Мій кардіотренінг вдома Поточна жінка МАГ

Щоб втратити жир і набрати м’язи, французький спортивний тренер Себастьян Гірш поєднує в собі «кардіотренування» та вправи з бодібілдингу.

кардіотренінг

Скакалка

30 секундЯк це зробити ?
1. Тримайте м’язи преса напруженими, тримайтеся на ногах і займайтеся у своєму власному темпі.
2. Майте на увазі, що існують різні способи стрибка через мотузку. На вибір: ноги разом, ноги поперемінно, на одній нозі, підняття коліна, п’ят до сідниць; а також на швидкому, повільному темпі ...
Ефект ? Доопрацювання нижніх кінцівок (стегон, сідниць і особливо литок), зміцнення серцевого м’яза та поліпшення релаксації.

Згруповані стрибки з землі

30 секундЯк це зробити ?
1. Почніть з землі, на руках і ногах. Скоротіть абс і втягніть живіт. Також будьте обережні, щоб не вигинати спину.
2. Зробіть невеликий стрибок і підведіть коліна під живіт, тримаючи руки рівно на землі. Згрупувавшись, зробіть невеликий стрибок, щоб повернути ноги назад і опинитися у вихідному положенні. Будьте обережні, щоб не вигинати спину протягом усього вправи. Тримайте щільно обшитий ремінь стегна.
Ефект ? Нарощування м’язів видимої частини живота (шоколадні плитки!).

Хрускіт прямої ноги

45 секундЯк це зробити ?
1. Почніть зі спини, ноги прямо вгору до стелі.
2. Покладіть руки прямо в повітря, покладіть спину на землю і максимально скоротіть черевні преси.
3. З цього положення піднесіть руки до пальців ніг. Поперек залишається в контакті з землею.
Ефект ? Попрацюйте над м’язами-згиначами стегон, а також живота.

Альпіністи

45 секундЯк це зробити ?
1. Почніть з землі, на руках і ногах. Скоротіть абс і втягніть живіт. Будьте обережні, щоб не вигинати спину.
2. Підведіть одне коліно під живіт, не торкаючись землі стопи, яка повинна залишатися в повітрі.
3. З цього положення коротким стрибком поверніть ногу назад. Ви опиняєтесь на мить з обома ногами в повітрі. У цьому короткому стрибку поверніть задню опорну ногу назад. Будьте обережні, передня стопа все одно не повинна торкатися землі; а коліно, яке знаходиться під животом, повинно наближатися до вашого бюста. Протягом вправи тримайте руки рівними, а прес - напруженим. Якщо ця вправа занадто складна, зробіть це, поклавши передню ногу під живіт і чергуючи, як пояснювалося раніше, але без стрибка.
Ефект ? Робота серцевих скорочень і тренування з обтяженням від преса до плечей через стегна.

Розроблена Себастьяном Гіршем, спеціальна програма для нарощування м’язів вдома.
Fit'It, план тренувань з 1 по 12 тиждень (існує з 13 по 24), електронна книга на сайті Fit It, 44 євро.