Міф про солі - скільки натрію слід їсти щодня
Натрій - його часто просто називають сіллю - міститься майже у всьому, що ви їсте та п'єте.
Він зустрічається природним чином у багатьох продуктах харчування, додається іншим в процесі виробництва та використовується як ароматизатор у будинках та ресторанах.
Деякий час натрій асоціюється з високим кров’яним тиском, що спричинює пошкодження судин та артерій під час хронічного піднесення. У свою чергу, це збільшує ризик серцево-судинних захворювань, інсульту, серцевої недостатності та захворювань нирок.
Як результат, кілька органів охорони здоров’я встановили рекомендації щодо обмеження споживання натрію.
Однак ці рекомендації були суперечливими, оскільки не кожна людина може отримати користь від дієти з низьким вмістом натрію.
У цій статті пояснюється важливість натрію, потенційні ризики його надмірного або недостатнього споживання та кількість споживаного натрію на день.
Поділитися на Pinterest
Незважаючи на постійне приниження, натрій є необхідною поживною речовиною для здоров'я.
Це один з електролітів вашого організму, мінералів, які створюють електрично заряджені іони.
Основним джерелом натрію в більшості дієт є додавання солі у вигляді хлориду натрію, що становить 40% натрію та 60% хлориду за вагою (1).
Оскільки сіль широко використовується у переробці та виробництві харчових продуктів, оброблені харчові продукти складають близько 75% від загального споживання натрію (1).
Більша частина натрію у вашому організмі знаходиться у вашій крові та рідинах навколо ваших клітин, де це допомагає підтримувати ці рідини в рівновазі.
На додаток до підтримки нормального рівноваги рідини, натрій відіграє ключову роль у нормальній роботі нервів та м’язів.
Нирки допомагають регулювати рівень натрію в організмі, регулюючи кількість, що виділяється з сечею. Ви також втрачаєте натрій, коли потієте.
Дефіцит натрію в їжі дуже рідкий у звичайних умовах, навіть при дієтах з дуже низьким вмістом натрію (2, 3).
резюме Натрій є важливою поживною речовиною для здоров'я. Він відіграє життєво важливу роль у роботі нервів та м’язів та допомагає вашому тілу підтримувати нормальний баланс рідини.
Здавна відомо, що натрій підвищує кров’яний тиск, особливо у людей з високим рівнем.
Більшість експертів вважають, що зв'язок між натрієм і високим кров'яним тиском вперше був виявлений у Франції в 1904 р. (4).
Однак лише наприкінці 1940-х цей зв'язок був широко визнаний, коли вчений Вальтер Кемпнер продемонстрував, що дієта з низьким вмістом солі може знизити кров'яний тиск у 500 людей з високим рівнем. (5).
Відтоді дослідження встановили міцний взаємозв'язок між надмірним споживанням натрію та високим кров'яним тиском (6, 7, 8, 9).
Одним з найважливіших досліджень на цю тему є Перспективне дослідження з епідеміології міст у сільській місцевості, або PURE (10).
Проаналізувавши рівень натрію в сечі понад 100 000 людей у 18 країнах на п'яти континентах, дослідники виявили, що артеріальний тиск у тих, хто споживав більше натрію, був значно вищим, ніж у тих, у кого всмоктування було слабким (10).
Використовуючи ту саму популяцію, інші вчені показали, що люди, які споживали більше 7 грамів натрію на день, мали вищий ризик серцево-судинних захворювань та передчасної смерті, ніж ті, хто споживав від 3 до 6 грамів на день (11).
Однак не всі реагують на натрій однаково.
Люди з високим кров'яним тиском, діабетом та хронічними захворюваннями нирок, а також люди похилого віку та афроамериканці, як правило, більш чутливі до гіпертонічної дії натрію (12, 13).
Якщо ви чутливі до солі, рекомендується обмежити споживання натрію, оскільки у вас підвищений ризик серцево-судинних захворювань (14).
