Метод схуднення для спортсменів Поради щодо спортивної медицини
Поради на місцях, засновані на інтерактивному спілкуванні зі спортсменами.
Без ризику для його здоров’я або може втратити 3 кг на місяць
Автор: д-р Жан-Жак Меню, спортивна медицина, спортивне харчування http://www.medecinedusportconseils.com/
Попередження, прочитайте наступне, перш ніж читати поради щодо харчування, які я буду розробляти.
Отже, ви зрозуміли, що мене турбує те, щоб підхід до харчування був дуже обережним; ми не «граємо» з їжею, ми можемо розбалансувати хиткий психологічний баланс; тому що наші гени, наші досягнення в дитинстві, наш досвід: все це дозволило нам будувати свідомі, але перш за все несвідомі орієнтири навколо нашого способу харчування, ТАК остерігайтеся небезпеки.
Я не збираюся робити курс харчування, але спочатку важливо детально визначити механізми, на основі яких будуть виведені інструкції, які я буду вам пропонувати.:
Якщо споживаючи їжу, яка містить вуглеводи (будь то вуглевод "швидким цукром" чи "повільним цукром"), ви одночасно приносите ВОЛОКНА, споживаний вуглевод поводиться ще більше у "повільному цукрі", який буде повільно засвоюватися, оскільки волокна "оточують" цукор, що міститься у вуглеводі, і, таким чином, цей цукор буде засвоюватися набагато повільніше, що призводить до нижчого піку гіперглікемії, отже, не інсуліну реакція реакції, тому споживаний вуглевод менше перетворюється на жир. І крім того, ви тепер зрозуміли, що оскільки підвищення рівня цукру в крові є низьким, але тривалим з часом, ви будете менше голодні між прийомами їжі.
В гіперпротеїн a МАЛЕНЬКИЙ добовий раціон оптимізує втрату ваги; моя порада врахує це, але якщо ми вживаємо трохи більше білка, це генерує продукцію продуктів розпаду цих білків, і ці “відходи” повинні бути усунені, як?: вживаючи більше води, ніж зазвичай.
Тож ось мої поради :
A сніданок, це ОБОВ’ЯЗКОВО (пропуск цієї їжі є серйозною помилкою):
Маленька склянка 100% чистого фруктового соку (по можливості з клітковиною) або варених фруктів або невелика баночка фруктового компоту без додавання цукру; Від 2 до 4 скибочок (залежно від ранкового навантаження) цільнозернового або зернового хліба, підсмажування хліба краще і засвоюється; або цільнозернові або злакові сухарі, змащені невеликою кількістю вершкового та фруктозного варення або чистого фруктового варення; гарячий напій: кава, чай або молоко (уникайте кавово-молочної суміші, яка важко перетравлюється); простого йогурту або соєвого йогурту (але будьте обережні, позначення "йогурт" заборонено для соєвих продуктів) або невелику склянку соєвого молока, додайте чайну ложку фруктози.
2 рази на тиждень (але ніколи в робочі дні) цей сніданок буде з високим вмістом білка: 150 г птиці або 2 яєчних білка або гарний шматочок шинки, невелика склянка сиру з 20% жиру або склянка води з 3 ложка сухого знежиреного молока; маленька миска чаю; одна скибочка хліба (30 г; ціла або зі злаками тощо, я все це вже детально описала), варення без цукру або нежирний сир.
Близько 11h: яблуко або груша, зі шкіркою.
ПОВІДОМЛЕННЯ +++ Тож я порадив щотижневе зважування: 2 рішення: вага занадто сильно впав, У мене запаморочення, у мене є розлади настрою, я втомився, погано відновлююся від тренувальних навантажень, сон трохи порушений: ну наступного тижня я збільшу «повільний цукор» і скорочую варені зелені овочі; насправді необхідно керувати із зображенням ваги: одна тарілка представлена "повільними цукрами", інша пластина волокнами (сирі овочі, cuidités, тобто варені зелені овочі, сирі або варені фрукти); якщо навпаки вага застоюється: я збільшую зварені зелені овочі, фрукти і зменшую раціон "повільних цукрів". НА ФАКТІ ви повинні дотримуватися 2 еталонів: ВАГА І СЕНСАЦІЇ, завжди з фізичним та психологічним здоров’ям як пріоритетом.
