Міф про кількісну оцінку калорій у їжі
Тому типи продуктів, на яких ми базуємо свій раціон, настільки ж важливі, як і кількість споживаних калорій.
Поняття "всередину калорій - спалених калорій" посилається на ідею, що в дієті ми повинні надавати більше значення кількості введених і спалених калорій, цей баланс є ключем до отримання ідеальної ваги. Існує безліч таблиць, які розповідають нам про кількість калорій деяких продуктів і кількість калорій, «спалених» за допомогою різних фізичних вправ.
Що таке калорія
Я хочу переконатись, що ми розуміємо одне одного, тому дозвольте мені швидко визначити, що означає "калорія". Одна калорія є мірою енергії: "1 калорія - це кількість енергії, необхідної для підвищення температури 1 грама води на 1 градус Цельсія". Офіційний показник енергії - Джоуль. 1 калорія дорівнює 4184 джоулю. Те, що ми зазвичай називаємо "калоріями", насправді є кілокалоріями (Ккал).
Одна кілокалорія або одна Дієтична калорія (з відбитком "С") - енергія, необхідна для нагрівання одного кілограма води при температурі 1 градус Цельсія. Дієтична калорія (кілокалорія) дорівнює 4184 джоулю.
Але що означає «енергія»? "Енергія - це здатність системи виробляти механічну роботу". Людському тілу потрібна енергія, щоб рухатися, дихати, думати, стискати серце тощо. На молекулярному рівні організм працює з дуже складним набором хімічних реакцій, які вимагають енергії та калорій.
Висновок: дієтична калорія - це кількість енергії, необхідна для нагрівання 1 кілограма води з 1 градусом Цельсія. Організм використовує енергію (калорії) для запуску хімічних реакцій.
Що спричиняє "споживання калорій, спалених калорій" (CICO)?
Відповідно до "поглинених, спалених калорій" (CICO), ожиріння просто означає вживання занадто багато калорій. Прихильники часто говорять, що види їжі, яку ми їмо, не дуже важливі і що калорійність їжі є ключовою. Вони кажуть, що єдиний спосіб схуднути - це менше їсти, більше займатися спортом, кожен відповідальний за підтримку балансу калорій.
Один кілограм жиру означає 7700 калорій. Якщо ми з’їдаємо на 500 калорій менше на день, то через тиждень ми втратимо півкілограма жиру.
Звідси (вираз) "одна калорія - це одна калорія" - це означає, що всі калорії створюються рівними, незалежно від їжі, з якої вони походять. Хоча це правда, що ожиріння спричинене надлишком калорій та втратою ваги через дефіцит калорій, це суттєве спрощення і є абсолютно неправильним. Насправді, різні продукти харчування можуть мати різний вплив на наш організм і проходити різні метаболічні шляхи, перш ніж перетворюватися на енергію (1).
Зосередження уваги лише на калорійності продуктів і ігнорування метаболічного впливу, який вони мають, є вкрай неправильним способом мислення.
Висновок: Прихильники "калорії входять, калорії згасають" кажуть, що єдине, що має значення, коли мова йде про схуднення - це калорії, незалежно від метаболічного та гормонального впливу їжі.
"Забагато калорій" - не говорить нам занадто багато
Важливо, скільки енергії ми «включаємо» і скільки споживаємо. Це дуже важливо.
Перший закон термодинаміки говорить нам, що енергію не можна руйнувати, вона може лише змінити свою форму. Отже, якщо енергія, яка надходить у наше тіло, більша, ніж енергія, що виходить, тоді тіло буде накопичувати енергію, як правило, у вигляді жиру. Якщо ми накопичуємо більше енергії, ніж використовуємо, ми набираємо вагу. Якщо ми споживаємо більше енергії, ніж накопичуємо, ми втрачаємо вагу. Це безперечне правило фізики і навіть не спірне.