резюме Натрій підвищує кров'яний тиск. Цей ефект є сильнішим у деяких популяціях, що робить їх більш чутливими до солі та більш схильними до серцево-судинних захворювань, пов’язаних з артеріальним тиском.
Протягом десятиліть представники охорони здоров’я закликали людей обмежити споживання натрію, щоб контролювати артеріальний тиск.
За підрахунками, для нормального функціонування організму потрібно лише 186 мг натрію на добу.
Однак було б майже неможливо споживати це мало, задовольнити свої енергетичні потреби та отримати рекомендований прийом інших важливих поживних речовин.
Тому Інститут медицини (МОМ) рекомендує здоровим дорослим споживати 1500 мг (1,5 г) натрію на день (14).
У той же час МОМ, USDA та Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендують здоровим дорослим обмежити щоденне споживання натрію менше ніж 2300 мг (2,3 грама), що еквівалентно чайній ложці солі 15).
Ця межа була встановлена на підставі клінічних досліджень, які вказують, що споживання натрію більше 2300 мг (2,3 грама) на день може мати несприятливий вплив на кров'яний тиск та збільшити ризик серцевих захворювань.
Через підвищену втрату натрію внаслідок потовиділення ці рекомендації не поширюються на дуже активних людей, таких як конкурентоспроможні спортсмени або працівники, що піддаються теплу.
Інші організації дають різні рекомендації.
ВООЗ пропонує споживати 2000 мг (2 грами) натрію на день, а Американська кардіологічна асоціація рекомендує набагато менший прийом 1500 мг (1,5 грама) на день (16, 17).
Сьогодні американці споживають значно більше натрію, ніж рекомендують органи охорони здоров’я, у середньому близько 3400 мг (3,4 грама) на день (15).
Однак ці рекомендації були суперечливими, оскільки люди з нормальним артеріальним тиском можуть не отримати вигоду від зменшення споживання натрію (18, 19).
Насправді є обмежені докази того, що споживання меншої кількості солі зменшує ризик серцевих захворювань у здорових людей. Це може бути навіть шкідливим (18).
резюме Служби охорони здоров'я рекомендують від 1500 до 2,3 мг натрію на день для здоров'я серця - набагато менше, ніж середній американець.
Деякі дані свідчать про те, що зменшення споживання натрію до рекомендованих рівнів може бути шкідливим.
У всебічному дослідженні понад 133 000 людей із високим кров'яним тиском та без нього з 49 країн на шести континентах дослідники вивчили вплив споживання натрію на ризик серцево-судинних захворювань та передчасної смерті (20).
Іспит показав, що незалежно від артеріального тиску люди, які споживають менше 3000 мг (3 грами) натрію на день, частіше страждають на серцеві хвороби або помирають, ніж люди, які споживають від 4000 до 5000 мг (4 до 5 грамів).
Більше того, ті, хто споживав менше 3000 мг (3 грами) натрію на день, мали більше несприятливих наслідків для здоров'я, ніж ті, хто споживав 7000 мг (7 грамів).
Однак дослідники також виявили, що люди з високим кров'яним тиском, які споживали більше 7 грамів натрію на день, мали набагато вищий ризик серцево-судинних захворювань або смерті, ніж люди, які споживали 4 - 5 грамів.
Ці та інші результати свідчать про те, що занадто мало натрію може бути більш шкідливим для вашого здоров'я, ніж великі споживання (10, 11, 20).
резюме У людей з високим або нормальним артеріальним тиском, як виявилося, споживання занадто мало натрію шкодить здоров’ю більше, ніж споживання занадто багато.
Люди з високим кров'яним тиском, які споживають більше 7 грамів натрію на день, однозначно повинні споживати менше.
Те саме стосується, якщо ваш лікар або дієтолог доручив вам обмежити споживання натрію з медичних причин, наприклад, у випадку терапевтичної дієти з низьким вмістом натрію.
