Ми можемо вилікувати d; відсутність впевненості в собі Мозок; Психо
Страх перед публічними виступами чи залишенням партнера: ці сумніви виникають через тривожний досвід дитинства. Перегляд їх - це крок до успіху, пояснює психіатр Фредерік Фангет.
Ви пропонуєте своїм пацієнтам протягом декількох років терапевтичні програми, щоб закріпити втрату впевненості в собі. Хто такі люди, які приходять до вас? ?
Люди з усіх верств суспільства. Кількість запитів величезна і набагато перевищує наші можливості прийому. І ми розуміємо, чому: хто ніколи в житті не стикався з проблемами впевненості в собі? На щастя, для більшості людей лише невеликі епізоди сумнівів та вагань відіграють свою роль у регулюванні нашої поведінки: не впевнений, що жити у світі, населеному людьми з непохитною впевненістю, в них було б дуже комфортно; іноді це вимагає частки вагань і відступу. Пацієнтами, яким потрібна терапія, є ті, у кого нестача триває довго, повторюється і має глибокі наслідки для їхнього життя. У своїх проханнях про зустрічі вони говорять про блокування, перешкоди, проблеми самоствердження. Коли ці блокади тривають, добре розглянути можливість лікування.
Як вилікувати невпевненість у собі ?
Перше, що потрібно зробити, це знати, чи це проблема напористості чи самооцінки, оскільки в залежності від того чи іншого рівень аналізу не буде однаковим.
Самоствердження базується на реляційних навичках: напористій людині спокійно в суспільстві, вона вміє говорити, коли це необхідно, адаптує тон свого голосу до обставин (ні занадто голосно, ні занадто), вміє висловити свою думку зустрічі, запитати дорогу на вулиці, домовитись про зарплату, приймати комплімент, не заїкаючись, захищатись, якщо хтось її критикує. Коротше кажучи, це здатність захищати свої права, потреби та бажання, поважаючи при цьому права інших.
У сфері самоствердження ми виділяємо три типи поведінки: пасивна поведінка (людина недостатньо самостверджується, вона «дозволяє собі ходити», або недостатньо захищає свої інтереси, щоб схематизувати), агресивна (вона занадто самостверджується, вона "ходить на ногах інших") і напориста (правильна міра). Загалом, більшість людей приблизно 20% пасивні та агресивні, а 80% напористі. Але серед людей, які приходять радитись щодо проблем із самоствердженням, ці пропорції зворотні: тоді ми спостерігаємо 20% підтвердженої поведінки за 80% пасивної чи агресивної.
Піраміда довіри має три поверхи. Коли проблема полягає в напористості в суспільстві, поведінкової терапії достатньо. Якщо це впливає на самооцінку, потрібна глибша особистісна терапія. Що стосується середнього поверху, ви можете діяти на нього зверху або знизу ...
У чому причина переважання пасивної або агресивної поведінки у людей з проблемою напористості? ?
Ці труднощі, як правило, сягають дитинства. Дуже рано батьки, оточення та вчителі встановлюють у дитини рівень напористості. Той, кому ми завжди рекомендуємо розсудливість та резерв, інтегрує цю поведінку у свій основний реєстр. І той, кого поставлять на п’єдестал, вселяючи в нього думку, що він є істотою, що розлучається, буде прагнути наступати на ноги іншим. Звичайно, частина генетики та темпераменту, ймовірно, також задіяна, але це не здається вирішальним.
Як ви можете покращити свою напористість ?
Коли пацієнт приїжджає, починається дискусія, під час якої терапевт намагається виявити проблеми, з якими стикається цей. Наприклад, я використовую опитувальник кількісної оцінки, затверджений на міжнародному рівні з 1971 р., Шкалу Ратуса, для оцінки інтенсивності проблем напористості. Пацієнти часто приходять з-за інших проблем, таких як алкоголізм, запої, депресія чи соціальна фобія (надзвичайна сором'язливість). Лише на другому кроці ми виявляємо для них проблему напористості.
