Мій спосіб харчування - Maison de la Nutrition

Quякий сенс снідати ?

Сніданок є частиною французької культури. Будь то його склад, час, який ми йому присвячуємо, або місце, де ми його споживаємо, сніданок змінюється разом із суспільством.

Окрім того, що ми представляємо початок дня, це момент обміну та конфіденційності в сім’ї чи в професійному контексті.

Склад сніданку сильно відрізняється в залежності від країни та регіону, в тому числі між людьми однієї родини. Однак це найбільш ритуальна їжа (та, яка найменше змінюється у однієї і тієї ж людини).

Багато людей вважають це необхідним та активом для здоров’я, оскільки це дає змогу схуднути чи не набрати вагу, регулюючи кількість споживання їжі протягом дня. Для інших це справжній гарант енергії та зосередженості, який швидко розбиває ніч і дозволяє нашому тілу «перезапуститися», як також пропонує PNNS. Але з багатьох причин: нестача часу, не голодні вранці ..., 20% дорослих французів не снідають вранці. За останніми даними CREDOC (2015), це частка, яка за десять років подвоїлася, і те саме стосується 29% дітей у віці від 3 до 14 років.

Що насправді можна зробити з наукових досліджень на сніданок? ?

Сніданок допомагає вдосконалити навички навчання у дітей та дорослих, без можливості встановити, чи це прямий чи опосередкований ефект, шляхом поліпшення харчового балансу.
Сніданок допомагає краще покрити щоденні харчові потреби у вітамінах, білках і клітковинах. Хоча це було показано у дітей, це особливо актуально для людей похилого віку або хворих, у яких поганий апетит.
Відсутність сніданку саме по собі не є фактором збільшення ваги, навіть якщо в деяких епідеміологічних дослідженнях було продемонстровано зв'язок між відсутністю сніданку та збільшенням ваги. Це можна пояснити тим, що люди, які ввечері їдять найбільше, вранці приймають менше їжі. У цих людей введення сніданку може уповільнити втрату ваги, якщо вони не зменшать споживання їжі ввечері. З іншого боку, десинхронізація ритмів їжі з біологічними ритмами може в довгостроковій перспективі сприяти збільшенню ваги та метаболічним відхиленням, таким як діабет.

Їжа: вчинок, який виходить далеко за рамки того, що ти кладеш на тарілку

Їжа - це автоматичний процес для кожного, проте це набагато складніший акт. Дійсно, їжа використовується не лише для того, щоб підживити своє тіло, а й для того, щоб отримувати задоволення, ділитися з іншими та почуватися інтегрованою у спільноту (завдяки культурі харчування), навіть робити собі добре, коли ти перебуваєш у "напрузі" (психологічний тиск) ).

На спосіб харчування (темп, кількість, вибір ...) впливає наша освіта, наші фінансові ресурси, переконання ....
Кількості, необхідні нашому тілу, зазвичай регулюються нашим несвідомим мозком, гіпоталамусом, який також управляє диханням. Елементами, що дозволяють це регулювання, є голод і повнота, які є сигналами, що випромінюються організмом (внутрішні харчові сигнали). Почути їх та поважати - найкраща гарантія стабільної ваги (або допомоги для схуднення у разі надмірної ваги).

Що таке голод ?

Це відчуття, яке випромінює тіло, відображає необхідність їсти, щоб забезпечити енергію, необхідну організму для функціонування протягом декількох годин.
Почуття голоду зазвичай виражається в шлунку і може виражатися по-різному: див. Схему навпроти

Голод може бути важко розпізнати, особливо коли ви перебуваєте в сильному стресі, коли вас переповнюють емоції або коли ви відкидаєте відчуття свого тіла. Почуття голоду можна сплутати з почуттям певних емоцій (занепокоєння, смуток, емоційне позбавлення тощо).
Тому цікаво мати можливість диференціювати фізіологічний голод від бажання їсти для задоволення стресового стану, заповнення нестачі або надання винагороди (для підтримки морального духу або управління незадоволенням).

Що таке насичення ?

Задоволення - це момент, коли почуття голоду зникло. Їжа повинна зупинятися в цей час, а не тоді, коли у вас відчувається стиснення або важкість у шлунку, або коли тарілка порожня. Отже, задоволення відповідає зникненню сенсації, а не появі нового.