Однак зниження натрію, здається, не має великого значення для здорових людей.
Хоча службовці охорони здоров'я продовжують наполягати на зменшенні споживання натрію, зменшення занадто великої кількості натрію - менше 3 грамів на день - може мати негативний вплив на здоров'я.
Дослідження показують, що люди, які споживають менше 3 грамів натрію на день, мають вищий ризик серцево-судинних захворювань і передчасної смерті, ніж люди, які споживають від 4 до 5 грамів.
Це викликає занепокоєння з приводу того, чи чинні рекомендації натрію - від 1500 мг (1,5 г) до 2300 мг (2,3 г) - приносять більше шкоди, ніж користі, оскільки все більше і більше даних свідчать про те, що ці рівні можуть бути занадто низькими.
Тим не менш, лише 22% населення в 49 країнах споживають більше 6 грамів натрію на день, кількість натрію, що надходить здоровими людьми, є, мабуть, безпечною (20).
резюме Якщо ви їсте більше 7 грамів натрію на день і у вас високий кров'яний тиск, корисно обмежити споживання натрію. Але якщо у вас добре здоров’я, кількість солі, яку ви споживаєте в даний час, є, мабуть, безпечною.
Досягнення низьких кількостей натрію, рекомендованих органами охорони здоров’я, може бути складним, а може не бути кращим для вашого здоров’я.
Існують більш зручні та ефективні способи контролювати артеріальний тиск та покращувати своє здоров’я, не зосереджуючись лише на тому, скільки натрію ви їсте.
Вправа
Заняття спортом пов’язані з цілим рядом переваг для здоров’я, включаючи зниження артеріального тиску (21).
Поєднання аеробіки та силових тренувань є ідеальним, але навіть проста ходьба може допомогти знизити рівень (22, 23, 24, 25).
Якщо ви не можете потрапити до спортзалу, спробуйте ходити щонайменше 30 хвилин на день. Якщо ця тривалість занадто велика, розділіть її на три блоки по 10 хвилин.
Їжте більше фруктів та овочів
Більшість людей їдять недостатньо фруктів та овочів.
Ці продукти містять важливі поживні речовини, такі як калій і магній, які можуть знизити кров'яний тиск (26, 27).
Овочі, такі як салат, буряк, шпинат та рукола, також є хорошими джерелами нітратів, що збільшує виробництво оксиду азоту (28, 29).
Оксид азоту розслабляє судини та артерії, що розширює їх та збільшує кровотік, знижуючи артеріальний тиск (30).
Їжте менше калорій
Споживання натрію пов'язане з споживанням калорій - чим більше калорій ви споживаєте, тим більше натрію ви споживаєте (31).
Оскільки більшість людей щодня їдять більше калорій, ніж їм потрібно, скорочення калорій - це найпростіший спосіб зменшити споживання натрію, не задумуючись над цим.
Вживання меншої кількості калорій також може сприяти зниженню ваги, що також може знизити кров'яний тиск (26, 32, 33, 34).
Обмежте алкоголь
На додаток до кількох інших наслідків для здоров'я, надмірне вживання алкоголю суттєво пов'язане з високим кров'яним тиском (26, 35, 36, 37).
Жінки та чоловіки повинні обмежити споживання алкоголю відповідно одним або двома напоями на день. Якщо ви перевищите ці рекомендації, можливо, ви захочете зменшити (38).
Одна склянка алкоголю еквівалентна:
- 12 унцій (355 мл) звичайного пива
- Солодовий лікер 8–9 унцій (237–266 мл)
- 5 унцій (148 мл) вина
- 1,5 унції (44 мл) дистильованого спирту
резюме Існують більш ефективні способи знизити артеріальний тиск, ніж контроль споживання натрію. Сюди входять фізичні вправи, споживання більше фруктів і овочів, а також зниження калорій та алкоголю.