Сама терапія є відносно короткою і часто проводиться в групових умовах: учасники повинні потренуватися, висловлюючи вимоги інших, формулюючи потреби та даючи конструктивну критику. По закінченні цих програм, які тривають кілька тижнів, пацієнт виходить трансформованим: він підходить до своєї роботи по-іншому, все працює краще, він знає, як поставити себе по відношенню до інших. Коли проблема поведінкова, рішення - поведінкове.
Окрім самоприйняття, чи можемо ми безпосередньо втрутитися в впевненість у собі? ?
Так, але проблема впевненості в собі полягає в тому, що це не науково чітко визначена концепція. Таким чином, на стороні науково підтверджених анкет ми знаходимо шкали ствердження та рівня самооцінки, але ті, що впевнені, залишаються більш ремісничими і фактично поєднують елементи підтвердження та поваги. Прямі втручання на середньому рівні піраміди, а саме довіра як така, є дуже конкретними: пацієнт повинен робити дії, спрямовані на себе, наприклад, відвідувати співбесіду, навіть якщо він знає, що його не спіймають, з метою досягнення кілька простих речей: привернувши увагу свого співрозмовника, почуваючись комфортно, без тиску, помітивши, що справи йдуть досить добре. Головне, не потрапляти в ситуацію невдачі, а виконувати вправи, які не надто складні. І поверніться гордий собою.
Але є недоліки у впевненості в собі, які не просто поведінкові ...
Тут ми підходимо до питання самооцінки. Насправді самооцінка, впевненість у собі та напористість - це три стадії особистості, які проходять шлях від глибокої репрезентації до екстерналізації у суспільстві. В основі цієї піраміди лежить самооцінка, тобто образ, який ми маємо про себе. З іншого боку, вгорі завершується напористістю. А між ними - впевненість у собі в суворому сенсі, тобто здатність покладатися на особисті здібності, дії та рішення, навіть якщо інші не зазнають впливу. І цей середній шар, очевидно, харчується двома іншими, так що впевненість у собі є будівлею, яка об’єднує ці три складові.
Отже, так: є проблеми з впевненістю у собі, які не зводяться до поведінкових труднощів. Особливо, коли вони кореняться в проблемі самооцінки, коли людина має поганий загальний образ себе, терапія обов’язково буде глибшою, тривалішою та складнішою. Пацієнти з низькою самооцінкою часто кажуть вам: «Я поганий, я нічого не вартий. Вони відчувають себе неіснуючими, прозорими, навіть підлими або токсичними. І вони часто мають супутні розлади (депресія, фобія, ОКР ...). На цьому рівні ми знаходимось у самому низу піраміди Я. Там, де перетворення є найскладнішими.
Що створює настільки глибокі проблеми в самооцінці ?
Коли ми копаємось у минулому цих пацієнтів, ми часто виявляємо основоположні епізоди, які ми могли б назвати подіями, які можуть бути певним чином травматичними. Як правило, це приклад молодого хлопчика, який у віці, коли він починає розвивати свою особистість, бере слизняків свого батька щоразу, коли він намагається самоствердитися; для кого ми говоримо, що нормально бути добре в школі (але що ми караємо за першою поганою оцінкою): образ себе, замість того, щоб зміцнюватися, стає нерішучим. З таким початком поганий досвід, як правило, не зупиняється на шляху: пізніше в траєкторії цього молодого виявляється сентиментальне приниження; в школі теж з нього глузують кожен раз, коли він підходить до дошки. А пізніше, на роботі, до нього часто ставляться мало уважно, навіть маніпулюють. Потім його життя засипається такими епізодами, в яких погляд інших переживається як тривожний і не заспокійливий. Вдома відсутність впевненості в собі формувалася після навчання, в контакті з тривожними ситуаціями.
Чи можемо ми все-таки піднятися по схилу, змінити образ себе і відновити довіру до цих людей? ?
Ви розумієте, що в таких випадках тріскається саме основа піраміди особистості. Тому цим пацієнтам необхідно розпочати терапію не для самоствердження, а для самооцінки. Цей вид терапії займає більше часу і може тривати близько одного-двох років. Йдеться як про повернення цього травматичного минулого, так і про зміну когнітивних моделей, які були створені під час цих негативних переживань. Американський психолог Джеффрі Янг значною мірою розробив терапію діаграм в області когнітивно-поведінкової терапії.
