Метод навчання - виклики інтервалу
Даніелем Ріо, 5 коментарів, 18 вересня 2012 р
Стаття оновлена 15 квітня 2020 року
Інтервальне навчання характеризується введенням корисні перерви під час навчання. Корисна перерва дозволяє тренеру відновитись від попередніх зусиль, але не повністю. Зазвичай перерви в інтервальних тренуваннях досить короткі: від 30 секунд до 3 хвилин. Тренування зазвичай кваліфікуються за тривалістю інтервалу:
Короткі інтервали: від 15 до 90 секунд
Цей тип інтервалу зазвичай використовується для побудови VO2 Max (максимальна кількість кисню, яку ви можете використовувати за хвилину) та максимальної аеробної швидкості, яка наскільки швидко ви біжите, використовуючи 100% вашого VO2 Max.
Ця потужність надзвичайно важлива для перегонів на 5 км та 10 км і залишається дуже важливою для більш тривалих подій, таких як напівмарафон або марафон.
Середні інтервали: від 90 секунд до 5 хвилин
Цей тип інтервалу також значно тренує VO2 max, але оскільки поточний об’єм більший, його також можна використовувати для тренування, що називається граничною аеробною витривалістю або аеробною витривалістю високої інтенсивності.
Тривалі інтервали: 5 хвилин і більше
Цей тип інтервальних тренувань вимагає набагато менше VO2 max, але значно суттєвіше стимулює обмеження аеробної витривалості.
Тоді ви можете додатково поділити навчання на інтенсивне та екстенсивне, трохи схоже на сільське господарство. Інтенсивне тренування триває менше часу, але виконується з більшою інтенсивністю, тоді як інтенсивне тренування використовує більший обсяг, з меншою інтенсивністю.
Приклади:
- Широке тренування з короткими інтервалами: 40 х 400 м @ 85% VAM/30 ”відпочинку
- Інтенсивне тренування з короткими інтервалами: 10 х 400 м @ 100% ВАМ/1,30 ”відпочинку
- Широкі тренування середнього інтервалу: 12 х 1 км при 85% ВАМ/2 ′ відпочинку
- Інтенсивне тренування середнього інтервалу: 5 х 1 км при 94% ВАМ/3 ′ відпочинку
Важливо пам’ятати, що інтервали можна використовувати для досягнення різних навчальних цілей.
Яка користь від виконання інтервалів?
1. Інтервал має ту перевагу, що дозволяє проводити більший обсяг тренувань із заданою інтенсивністю. Наприклад, бігун, який має VAM 20 км/год, міг би потренуватися 12 х 400 м на швидкості 20 км/год, таким чином загалом 4800 метрів при цільовій швидкості.
Якщо він виконував безперервні тренування, він міг утримувати цю швидкість близько 5 хвилин або 1,66 км .
Виконуючи інтервали, це дозволяє спортсмену робити більший обсяг тренувань із заданою швидкістю.
2. За словами Вайнека, інтервальне тренування викликає зміни серця:
- Під час стресової фази високий серцевий тиск викликає збільшення (зміцнення) серцевого м’яза.
- Під час фази відновлення серце поглинає частину артеріального тиску шляхом розширення, що збільшує еластичність камер серця.
3. Інтенсивне інтервальне тренування використовує волокна, що швидко смикаються, і сприяє підвищенню ефективності жестів.
4. Великий інтервальний тренінг робить більшу навантаження на волокна з повільним смиканням.
5. Інтервальне тренування використовує багато вуглеводів і, отже, покращує ефективність використання глікогену та транспорту кисню до м’язів.
6. Інтервальне тренування - найкращий спосіб для вже підготовленого бігуна покращити свої результати. З іншого боку, для початківця бігуна це не так зрозуміло.
Таким чином, інтервальний тренінг може:
- Покращення VAM (багато для інтенсивного, середнє для екстенсивного)
- Трохи покращує аеробну витривалість
- Підвищує жестову ефективність
- Дозволяє навчитися управляти зусиллями
- Дозволяє ознайомитись з іншими відчуттями зусиль