Однак. це нічого не говорить нам про те, чому це відбувається. Людина, яка набрала вагу - це та сама людина, яка з’їдає більше калорій, ніж спалює.
Дозвольте пояснити вам, використовуючи просту аналогію. Уявіть, що в передпокої театру повно людей. Вони там, бо хочуть подивитися дуже популярний фільм, який щойно вийшов. Якби ви запитали. "Чому в цьому залі повно людей?" і хтось сказав би "бо більше людей приходить, ніж виходить" - тоді ви думаєте, що це досить смішна відповідь, так? Це не говорить вам, чому передпокій заповнений, це просто свідчить про очевидний факт.
Скажімо, збільшення ваги спричинене надлишком калорій, це так само смішно, як сказати, що передпокій настільки заповнений, бо більше людей заходить, ніж виходить. Наступним логічним запитанням було б: чому люди їдять більше? Це наслідок низки логічних рішень: їсти більше і менше займатися, або в нашій фізіології є щось, що це спричиняє. такі як гормони?
Якщо поведінка спричинила збільшення споживання калорій (збільшення ваги), то що призвело до такої поведінки? Насправді всі наші думки, бажання та дії контролюються гормонами та нейронними ланцюгами. Сказавши, що «жадібність» або «лінь» були причинами високого споживання калорій, ми повністю ігноруємо складний фізіологічний процес, який контролює нашу поведінку, і те, як їжа, яку ми їмо, може безпосередньо впливати на ці процеси.
Висновок: стверджувати, що ми набираємо вагу через надлишок калорій, є правдою, але це не має сенсу. Таким чином, ми нічого не дізнаємось про справжню причину.
Різні продукти по-різному впливають на наші гормони
На мою думку, однією з найбільших харчових помилок є думка, що всі калорії створюються рівними. Різні макроелементи (білки, жири та вуглеводи) проходять різні метаболічні шляхи. Дозвольте навести два приклади: фруктоза та білок.
Фруктоза
Фруктоза, потрапляючи в печінку в шлунково-кишковому тракті, може перетворюватися на глюкозу і зберігатись у вигляді глікогену. Але якщо печінка наповнена глікогеном, її можна перетворити на жир. який потім транспортується назовні або осідає в печінці. При надмірному споживанні фруктоза може спричинити резистентність до інсуліну, що підвищує рівень інсуліну в організмі. Інсулін призводить до накопичення жиру (2, 3).
Фруктоза також не поводиться так само, як глюкоза, і не впливає на насичення так само. Фруктоза не зменшує гормон голоду, грелін (4, 5).
Тому. 100 калорій з фруктози можуть довгостроково підвищувати рівень інсуліну, грелін (гормон) та апетит.
білки
У вас 100 калорій з білка. Близько 30% з них буде витрачено на перетравлення, оскільки метаболічний шлях вимагає енергії. Білки насичують нас швидше і стимулюють швидкість метаболізму (6, 7).
Білки також можна використовувати для формування м’язів, які є метаболічно активними тканинами, які постійно спалюють калорії. Очевидно, що 100 калорій фруктози матимуть зовсім інший вплив на організм, ніж 100 калорій білка. Калорія - це не калорія. Таким чином, фруктоза матиме збільшене споживання енергії порівняно з білками через її вплив на гормони, організм та мозок.
Якщо ми будемо пити банку соку щодня протягом 5 років, ми матимемо зовсім інший вплив на організм та довготривалий енергетичний баланс порівняно із споживанням однакових калорій з яєць.
Деякі люди кажуть, що будь-яка надлишок їжі може завдати шкоди. Ну. Я не погоджуюсь. Спробуйте з’їсти зайву броколі або яйця. Ти дуже швидко втомишся і не захочеш чергової неділі. Порівняйте ці продукти з морозивом, яке дуже легко їсти у великих кількостях.
Висновок: різні продукти харчування проходять різні метаболічні шляхи. Деякі продукти можуть спричинити гормональні зміни, що стимулюють набір ваги, тоді як інші посилюють відчуття ситості та стимулюють швидкість метаболізму.
