікогену - це споживання приблизно 600-800 г вуглеводів на день (або близько 10 г на кілограм ваги тіла на день) і одночасно значно зменшити кількість фізичних вправ.
Повні дні перерви також можливі, якщо це вас влаштовує. Добре заповнені запаси глікогену
може затримати момент втоми і запобігти падінню швидкості бігу в кінці марафону.
Настав час розслабитися - і знову на високовуглеводній та адекватній дієті
Зверніть увагу на зволоження!
Споживайте близько 600-800 г вуглеводів протягом 5-6 прийомів їжі.
Уникайте запізнення на вечерю, оскільки повний шлунок може вплинути на сон. Зрештою, ви хочете розпочати марафон добре відпочивши. Корисно, якщо ви вечеряєте (наприклад, макарони з нежирним соусом) приблизно за 3-4 години до сну і ще раз перекусите вуглеводами (наприклад, банан, батончики, пудинг або яблучний сік) безпосередньо перед сном.
Запаси глікогену в печінці майже порожні за ніч. Тож використовуйте сніданок, щоб додати сюди більше вуглеводів. Витратьте достатньо часу на хороший сніданок, який повинен містити близько 100-200 г вуглеводів і достатню кількість рідини (300-600 мл).
Має сенс поснідати приблизно за 3-4 години до початку, оскільки ви вже перевірили оптимальний для вас час заздалегідь.
Вам слід ще раз випити приблизно за 30-15 хвилин до початку. Більшість спортсменів можуть витримати 300-450 мл безпосередньо перед змаганнями. Якщо потрібно, тепер ви можете перекусити ще однією невеликою вуглеводною закускою, якщо вже успішно спробували це. На кожен кілограм ваги тіла зараз близько 1 г вуглеводів. •
Наступні рецепти та страви готуються легко та підходять для передсмагального дня, але також на етапі підготовки під час тренування (наприклад, після виснаження тренувальних одиниць). Рецепти дуже багаті вуглеводами, а розміри порцій розраховані таким чином, щоб 70-кілограмовий бігун достатньо забезпечувався вуглеводами та енергією за день до марафону. Важкі спортсмени повинні трохи збільшити розмір порцій або спланувати додаткову вуглеводну закуску. Більш легкі бігуни можуть відповідно зменшити.
Два рулетики світлого кольору середнього розміру, один з сиром, другий з медом або варенням. Велика склянка фруктового соку (100%) і 1 або більше чашок трав'яного чаю (забезпечує приблизно 120 г вуглеводів, 14 г білка, 3 г жиру).
Ранкова закуска в день перед змаганнями:
Яблучний шприц 500 мл (1: 1), великий брусок граноли з низьким вмістом жиру (забезпечує приблизно 70 г вуглеводів, 4 г білка, 3 г жиру).
Опівдень в день перед змаганнями:
3-4 картоплі середнього розміру з 5 столовими ложками трави кварку, чашкою пудингу з низьким вмістом жиру (200 г), 1 шматочком фруктів (наприклад, банан, яблуко) та великою склянкою фруктового соку. Крім того, достатня кількість води (забезпечує приблизно 150 г вуглеводів,
30 г білка, 13 г жиру).
Полуденок у день перед змаганнями:
Яблучний шприц 500 мл (1; 1), великий банан, великий (55 г) фруктовий шматочок (містить приблизно 85 г вуглеводів, 6 г білка, 5 г жиру).
Вечеря в день перед змаганнями:
Велика тарілка макаронних виробів з (нежирним) томатним соусом, чашка нежирного пудингу з мискою фруктового салату (забезпечує приблизно 245 г вуглеводів, 35 г білка, 18 г жиру). Вживайте достатньо води або спортивних напоїв.
"Нічне частування" в день перед змаганнями:
Великий (55 г) фруктовий шматочок, вода або трав'яний чай (містить приблизно 34 г вуглеводів, 4 г білка, 5 г жиру).
Сніданок вранці змагань (бажано за чотири години до початку):
Покрийте два рулетики світлого кольору медом та подрібненим бананом, чашкою фруктового йогурту (200 г) 4 ложками мюслі, вівсяними пластівцями або озером Корнф, склянкою багатофруктового соку. Додатково вода, трав'яний чай або
інші легкозасвоювані напої (містить приблизно 200 г вуглеводів, 20 г білка та менше 3 г жиру).
Лікар. Аня Карлсон у ТРИВАЛІСТЬ 7 + 8/2011