Як ми можемо змінити ці когнітивні моделі ?
У своїй практиці я починаю з вислуховування конкретних проблем, щодо яких пацієнт прийшов проконсультуватися. Тут ми говоримо про страждання, закріплені в його теперішньому житті, у його повсякденному житті, наприклад у його професійній діяльності. Це можуть бути труднощі з виступами на зустрічах, спалахи паніки при думці про необхідність представити проект команді співавторів. Після завершення цієї роботи вам доведеться проаналізувати ситуацію, детально описавши емоції та думки, що виникають у цих ситуаціях: страх, паніка, тривога, - а також на когнітивному рівні думки типу: "Я збираюся заїкатися", або: "Інші нападуть на мене з питаннями, на які я не зможу відповісти", або навіть: "Я втрачаю свої засоби в такій ситуації. «Очевидно, що цей підхід виявляє, з одного боку, модель недооцінки індивідуальних результатів, а з іншого боку, модель переоцінки ризику агресії з боку інших.
На наступному кроці я запитую суб'єкта, коли ще він чи вона стикався з подібними панічними ситуаціями. Слід визнати, що він починає з відповіді, що це траплялося на кожній зустрічі, а потім починає наводити ситуації, пов’язані з дитячими травмами. Моя робота полягає в тому, щоб пояснити йому, що очевидно, що ця реакція, коли він втрачає впевненість, виникає кожного разу, коли він стикається з поглядом інших. Що це несвідома когнітивна схема, коріння якої було в його ранні роки. Але ми не можемо змінити світ, повністю усунути такі закономірності було б ілюзорно, однак пацієнт може підійти до своїх нинішніх ситуацій, беручи до уваги цей факт. Для нього це момент істини; коли він усвідомлює той факт, що в цілому ряді професійних ситуацій, до яких він не зміг пристосуватися, коли він приймає стратегії втечі чи уникнення або навіть відмовляється від підвищення, туга, яку він відчуває, виникає через автоматичну активацію дуже загальна когнітивна система, яка пов'язує погляд інших з рефлексами відступу, страху та паніки.
Таким чином, він розуміє цілу серію дискомфортів у своєму житті, таких як напади тривоги за тиждень до наради, прийом бета-блокаторів у ключовий момент у процесі реалізації проекту. Для нього важливим буде знати різницю між теперішньою ситуацією (люди бачитимуть, як я розмовляю в залі засідань) та епізодами з його минулого (над ним знущалися в школі, коли він був за столом), все по порядку зрозуміти, що те, що сталося тридцять років тому, не те саме, що відбудеться завтра. Пацієнт не зможе повністю відмінити свій несвідомий когнітивний рефлекс, але він зможе створити інших, які будуть його врівноважувати.
Які позитивні когнітивні закономірності ми можемо протиставити тим, негативним, з дитинства? ?
Чи однаково діє терапія в парі ?
Чи означає це, що проста робота над напористістю може покращити самооцінку? ?
Мені подобається уявляти піраміду себе як піраміду келихів шампанського. У пацієнта, у якого напористість, впевненість у собі та самооцінка найнижчі, чашки спочатку порожні. Але напориста терапія наповнить верхні чашки, а, переповнене шампанським, може заповнити певною мірою нижні рівні, включаючи рівень самооцінки. Але це залежить від людини, і дуже важко передбачити, чи вистачить аффірмаційної терапії у конкретної людини.
Коли цього недостатньо, якими способами можна зміцнити самооцінку ?
Складність із самооцінкою походить від того, що їх декілька! Ви всі знаєте, що деякі люди ставлять свою особисту цінність у певний рівень виконання. Щоб поважати себе, вони повинні досягти успіху. Не просто кар’єра, а в найдрібніших подробицях: коли вони молоді, вони мають зробити ідеальну копію в школі, намалювати малюнок, на якому нічим не виділяється. Вони звикли до думки, що цінність рано залежить від продуктивності.
А ще є ще одна самооцінка, яку ми ставимо в очах інших. Деякі люди цінують себе, якщо вважають, що їх цінують інші. Це не обов'язково пов'язано з продуктивністю: щоб нас любили, цінували, шукали, це все, що ми шукаємо в очах сусіда, батька, колеги, громадськості для розважальних професій, політики.
