Міф про Табата
"Фітнес за 4 хвилини" - це те, що обіцяють гуру фітнесу, якщо ви справді катуєте себе.
Рекомендований тренінг - 8 разів 20 секунд, перерваний 10-секундною перервою, щоб викликати "100% ефективність". Здається, неважливо, бігаєте ви, їдете на велосипеді, піднімаєте тяжкості чи завойовуєте курс. Головне, щоб було досягнуто зловісне "100%" або максимальна ефективність. Об’єктивні критерії щодо надання необхідної послуги не згадуються. Найприємніше в тому, що кожен, хто трохи старається, може переконати себе, що зараз він ефективно тренувався і досяг того самого, що той, хто годинами сидить на велосипеді.
Усі ці рекомендації відносяться до дослідження, проведеного Табата та співавт. У середині 1990-х. Але що там насправді тестували? І що виміряли?
Дизайн дослідження Табата
У цьому дослідженні було порівняно дві різні навчальні програми, кожна з яких проводилася семи студентами протягом шести тижнів.
Одна група (DG) проводила тренування 5 разів на тиждень за безперервною методикою при 70% максимального поглинання кисню (V02max). Це відповідає приблизно 80% від максимального пульсу.
Друга група (HITG) виконувала високоінтенсивні тренування протягом чотирьох днів після 10-хвилинної розминки. Це складалося з 7-8 інтенсивних навантажень протягом 20 секунд 170% V02max, з 10-секундними перервами навантаження. На п'ятий день ця група тренувалася протягом 30 хвилин при 70% Vo2max. Далі послідували ще 4 інтенсивні навантаження.
Обидві групи змогли покращити свій V02max. Хоча DG в середньому покращився з 52 до 57 мл/кг/хв, HITG може похвалитися збільшенням з 48 до 55 мл/кг/хв. Більшість покращень HITG проявилися протягом перших 3 тижнів, тоді як збільшення DG було постійним.
Тільки HITG може поліпшити свої анаеробні показники. Жодних змін в анаеробних показниках в ГД виявити не вдається.
Критика дослідження
У дослідженні Табата зафіксовано дуже мало даних. Незважаючи на те, що вправи виконувались на ергометрах, даних про ефективність не опубліковано. Ми також нічого не дізнаємось про реакцію пульсу на такі тренування.
Тому залишається повністю в темряві, чи супроводжувалося заявлене збільшення V02max відповідним збільшенням продуктивності.
Також незрозуміло, як окремі особи були розподілені в обидві групи. За вільного вибору навчальної групи різні мотивації можуть сфальсифікувати результат.
Також залишається відкритим, чи всі особи реагували на навчання однаково. З такою невеликою групою одиничний вибірець, в тій чи іншій правій частині, може перевернути результат дослідження на голову.
думка
Дуже погано задокументоване дослідження з сумнівними результатами. Особисто у мене є великі сумніви в тому, що дані є вірними і що дослідження насправді було проведено згідно із заявленими заявами.
Дійсно 170% V0max?
Якщо ви не уявляєте, наскільки важкою є ця інтенсивність, у вас тут не повинно бути сумнівів. Це тим більше вірно, що більшість фітнес-спортсменів взагалі не в змозі виміряти результативність.
Опитування на велосипедному форумі серед велосипедистів-любителів, які тренувались з лічильниками потужності, показало, що жодна людина не змогла дотримуватися протоколу Табата. Або інтенсивність, або кількість повторень довелося зменшити.
Навіть якщо передбачається, що в принципі можливо пережити серію Табата, наскільки ймовірно, що це може тривати чотири дні поспіль?
Без відсіву?
З огляду на те, наскільки жорсткими повинні бути одиниці, важко повірити, що всі випробувані завершили дослідження до кінця.
Короткотермінові ефекти ?
Інтервальні тренування, що призводять до різкого збільшення форми, були відомі ще до Табата. Той факт, що збільшення V02max в HITG помітно ослабло через 3 тижні, свідчить про можливе формування плато. Тільки з цієї причини протокол Табата здається непридатним як єдиний довгостроковий метод.
А як щодо спалювання жиру та втрати жиру.
Цікаво, що це жодним чином не було предметом дослідження. Навіть не було зібрано даних про вагу. Протокол Табата як чудодійний препарат для схуднення не охоплюється дослідженням.
Рейтинг: Не рекомендується.
Що б ви не робили, це не буде протокол Табата. Коли інші заходи, такі як тренування з обтяженнями або стрибки на коробках, просуваються на фітнес-сцені, це просто смішно. Звичайно, це теж може зашкодити, але тому до 170% VO2max все ще далеко. Навіть якщо ваш провідний гімнаст зробить з вас равлика.
Все це без зрозумілого доказу справжньої переваги над звичайними, відносно приємними тренуваннями на витривалість. Крім того, сумнівається, що цей протокол може в довгостроковій перспективі підвищити продуктивність або зменшити вагу.
світогляд
Чого не можна досить високо оцінити Табата та його групу, це те, що вони відкрили двері для нових форм навчання. Інші дослідницькі групи надалі розробляли протоколи періодичних тренувань таким чином, що вони є дійсно здійсненними, а також пов’язані з помітним збільшенням ефективності. Тут перш за все слід згадати більярд Вероніка.
Багато досліджень зосереджуються на питанні про те, як можна тренуватися якомога довше в діапазоні VO2max, зберігаючи при цьому тренувальний стрес і суб'єктивне навантаження якомога нижчими.