Менопауза та дієта
- Що таке менопауза?
- Зміни в менопаузі
- Дієта для підтримки форми та запобігання ризикам, пов’язаним з менопаузою
1. Що таке менопауза ?
Менопауза - це нормальна фаза старіння жінки, знати це краще і краще розуміти це нам дозволяє жити краще цей крок.
З періоду статевого дозрівання яєчники виробляють 2 основних гормони, які беруть участь у менструальному циклі та фертильності: естроген та прогестерон.
- Основна функція естрогенів - фемінізація організму після статевого дозрівання. Вони мають інші функції, зокрема сприяють кальцифікації кісток, мають захисну дію на артерії.
- Основна функція прогестерону полягає в підготовці слизової матки до прийому яйцеклітини.
Приблизно у віці 45-55 років, як і всі органи, яєчники старіють і все менше реагують на стимуляцію гормонів гіпофіза (ФСГ, ЛГ).
Це призводить до того, що секреція естрогену та прогестерону стає більш випадковою, цикли стають нерегулярними. Тоді ми говоримо про перименопауза (або preméбез паузи).
У цей період секреція ФСГ і ЛГ залишається дуже високою (завдяки функції контролю зворотного зв’язку з естрогеном).
Зникнення естрогену та висока секреція гормонів гіпофіза призводять до появи найрізноманітніших симптомів: припливів, задишки, дратівливості, втоми, тривоги, порушень сну. (1)
Через період від кількох місяців до декількох років секреція і цикли гормонів яєчників повністю припиняються. Ми говоримо про менопауза, коли місячні не з’являються протягом року.
Наслідки гормональних змін
Гормональні зміни впливають на весь організм.
- Кістки
Остеопороз - це поступове ослаблення кістки внаслідок втрати щільності кісткової тканини та збільшення пористості кісткової маси. Стійкість до ударів зменшується. Найбільш ураженими є області зап’ястя, хребців та стегнової кістки.
- Енергетична вартість. Збільшення ваги?
Зменшення фізичних навантажень, зміна ритму, гормональні потрясіння за цей період призводять до зменшення м’язової маси (включаючи м’язову). Однак, коли ми втрачаємо м’язи, наш основний обмін речовин зменшується. Дослідження оцінюють втрату худої маси 5% кожні 10 років з 45 років (2) (3) .
Це означає, що організм витрачає менше енергії.
Збільшення ваги залишається необов’язковим, якщо споживання енергії адаптується до цього зменшення.
- Еволюція силуету
У цей період часто відзначається збільшення ваги, але це, перш за все, зміна фігури, що порушує стосунки жінки зі своїм тілом.
Зниження естрогену змінює розподіл жирової маси, яка розташована переважно на рівні живота. Силует еволюціонує, ми переходимо від грушоподібного до яблукоподібного.
- Підвищений ризик серцево-судинних захворювань
Збільшення жирової тканини в черевній порожнині пов’язане зі зменшенням захисного ефекту артерій під впливом естрогенів.
Тому жінкам у постменопаузі важливо довічно застосовувати профілактичний спосіб життя проти цих хвороб та проводити необхідний медичний контроль.
3. Дієта для підтримки форми та запобігання ризикам, пов’язаним з менопаузою:
Важливо дотримуватися різноманітного та різноманітного харчування. Дієти - не рішення. Ви повинні з’їсти все і зберегти задоволення !
- Запобігання остеопорозу:
3 основні елементи дієти для профілактики остеопорозу: контролюйте споживання кальцію, вітаміну D та білка. Їжа бере участь у профілактиці, а також у практиці регулярних фізичних навантажень.
Кальцій
Потреби зростають і становлять 1200 мг кальцію на добу. Важливо дотримуватися дієти, що містить молочні продукти. Вживання молочних продуктів відповідає 2/3 споживання, а решта забезпечується деякими рослинами, ракоподібними та деякою кількістю мінеральної води.
Приклади вмісту кальцію в продуктах харчування (джерело Ciqual).
| на 100г їжі | вміст кальцію (мг) | на 100г їжі | вміст кальцію (мг) |
| Молоко | 125 | Сардина | 300 |
| Йогурт | 120 | Креветки | 240 |
| Білий сир | 100 | Капуста | 180 |
| ППЦ сир типу Емменталь | 1000 | Біла квасоля | 180 |
| М'який сир Каменберт | 375 | Шпинат | 150 |
| Канталь, голландський сир | 750 | Мигдаль | 250 |
| Козячий сир | 150 | «Жорсткі» мінеральні води | приблизно 500 |
Вітамін D:
Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію.
Вітамін D синтезується під впливом сонця. Їжа забезпечує його через печінку тріски, сардини, м’які сири, яйця (жовток), деякі збагачені молочні продукти. Недоліки є дуже поширеними, добавки призначить лікар.
- Побічні ефекти менопаузи:
Деякі продукти є корисними для полегшення цих симптомів (дуже різні залежно від конкретного індивіда).
Загалом, ми обмежимо споживання рафінованої їжі та сприятимемо споживаннюлайми, багаті мікро- та мікроелементами.
Споживайте fруїти та свіжі овочі, з крупи повна або напівповна, сушені овочі, з насіння (включаючи білизну).
Щоб уникнути втоми, ми скоріше віддамо перевагу дрібне харчування з перекусом, якщо це необхідно, а не надто великими прийомами їжі, які викликають дискомфорт, такий як здуття живота.
Соя:
Соя містить ізофлавони, що належать до сімейства фітоестрогенів. Рівні низькі щодо фізіологічних естрогенів, можна вважати розумним споживання без будь-якого гормонального лікування.
Інші джерела фітоестрогенів:
- сочевиця і сушена квасоля
- овочі в різних кількостях, включаючи брокколі та капусту.
Шавлія має антиоксидантні та протизапальні властивості, він також містить фітоестрогени. Це допомагає боротися з припливами.
Женьшень
Женьшень допомагає боротися з втомою.
Цинк:
Цинк є потужним антиоксидантом. Окрім того, що він є гормональним регулятором, він сприяє кращому зволоженню та еластичності шкіри.
Він міститься в ракоподібних (включаючи устриці), харчових дріжджах, м’ясі, субпродуктах, яйцях.
Вітамін Е
Вітамін Е є потужним антиоксидантом і обмежує припливи. Він міститься не тільки в оліях, серед найбагатших соняшникової олії, але також у мигдалі та авокадо.
Щоб краще прожити цей етап свого життя, не соромтеся проконсультуватися з дієтологом з мережі Maigrir2000.