Різні показники макроелементів впливають на апетит
Модифікація макроелементів може сильно вплинути на апетит. Найкращий приклад цього видно з досліджень, що порівнюють дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру. Хоча людям на дієтах з низьким вмістом жиру потрібно обмежувати кількість калорій, щоб схуднути, люди на дієтах з низьким вмістом вуглеводів (з високим вмістом жирів і білків) можуть їсти до насичення і худнути.
Дослідження чітко показують, що дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує апетит і змушує людей худнути без необхідності контролювати порції та рахувати калорії (8, 9).
У цьому дослідженні дослідникам потрібно обмежити калорії в групах з низьким вмістом жиру, щоб отримати порівнянні результати, але ті, хто на дієті з низьким вмістом вуглеводів, все одно втрачають більше ваги (10). Група з низьким вмістом жиру споживає низьку кількість калорій, тоді як група з низьким вмістом вуглеводів їсть стільки, скільки хоче (11).
Люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів автоматично починають вживати менше калорій, оскільки апетит у них знижується. Ці дослідження показують, що нам не потрібно свідомо концентруватися на калоріях, щоб менше їсти. Це може статися автоматично, просто змінюючи типи їжі, яку ми їмо.
Висновок: майте на увазі, що не споживання калорій допомагає нам схуднути, якщо ми їмо певним чином. Доведено, що зменшення вуглеводів у міру збільшення жиру та білків автоматично призводить до зниження калорій та втрати ваги.
Швидкість метаболізму (калорії, що виходять) може змінюватися залежно від того, що ми їмо
Ще одне, про що слід пам’ятати, це те, що, приймаючи тривалу дієту, ви знижуєте швидкість метаболізму. Якби ви зменшили споживання калорій на 10%, це діяло б лише деякий час, поки ваш рівень метаболізму не налагодиться і ви не схуднете. Тоді доведеться зменшувати кількість калорій знову, потім знову. Організм відчайдушно намагається зберегти свою жирову масу. Це називається контрольною точкою для жиру в організмі і регулюється гіпоталамусом.
Якщо ви не зміните свій раціон, а лише кількість їжі, яку ви з’їсте, то орієнтир не зміниться. Якщо ваша вага опускається нижче контрольної точки, ваш мозок реагуватиме на це зменшенням споживання калорій (калорій виходить) і збільшенням споживання калорій (надходить калорій).
Висновок: організм намагається протистояти змінам, що відбуваються в жировій клітці, посилюючи почуття голоду та зменшуючи споживання калорій.
Можливо, я зрозумів речі навпаки
Більшість людей думає, що ми набираємо вагу завдяки збільшеному споживанню калорій. Але що, якби я зрозумів навпаки і накопичення жиру призводить до збільшення калорійності? Коли підліток швидко росте у висоту, він з’їдає більше калорій, ніж споживає. Замість того, щоб перетворюватися на жир, калорії використовуються для побудови м’язів, кісток, шкіри та органів.
Не збільшене споживання калорій призводить до розвитку, але гормони, фактори росту та фізіологічні процеси є причиною розвитку, а це призводить до збільшення споживання калорій. Це має сенс, чи не так? Але що, якщо ожиріння схоже? Що робити, якщо калорії є наслідком збільшення ваги, а не причиною? Подібно до того, як м’язи та кістки підлітка ростуть завдяки гормонам, жирова маса ожирілої людини може збільшуватися завдяки гормонам. Прикладом цього є антидепресанти та протизаплідні таблетки, які часто мають збільшення маси тіла. У цих таблетках немає калорій, але вони змінюють фізіологію організму (мозок і гормони) і спричиняють збільшення ваги. У цьому випадку збільшення споживання калорій є вторинним для зміни гормонів.