І ПІСЛЯ ТОГО . Що стосується підтримання ваги, тут я знову використовую зображення шкали «повільних цукрів» - волокон: зважуйся раз на тиждень і адаптуй пропорцію «повільний цукор» - «варені зелені овочі». Наступного тижня.
ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ:
Вони дозволяють менше обмежувати споживання калорій, вони ЗАВЖДИ будуть пристосовані до спортсмена чи сидячого пацієнта, до його можливостей (фізичних, фізіологічних) та до його смаків, його графіку тощо. Цілеспрямовані заходи, якщо це можливо (менше мікротравматичних обмежень), такі як їзда на велосипеді та плавання; практика буде поступово впроваджуватися, радячи зусилля середньої інтенсивності, що триватимуть більше 45 хвилин, щоб сприяти ліполізу (= це ліпіди, які будуть служити паливом). Рекомендується ходити (переконайтеся, що носите відповідне взуття) (30 хвилин щодня день; і, якщо можливо, більш тривала прогулянка один-два рази на тиждень) Для здійснення цих заходів інколи можуть бути корисними поради фізіотерапевта та лікаря-подіатра.
Для спортсмена: 40 хвилин бігу підтюпцем або домашнього тренера вранці натщесерце (із середньою інтенсивністю, оскільки витрати енергії тоді легше забезпечуються жиром: "ліполіз"); мова не йде про те, щоб виконувати цю вправу зі стійкою інтенсивністю, яка тоді вимагала б участі гліколізу, коли в крові мало цукру, оскільки ми перебуваємо на голодний шлунок, отже, великий ризик гіпоглікемії. Потім прийміть душ, вдягніться, а потім снідайте. Це 3 рази на тиждень (розривні дні, наприклад, понеділок, середа, п’ятниця), і за умови, що ви добре знаєте одне одного, і при найменших ознаках гіпоглікемії, ви повинні дуже швидко споживати цукор, фруктову пасту або зерновий батончик, що `` ми будемо подбали взяти з собою.
Якщо ваш особистий досвід змушує вас пропонувати подальші поради, сміливо залишайте коментар; Я нагадую вам, що метою цього веб-сайту є обмін досвідом, порадами, порадами.
115 Коментарів → Як схуднути на 3 кг на місяць, не ризикуючи для свого здоров’я
bjr, я розумію ваші допити, але я не можу вдаватися до деталей віддалено: кожен випадок різний, і персоналізована порада може бути рекомендована лише після конкретного співбесіди; cdlt, jjM
Незалежно від того, чи виступають вони за дієту зі зниженим вмістом жиру, цукру, фруктів та овочів чи білків, дієти спричиняють певний харчовий дисбаланс через надлишок або нестачу поживних речовин.
муай ... отже, ми дозволяємо людям поїхати і поглинати засоби, що пригнічують апетит, і витягуємо різні банки, ванни з водоростями та сеанси бідулотерапії ... пропускаємо їжу і робимо що завгодно; dsl, але я не проти пояснити, що вам потрібно рухатися і продовжувати їсти
Здравствуйте,
Чому сніданок з високим вмістом білка потрібно робити лише два рази на тиждень? Крім того, чи думаєте ви, що люди, які не люблять хліб, можуть замінити ранковий хліб цільнозерновими макаронами (або крупами: пшениця ...).
Заздалегідь спасибі.
bjr; це загальна порада, і я повинен остерігатися надмірної строгості з боку деяких пацієнтів; можна збільшити білок, але під виглядом безпосереднього контакту з медичним працівником, який сам може судити про безпеку такої стратегії; так чому б не макарони; cdlt, jjM
bj, дуже гарна стаття, дякую за всі поради; але у мене питання, яке мене турбує, я розпочав ребаланс дієти і повернувся до спорту, щоб скинути 10 кг за 6 місяців; але тут я не знаю, як розподілити свої тренування, тому я роблю нарощування м’язів з понеділка по середу-п’ятницю з безпосереднім тренажерним залом і вівторок-четвер-субота по 1 годині ходьби на біговій доріжці, бо я не можу бігати
bj, дуже гарна стаття, дякую за всі поради; але у мене питання, яке мене турбує (36 років, 80 кг 169 см), я розпочав ребаланс дієти і повернувся до спорту завжди натщесерце, щоб скинути 10 кг за 365 днів, якщо це можливо; але тут я не знаю, як розподілити свої спортивні заняття, тому я роблю нарощування м’язів з понеділка по середу-п’ятницю з безпосереднім тренажерним залом і вівторок-четвер-субота 8,5 км ходьби на біговій доріжці (приблизно 75 хв.), тому що я не можу бігати, я люблю ходити
це занадто багато чи недостатньо ? .
