Метаболізм, функціонування та адаптація під час бігу

Ви вправляєтесь у бігу інтуїтивно? Чи знали ви, що під час занять спортом ваше тіло має адаптуватися до більшої потреби в енергії? Краще розуміння процесів, що лежать в основі цих адаптацій, може допомогти вам адаптувати своє навчання та продовжувати вдосконалюватися. Ми вам все пояснюємо !

Обмін речовин

Коротше кажучи, метаболізм - це всі хімічні реакції, що відбуваються в нашому організмі, основною метою яких є забезпечення енергією, необхідною для підтримки життєдіяльності. Таким чином, ми можемо визначити два протилежні механізми:

Катаболізм: розпад елементів для забезпечення енергією
Анаболізм: синтез конституційних елементів або запасів енергії

Основні метаболічні шляхи

Метаболізм може бути синтезований у трьох основних потоках [1]:

Регуляція обміну речовин

Функціонування метаболічних шляхів відбувається внаслідок активації набору гормонів. Вони прагнуть якомога швидше адаптувати організм до навколишнього середовища.

Основними гормонами, що беруть участь, є інсулін, глюкагон, адреналін та кортизол.

Активація цих гормонів залежить від енергетичного балансу організму, тобто між споживанням енергії та витратами енергії. Вони забезпечать правильний баланс між наявністю енергетичних ресурсів (вуглеводів, білків та ліпідів) та їх зберіганням.

Обмін речовин найчастіше виражається в калоріях (кал або ккал) або Джоулях (J або кДж). Коли енергетичний баланс сприяє надмірному надходженню, надлишок зберігається у вигляді жиру і спричинює збільшення ваги. Тоді як навпаки, коли споживання буде недостатнім щодо витрат енергії, відбуватиметься втрата ваги.

Обмін речовин і фізичні зусилля

Навіть якщо ви цілий день лежите на ліжку, організм потребує енергії для життєво важливих функцій - це називається базальним обміном речовин. При виконанні спортивної діяльності ця потреба в енергії зростає. Тому метаболізму доведеться адаптуватися, щоб забезпечити енергетичний субстрат, відповідний типу зусиль [1]:

Короткі та інтенсивні зусилля спровокують спрацьовування анаеробний шлях . Це буде включати метаболічні реакції, які не потребують кисню. Цей маршрут можна розділити на дві підкатегорії:

анаеробний алактичний шлях: дуже короткі зусилля (
анаеробний молочнокислий шлях що призведе до утворення лактату (або молочної кислоти): дуже інтенсивні зусилля більшої тривалості (від 15 до 3 хв), використовуючи глюкозу як субстрат

Довготривалі зусилля (> 3 хв.) Спричинять початок аеробний маршрут, головним чином через вживання глюкози та ліпідів. Цього разу кисень необхідний. Це забезпечує більшу кількість енергії для задоволення підвищених потреб, необхідних для підтримки зусиль.

Як використовуються різні основи для забезпечення енергією ?

Хоча в організмі вуглеводи, жири та білки є енергетичними субстратами, вони не використовуються однаково і в однакових пропорціях під час фізичних навантажень.

Вуглеводи та жири:

Спочатку він використовуватиме вуглеводи (циркулюючі та зберігаються у формі глікогену), а потім ліпіди. Встановлення ліполізу (деградація ліпідів) відбуватиметься залежно від інтенсивності вправи та її тривалості, як це видно на наступному графіку "Концепції кросоверу" [2] .

VO2max = максимальна кількість кисню, яку організм може використовувати під час інтенсивних зусиль. Тренування дозволяють швидше використовувати жир як "паливо", тим самим заощаджуючи вуглеводи. Тоді ми стаємо витривалішими.

Існують також певні гормони (натрійуретичні пептиди серця), синтезовані під час зусиль типу HIIT ( Інтервальний тренінг високої інтенсивності ), які активують ліполіз (деградація накопичених ліпідів) [3] .

Вживання жиру залежить від ряду факторів (тренування, інтенсивність, вік, вага, стать ...). Це робиться оптимально при певній інтенсивності зусиль, яка називається Lipoxmax (раніше називалася "Точка перетину") .

Білки:

М’язовий білок - це менша частина споживання енергії. Загалом їх використовують, коли запаси глікогену в м’язах стають низькими і вже не гарантують достатньо значного енергозабезпечення.

Під час фізичних навантажень катаболізм м’язових білків бере участь у реконструкції м’язів. Однак занадто великий обсяг тренувань, навпаки, призведе до втрати м’язів, оскільки час відпочинку, необхідний для ресинтезу волокон, є недостатнім.

Бібліографія

[1] Поортманс, Дж., І Буассо, Н. (2017). Біохімія фізичної та спортивної діяльності. De Boeck Superieur.

[2] Brooks, G. A., & Mercier, J. (1994). Баланс використання вуглеводів та ліпідів під час фізичних вправ: концепція "кросоверу". Журнал прикладної фізіології, 76 (6), 2253-2261.

[3] Sengenes, C., Moro, C., Galitzky, J., Berlan, M., & Lafontan, M. (2005). Натрійуретичні пептиди: новий шлях регулювання ліполізу у людей. медицина/наука, 21 (1), 61-65.

Стаття, написана:

Каміль Ламі - експерт із спортивного харчування