Висновок: можна сплутати причину та наслідок. Можливо, не збільшення калорійності призводить до накопичення жиру, але останнє призводить до збільшення калорійності.
Харчова поведінка здебільшого є підсвідомим
Люди - це не роботи. Ми не приймаємо поведінкових рішень на основі математичних розрахунків. Це суперечить нашій природі. Ми приймаємо рішення на основі емоцій, того, що відчуваємо і що хочемо робити. "Логічна" частина нашого мозку часто не має великого контролю над тією частиною мозку, яка рухається емоціями. Хтось може назвати цю слабкість, я називаю це: людська природа. Зміна поведінки на основі логічних, раціональних рішень іноді може бути неможливою. Ви коли-небудь вирішили не пити каву після 14:00? Ви завжди виконували домашнє завдання після повернення додому зі школи? Внести такі зміни у наше життя часто дуже важко, і те саме стосується харчової поведінки; наприклад, щоб зберегти рішучість вживати на 500 калорій менше на день. Навіть якщо деякі високомотивовані люди можуть повністю контролювати споживання їжі (наприклад, спортсмени та культуристи), це не є репрезентативним для більшості людей. Для більшості людей і особливо для тих, хто схильний до набору ваги, це дуже важко.
Дозвольте мені використати дихання як приклад; наскільки важко "контролювати" фізіологічну функцію, яка регулюється мозком. Дихання - це майже підсвідомий процес, але ми можемо керувати ним ненадовго, якщо нам вдається зосередитися. Якщо ви хочете зробити подих із 10, то, можливо, можете. але лише на кілька хвилин. Тоді ви будете відволікатися і почнете робити щось інше. Ви можете зробити це, лише свідомо зосереджуючись на цьому. і навіть якщо ви робите це ненавмисно, ви можете компенсувати 10-те дихання, подихнувши трохи більше в 9-му, або ви можете почати відчувати дискомфорт і взагалі зупинитися.
Якщо ви вважаєте, що це смішний приклад і не стосується способу харчування, то ви помиляєтесь. Актом прийому їжі керують ті самі типи гомеостатичних механізмів. Деякі люди можуть свідомо споживати менше калорій, і роблять це, контролюючи свої порції та/або підраховуючи калорії. Але він повинен робити це все своє життя.
Висновок: харчова поведінка в основному є підсвідомим, контролюється гормонами та нейронними ланцюгами. Контролювати подібну поведінку в довгостроковій перспективі може бути майже неможливо.
Оптимальне здоров'я виходить за рамки ваги
Однією з ключових проблем, пов’язаних з думкою про «спожиті калорії, спалені калорії», є те, що воно не враховує наслідків для здоров'я продуктів харчування. Наприклад, трансжири можуть призвести до запалення (суглобів), резистентності до інсуліну, серцево-судинних захворювань та діабету II типу (12, 13). Інший приклад - фруктоза. При споживанні у великих кількостях (доданий цукор, а не фрукти) він може протистояти інсуліну, холестерину, абдомінальному ожирінню та високим рівню тригліцеридів (14).
Існує безліч прикладів продуктів харчування, що мають шкідливий вплив, які мало пов’язані з їх калорійністю. Крім того, якщо ви маєте здорову вагу, це не гарантує, що ви здорові, так само, як якщо ви страждаєте ожирінням, це не означає, що ви хворі. Хоча ці метаболічні проблеми частіше зустрічаються серед людей, що страждають ожирінням, багато з них є метаболічно здоровими, так само, як багато слабких людей можуть страждати метаболічним синдромом, а також можуть померти від серцевих захворювань або діабету II типу (15). Оптимальне харчування та профілактика захворювань - це не тільки калорії.
Скажімо, вага (або здоров’я) залежить лише від того, «калорії надходять, калорії згасають», це абсолютно неправильно. Це кардинальне спрощення, яке не враховує різні метаболічні шляхи, через які проходять продукти, та вплив, який їжа робить на мозок та гормони.