Сигнал насичення (зникнення почуття голоду) передається через повідомлення від харчових відчуттів та травного тракту до гіпоталамуса. Ці повідомлення передаються через 20-30 хвилин. Доведено, що занадто швидке харчування є фактором надмірної ваги. Уповільнення швидкості прийому їжі допомагає схудненню, коли у вас надмірна вага.
Ви хочете оцінити швидкість прийому всередину, щоб знати, чи занадто швидко:

Виберіть число, яке найкраще описує швидкість, з якою ви вживаєте їжу під час їжі (між 1: найповільнішою та 10: найшвидшою).

Якщо ви перевіряєте значення 7 або більше, ви тахіфаг (тобто занадто швидкий рівень прийому).

Задоволення від їжі: головний елемент, який потрібно поважати

Захоплення їжею не є джерелом збільшення ваги, навпаки; оскільки це задоволення, засноване на харчових відчуттях, дозволяє краще сприймати внутрішні харчові сигнали. Тому бажано не цензурувати це задоволення і дозволяти своїм харчовим відчуттям повністю виражатися, коли їжа проходить через рот.

Чим пильніше ми будемо насолоджуватися цим моментом дегустації, тим меншою буде кількість, яку потрібно задовольнити.
Чим більше ми утримуємося від цього задоволення, тим більше ми вступаємо в напружені стосунки з їжею, що сприяє непереборним потягам до їжі (спонуканням до їжі) та ризику набору ваги. Ця цензура, яку підтримують режими, відома як "когнітивне обмеження".

Чому різноманітна/збалансована дієта цікава ?

У сучасному суспільстві наше повсякденне життя часто є синонімом нерегулярних годин, інтенсивного темпу та скороченого часу на приготування їжі. Все це часто призводить до незбалансованого харчування, не дуже різноманітного, занадто багатого жирами та цукристими продуктами та недостатнього у фруктах та овочах.

Їжа є однією з основних факторів, що визначають наше здоров'я. Різноманітна/збалансована дієта, а також мінімум фізичної активності дозволяють підтримувати гарне самопочуття та, в довгостроковій перспективі, захищають від появи деяких захворювань, таких як рак, серцево-судинні захворювання, діабет, ожиріння…

Дійсно, дієта, занадто багата жирами та солодкими продуктами (особливо у формі напоїв), може сприяти набору ваги, а також певним захворюванням.

Багато досліджень показали користь споживання фруктів та овочів для профілактики деяких видів раку. Крім того, останні забезпечують мало енергії (калорій) для споживаного обсягу і багаті клітковиною (що допомагає краще регулювати нашу харчову поведінку, уповільнюючи спорожнення шлунка, і цікаві для нашого обміну речовин). Вони також містять багато інших молекул, званих поліфенолами (які, як кажуть, мають ефект, що уповільнює старіння ...). На відміну від поширеної думки, крохмалиста їжа не робить вас товстим, тому що якщо ми не споживаємо або мало, ми, як правило, споживаємо більше жиру (багатший на енергію/калорії), і ми швидше голодні.

Рекомендації щодо вживання їжі для збалансованого харчування також були розроблені для задоволення всіх потреб організму, щоб уникнути дефіциту мінеральних речовин (приклад: кальцій, магній), вітамінів (приклад: А, С) та мікроелементів (приклад: залізо, цинк), які є необхідні елементи для гарного здоров'я.

Тож як харчуватися збалансовано ?

Не існує такого поняття, як «ідеальна» їжа, яка поєднує в собі все необхідне для функціонування нашого організму. Кожна їжа має своє місце та своє використання. Заборона їсти їжу, оскільки вона має негативний ефект (робить вас товстим), є помилкою, оскільки вона часто посилює бажання споживати цю їжу і, як правило, споживає її більше у формі "непереборної тяги".
Для збалансованого харчування всі сім’ї продуктів харчування слід регулярно вживати, чого можна досягти, лише якщо їжа складається з декількох різних продуктів.

Харчовий баланс і різноманітність не тільки покривають потреби організму, але й змінюють задоволення.
Набагато простіше і цікавіше для себе та для своїх близьких прагнути досягти харчового балансу, сприяючи відкриттю нових продуктів (у дегустаційному підході) та виражаючи свою креативність (суміш кольорів на тарілці, нові рецепти або текстури Не потрібно їсти «сумно», щоб добре поїсти !
Бажано також дозволити людям допомагати собі і не змушувати їх допивати тарілку.

Кілька порад та підказок для поєднання балансу, задоволення та відчуттів від їжі:

- Їжте принаймні 2 рази на день, що дозволяє вам не відчувати занадто багато голоду і, таким чином, уникати позивів до їжі.