Нарешті, існує безумовна самооцінка, яка змушує таку людину просто цінувати себе такою, вранці, коли вона прокидається, перед тим, як поговорити з ким-небудь або домогтися чогось свого дня. Очевидно, що це і найбільш стабільний, і найздоровіший. Але ви бачите, що кожен має особливий зв’язок із впевненістю у собі та напористістю.
Які зв’язки між різними формами самооцінки та впевненості ?
Безперечно, самооцінка на основі результатів є найбільш проблематичною для впевненості в собі. Там ми знаходимо людей, які встановлюють для себе дуже високі стандарти, аж до перфекціонізму. І це може серйозно зашкодити впевненості в собі: коли ви постійно боїтесь, що у вас недостатньо добре, важко мати впевненість. Ефективність стала наркотиком, і тема є безкомпромісною щодо своїх результатів. Тут знову це часто відбувається з дитинства: коли ми уявляли свого батька чи матір як дуже молоду людину блискучими, ми часом ставимо свій власний рівень вимог настільки високий, що стає важко відповідати цьому ідеалу мене.
Як терапевт, я кажу цим пацієнтам, що краще знизити їхні вимоги, дотримуючись належних стандартів, що зробить їх успішними, але залишаючи інших осторонь. Вони повинні розуміти, чого може коштувати їм надлишок перфекціонізму з точки зору тривоги і навіть обсесивно-компульсивного розладу.
Які благотворні наслідки цього розвитку подій ?
Зниження самооцінки, пов’язане з працездатністю, залишить простір для безумовної самооцінки. Пам’ятаю, одного разу мене запросили побути у друга, відомого своїм міжнародним досконалістю у своєму професійному секторі: він хотів підготувати для мене один із найскладніших рецептів кулінарії. Оскільки він трохи пропустив крок у приготуванні їжі, я побачив у його очах суміш розчарування та муки. Я сказав йому, що це нормально, що я спочатку не прийшов за супом! Щось трапилось: відмова від самооцінки діяльності та ковток свіжого повітря в безумовній самооцінці. Іноді доводиться відмовлятись від продуктивності, щоб зрозуміти, що вас можуть оцінити як людину і що ви маєте в собі цінність. Потім це усвідомлення знімає стрес і створює шлях для набагато кращої впевненості в собі.
Отже, на освітньому рівні бажання сказати дитині, що вона найкраща, може мати протилежний ефект. ?
Ви ризикуєте довести його до самооцінки, що, очевидно, не дуже добре для його впевненості. Краще, щоб він почував себе добре, щоб він цінував себе буквально. І для цього необхідні ознаки прихильності, соціальної приналежності.
Загалом, бажання підвищити впевненість у собі чи самооцінку, прагнучи «позитивно» за будь-яку ціну, може мати парадоксальний ефект. Візьмемо приклад з позитивної психології: це, безумовно, дає змогу реконструювати позитивні пізнання, але ігнорує розуміння розладів. Результати є у людей, які не надто погані, але сказати пацієнтові з ОКР або депресією позитивне здасться йому дивним, він спершу захоче зрозуміти, чому він в депресії.
Чи слід нам тоді змиритися з життям з негативними емоціями ?
Мені здається ключовим словом “прийняття”. Прийняття його темних настроїв, страждань або дисфункціональних зразків. Не завжди можна стерти те, що не так. Мозок навчається легше, ніж розбирається: тому краще розробляти нові грані, одночасно навчаючись розуміти найбільш проблематичне і змінюючи погляд на них. Візьмемо випадок з тривогою: це риса особистості, яка часто стигматизована в нашому суспільстві. Пацієнти можуть змінити свій погляд на цей аспект себе. Наприклад, якщо ми пояснимо їм, що тривога має такі важливі функції, як передбачення небезпек, і що це може бути корисно. Пацієнти усвідомлюють, що людина, яка переживає занепокоєння, пильна, що вона бачить небезпеку і що люди, які не достатньо стурбовані, мають більше нещасних випадків. Дуже важливо заборонити людям, якщо ми хочемо, щоб вони мали впевненість у собі.