Дякую
добре bjr; це здається мені правильним; але для персональних порад я можу порадити лише проконсультуватися зі спортивним лікарем, який знайде час, щоб провести вас підходом “спорт-здоров’я”. Здалеку я не можу адаптувати поради для пацієнта чи спортсмена; cdlt; Щасти; ddM
Привіт, мені 16 років, 71 кг - 174 см, і я повинен знизитися до 69 кг для боксу, який повинен відбутися приблизно в листопаді-грудні. Тож я повинен схуднути на 2 кг і впасти до 69 кг, але я підліток, і боюся, що не зможу легко контролювати свою вагу. У мене є 3 тренування з боксу на тиждень з понеділка по середу-четвер, і я бігаю близько 45 хвилин по суботах, але я застійний на рівні 71 кг. Чи вважаєте ви, що за допомогою простої «дієтичної зміни» (слідуючи вашим порадам) я можу досягти своєї мети? ?
добре Жюльєн; насправді залишається в дусі моєї статті про "втрату 3 кг за місяць" http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre- de -risk-pour-sa-santé/але не соромтеся звертатися за порадою до свого лікаря або дієтолога; Щасти; ddM
Привіт, мені 18 років, я зріст 175 см і важу 64,5 кг, плаваю 7 разів на тиждень плюс тренування з обтяженнями. У середині липня я важив 60 кг, я сказав собі, що мені доведеться трохи втратити м'язи, і тому я схуднув на добрі кілограми, але канікули пройшли, і я піднявся на 63 кг, коли взяв його назад, зробив багато ppg, я повернувся до 65 років і ось я сьогодні, чи можна схуднути, щоб впасти як мінімум до 61/62? Це не тільки м’язи, враховуючи те, що водні відчуття різні і що я виявляю у ситуації фізичної трансформації, яка на рівні стегон мені сильно не подобається, чи вважаєте ви, що якби я це було, не трапилося б втратити, і полягають у тому, що додавання 200/300 адбо на вечір після тренувань та різне присідання 200/300 може зменшити мою вагу та вдосконалити мене ?
Дякую (ваша стаття дуже добре пояснює, що я люблю)
bjr і дякую за співчуття до Вашого коментаря, але насправді не можна віддавати поради віддалено, кожен файл різний; слід зустріти спортивного лікаря, який також займається харчуванням; удачі, jjM
Здравствуйте
Я 38-річна жінка з 3 дітьми
Я тренуюсь з 9:30 до 11 ранку у понеділок, вівторок, четвер, п’ятницю (кругові тренування тощо ... силові тренування та кардіо в цілому)
Я маю 163 і важу 57 кг, я хочу трохи схуднути, але усунути жир, який зберігається у мене на всьому черевному ремінці та верхній частині стегон.
Я зрозумів усі ваші поради
Мені просто потрібні роз’яснення щодо сніданку, я повинен поститись чи ні?
знаючи, що у тренувальні дні я не їм і не приймаю яблуко об 11 ранку
Будь ласка, скеруй мене
і я люблю ваші статті!
Гаразд; будьте обережні, оскільки, не снідаючи вранці перед інтенсивними тренуваннями, коли ви їх описуєте, ви недооцінюєте ризик гіпоглікемії; Я згадую лише про перевагу швидкої прогулянки (6 км/год) вранці натщесерце, протягом 35 - 45 хвилин, тоді вам доведеться обідати; він залишається найкращим способом «набрати» жир; cdlt, jjM
Добрий вечір Жан-Жак,
Я просто надрукував усі ці поради та рекомендації, які буду читати із спокійним розумом ... повернутися до більш відповідної дієти і назавжди скинути свої 40 зайвих кілограмів, переналаштувавши повзунки більш доречно.
Заздалегідь дякую за це резюме ...
Щиро Ваш,