- Поважайте його почуття голоду та повноти (зникнення голоду, перш ніж шлунок «напружиться»):

Щоб момент насичення був оптимальним, а отже, щоб уникнути надмірної їжі відповідно до потреб організму, важливо не поспішати їсти та добре пережовувати їжу в максимально спокійному та приємному середовищі.

- Веселіться під час їжі:

варіюючи смаки, продукти, способи приготування, презентації, роблячи їжу моментом доброзичливості ....

зберігаючи жирну та/або солодку їжу, але майте на увазі, що для насичення потрібно небагато

- уникаючи перекусів та солодких напоїв

- Майте на увазі, що ви можете використовувати їжу для боротьби зі стресом та особистими труднощами (що може призвести до їжі, яка перевищує потреби організму).

Правильний ритм прийому їжі

Важливо те, що ви кладете на тарілку. Однак також важливим є спосіб харчування

Голод і повнота природним чином регулюють прийом їжі

Однак соціалізація та середовище, в якому ми опинилися, змушують нас поводитися все менше і менше спонтанно. Іншими словами, ми використовуємо менше фізіологічних сигналів про голод і ситість, щоб відповідати життєвим потребам у суспільстві (повністю спорожніть тарілку, їжте в певний час ...)

Їжа їжі дозволяє вам бути ситим, не бути голодним цілий день. Ми рекомендуємо 3 або 4 прийоми їжі на день.

Щоб отримати гарне почуття ситості (коли голод піде, перш ніж живіт «напружиться»):
- Їжте спокійно, не поспішайте жувати, зверніть увагу на свої відчуття, їжте своїми 5 почуттями.
- Їжте із задоволенням: варіюйте смаки, продукти, способи приготування, презентації, робіть їжу моментом доброзичливості ...
- Не виключайте жирних та/або цукристих продуктів для задоволення, але майте на увазі, що для насичення потрібно небагато.
- Уникайте перекусів

Дієти

Якщо слово дієта визначається як спосіб, яким жива істота харчується сама, то сьогодні воно є синонімом харчових звичок, що характеризуються обмеженнями.

Ці обмеження є життєво необхідними для деяких (наприклад, целіакія), але можуть базуватися і на інших спонуканнях (наприклад: демонструвати власні цінності, оригінальність, волю ...). Виникнення та застосування дієт може мати різне походження (від медичної галузі до маркетингових стратегій без наукових аргументів). Це має наслідком генерування багатьох отриманих ідей.

- Перший приклад: “лимон для схуднення”; насправді лимонна кислота стимулює секрецію жовчі в печінці, що полегшує перетравлення жирів, але не впливає на їх зберігання.

-Другий приклад: безглютенова дієта для людей з алергією (целіакія вражає 1% населення), яка базується на медичних даних, була прийнята американськими зірками, які повідомляють про позитивний вплив на їх організм. Потім ця тенденція поширилася у Франції через виробників, які захопили цей феномен (рекламні кампанії, звіти про "завантаження" глютену, робота на упаковці тощо).

У цьому кліматі виступи вчених іноді суперечать і/або дуже суб'єктивно інтерпретуються журналістами, що підтримує клімат скептицизму щодо певних продуктів харчування або груп продуктів. Частина населення фактично виключить їх зі свого раціону.

У деяких людей поведінка обмеження їжі може спричинити розчарування та/або стрес, що призводить до величезної тяги до їжі, що спричинює збільшення ваги. В інших повага обмежувальних харчових звичок стане справжньою одержимістю та братиме участь у розвитку орторексії («правильний» ортез, орексис «апетит»; = нав’язливе бажання їсти здорову їжу та виключати продукти, визначені як нездорові), або навіть нервова анорексія.

А як щодо дієт для схуднення ?

Як було чітко зазначено у звіті Національного агентства з безпеки харчових продуктів у 2010 році, обмежувальні дієти, безумовно, сприяють зниженню ваги, але також з часом відновлюють вагу, що призводить до ваги Йо-Йо із втратою самооцінки через відчуття відсутності сили волі ( коли цього немає). Дієти, призначені для схуднення, породжують "напружені" стосунки з їжею (як згадувалося вище, дієта викликає розчарування, що може призвести до появи переважних позивів до їжі) і не сприяє одужанню. Регулювання споживання їжі за сигналами організму (голод і повнота), які є найкращими гарантіями стабільної ваги.

Щоб дізнатися, як управляти вагою без дієт, дивіться статтю про відчуття їжі (нижче: Їжа: вчинок, який виходить далеко за рамки того, що ви кладете на тарілку)

7 місце Тулуза Лотрек 51100 Реймс Тел. +33 (0) 3 26 48 00 00