Мій тиждень фітнесу для схуднення 8 хвилин на день, і це все Поточна жінка МАГ
До побачення апельсинова кірка і м’які м’язи! За допомогою 7 різних програм по 8 хвилин кожна, без обладнання, ми щодня займаємося однією ділянкою тіла. Трохи зусиль і невелика доза старанності для досягнення максимальних результатів.
Понеділок: сідниці особливі
1 хв пішки на місці.
2 хв локонів ніг. Стоячи з випрямленою спиною, витягнувши руки горизонтально перед собою, ноги на ширині плечей, зігніть коліна, щоб повільно опустити сідниці, ніби хочете сісти. Тримайте тулуб вертикально, а більшу частину ваги тіла кладіть на п’яти. Зупиніться, коли стегна майже паралельні підлозі, затримайте положення на кілька секунд, потім знову повільно підніміться.
1 хв стрибка в положенні навпочіпки, як жаба.
2 хв кінчиків пальців ніг. Стоячи перед сходами, поставте передню частину ніг на сходинку. Нехай ваші каблуки опускаються нижче рівня сходинки, поки ви не відчуєте розтягнення в литках. Підніматися.
1 хв стрибка. Стоячи, стрибайте спочатку, поперемінно розводячи руки і ноги, потім руки і ноги разом, не зупиняючись. Ця дуже повна вправа працює одночасно на декількох частинах тіла.
1 хв пішки на місці.
Вівторок: верхня частина тіла особлива
1 хв віджимань в колінах. Станьте на коліна, покладіть руки на підлогу, на ширині плечей. Тримаючи спину прямо, максимально згинайте руки. Підніматися.
1 хв стрибка. Стоячи, стрибайте, поперемінно розводячи руки і ноги, потім руки і ноги туго, не зупиняючись.
2 хв сталевого трицепса. Встаньте з випрямленою спиною, покладіть руки на спинку стільця позаду вас. Опустіться вниз з силою рук, поки стегна не стануть паралельними підлозі. Підніматися.
2 хв індуїстської молитви. Встаньте прямо, стиснувши руки долонею до долоні на рівні грудей. і поступово підніміть руки над головою, 100 разів.
2 хв віджимань від стіни. Обличчям до стіни, за крок. Ноги злегка розставлені, припертеся до стіни руками, витягнувши руки. Зігніть руки так, щоб грудна клітина була на одному рівні з руками, потім знову випряміть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
Середа: спеціальні абс
1 хв пішки на місці.
1 хв дошки. Ляжте на живіт. Ноги разом або злегка розведені, підтримуйте себе на кінчиках стоп, передпліччя та ліктів. Скоротіть черевні преси так, щоб ваше тіло було прямим, голова вирівняна, без округлення та вигинання спини, і утримуйте положення.
3 хв бігу ногами. Ляжте на спину, піднявши ноги, зігнувши на 90 °, руки на рівні скроні, підніміть голову, плечі та верхню частину спини від землі. Не вигинаючи спини, опустіть п’яти, поки вони не будуть на кілька сантиметрів від землі. Потім поверніться у вихідне положення.
1 хв скорочень абс. Стоячи або сидячи, пряма спина стискає живіт, наполягаючи на частині між лобком і пупком. Відпустіть і почніть спочатку. Ноги. Помістіть мітлу між двома стільцями і переступайте через неї справа наліво і зліва направо, зігнувши ноги.
1 хв стрибка. Стоячи, стрибайте послідовно руки і ноги в сторони, потім руки і ноги стискайте, не зупиняючись.
Четвер: особлива нижня частина тіла
1 хв пішки на місці.
1 хв стрибка. Стоячи, стрибайте послідовно руки і ноги в сторони, потім руки і ноги стискайте, не зупиняючись.
1 хв бічних стрибків. Ноги разом або трохи розведені, стрибайте зліва направо та праворуч наліво.
1 хв пішки на місці.
1 хв стрибка. Стоячи, стрибайте, поперемінно розводячи руки і ноги, потім руки і ноги туго, не зупиняючись.
1 хв повітряних стрибків. Ноги разом або трохи розведені, стрибайте якомога вище. Зробити 20 разів.
1 хв локонів ніг. Стоячи з випрямленою спиною, витягнувши руки горизонтально перед собою, ноги на ширині плечей, зігніть коліна, щоб повільно опустити сідниці, ніби хочете сісти. Тримайте тулуб прямо під час вправи. Зупиніться, коли ваші стегна майже паралельні підлозі, затримайте положення на кілька секунд, а потім повільно знову підніміться.
1 хв пішки на місці.
П’ятниця: спеціальне кардіо
1 хв пішки на місці.
1 хв стрибка. Стоячи, стрибайте, поперемінно розводячи руки і ноги, потім руки і ноги туго, не зупиняючись.
1 хв локонів ніг. Стоячи з випрямленою спиною, витягнувши руки, ноги на ширині плечей, зігніть коліна, щоб повільно опустити сідниці, ніби хочете сісти. Зупиніться, коли стегна майже паралельні підлозі, затримайте положення на кілька секунд, а потім поверніться вгору.
1 хв повітряних стрибків. Ноги разом або трохи розведені, стрибайте якомога вище. Зробити 20 разів.
4 хв енергетичної прогулянки. Пройдіться 1 хв з дуже швидкою швидкістю, потім 1 хв зі звичайною швидкістю, 2 рази. На місці чи ні, відповідно до ваших можливостей.
Субота: назад спеціальна
2 хв саморосту. Сядьте на табурет спиною до стіни. Витягніть спину, дихаючи носом, ніби ви чините опір вазі предмета, покладеного на голову. Видихніть ротом, втягуючи живіт, ніби торкаючись пупка і хребта. Повторити 10 разів.
3 хв поперекового розгинання. Ляжте на живіт, ноги випрямлені, руки під лобом. Підніміть верхню частину тіла та ноги на 10-15 см. Потримайте 10 секунд і поверніться вниз. Відновіть за 30 секунд до початку спочатку.
1 хв намотування колони. Ляжте на спину, покладіть руки в боки, ноги максимально зігнуті, стегна притулені до грудей. Поступово скручуйте хребет, піднімаючи поперек (як для сальто на спині), поки коліна не опиняться по обидва боки голови. Затримайтеся 30-45 сек і поверніться.
2 хв назад. Ляжте на спину, по одне коліно в кожну руку, а підборіддя підтягніть. Вдихніть, не рухаючись. На видиху піднесіть коліна до грудей. Знову вдихніть, коли повертаєте коліна у вихідне положення. Повторити 5 разів.
Неділя: особлива тонка талія
2 хв маятника. На колінах, пряма спина і руки по боках, по 75 мл у кожній руці, опустіть праву руку вниз до стегна до коліна, не вигинаючись, і поверніться вгору. Зробіть те ж саме з іншого боку. Повторіть по 25 разів з кожного боку.
2 хв ліктьового коліна. Встаньте, опустивши руки на боки, ноги на ширині стегон. Покладіть ліву руку на талію і вдивіться в точку, що знаходиться далеко перед вами. Опустіть правий лікоть, піднімаючи ліве коліно по діагоналі, щоб вони торкнулися один одного, і поверніться у вихідне положення. 3 підходи по 10 з кожного боку.
1 хв бразильського руху. Стоячи, встаньте прямо і трохи зігніть коліна. Абс скорочується і спина пряма, плавно нахиліть таз плавно вперед, стискаючи сідниці сильним натисканням на секунду, потім поверніть його назад і повторіть від 20 до 30 разів.
3 хв боксу. Стоячи, ноги злегка зігнуті, спина пряма і живіт стиснутий, б'є перед собою швидким схрещуванням: правий кулак вліво, а лівий вправо. Виконуйте безперервний рух протягом 1 хв 15, відпочиньте 30 секунд, потім повторіть 1 хв 15.